Céréales & légumineuses, sont-elles aussi bonnes que ce que l’on croit ?

Céréales & légumineuses, sont-elles aussi bonnes que ce que l’on croit ?


Depuis plusieurs années, les céréales complètes et légumineuses sont à la mode… On parle d’une plus grande richesse en fibres et en minéraux, contenus dans l’écorce, et par voie de conséquence d’un indice glycémique plus bas.

Tous les arguments sont donc en leur faveurs.

Mais, lorsque l’on creuse un peu, on découvre qu’il en est tout autre chose.

On ne parle jamais des anti-nutriments et plus particulièrement de l’acide phytique contenus dans l’écorce des céréales et légumineuses.

Alors qu’en est-il réellement ? Ces aliments sont-ils aussi sains que ce que l’on croit ?

L’acide phytique ou l’arme de survie des végétaux

L’acide phytique est une molécule végétale qui est présente à l’état naturel dans certains végétaux et qui se lie par combinaison biochimique, appelée chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates.

On dit que l’acide phytique chélate les minéraux.

On trouve de l’acide phytique dans l’enveloppe/ écorce des graines, céréales et légumineuses comme le blé, le seigle, le riz complet, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots…et tous leurs dérivés.

Si l’on fait germer la graine / céréales / légumineuse, cela active une enzyme. C’est la phytase, qui détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante.

Cet acide phytique est une méthode de survie pour la plante :

– D’une part, il permet d’empêcher une germination trop précoce (ce pourquoi nous avons retrouvé du millet dans certaines Pyramides d’Égypte, 4000 ans après, et qui était toujours capable de germer.

– D’autre part, l’acide phytique est une défense naturelle face à ses prédateurs. En effet, les granivores détectent l’acide phytique et ne consomment ainsi pas le grain.

Et pour nous, quels sont les effets dans notre corps ?


Quand nous consommons des aliments qui contiennent de l’acide phytique, ce dernier va se combiner avec les autres minéraux de notre bol alimentaire (par exemple le calcium de notre chou kale, ou le zinc de nos oeufs, etc.)

Ce phénomène va empêche l’assimilation de nos minéraux avalés (zinc, calcium, magnésium, etc.).

Cela va petit à petit nous carencer, puisque notre organisme ne peut éliminer naturellement cet acide phytique, grâce à la phytase.

Ainsi, il est vrai que dans l’écorce des céréales et légumineuses, on trouve une grande présence de minéraux et oligo-éléments, mais qui ne servent à rien, car, à cause de l’acide phytique, nous ne pouvons pas les assimiler !

Céréales et légumineuses, comment se déminéraliser vitesse grand V ?

Ainsi, vous l’aurez compris, si l’on avale des aliments contenant de l’acide phytique pendant notre repas, l’acide phytique va chélater (voler en quelque sorte) dans notre intestin les oligo-éléments et minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre.

On voit souvent des personnes déminéralisées et intoxiquées, à cause de l’acide phytique. Car, il génère des carences de minéraux, donc une déminéralisation, ce qui entraîne un déséquilibre de l’acido-basique, en faveur de l’acidose.

Par exemple, une carence en calcium entraîne des problèmes osseux, ostéoporose, arthrite, etc., voire même des troubles du rythme cardiaque.

Un déficit en magnésium va engendrer des troubles osseux et dentaires, du diabète, des tremblements, des sauts de paupières, des crampes, une fatigue musculaire, des spasmes, des réactions allergiques, des migraines, de l’anxiété et de l’hyperémotivité.

Une carence en fer aboutit à une anémie, doublée de grande fatigue, de pâleur, d’essoufflement, et d’une diminution des capacités physiques et intellectuelles.

Un manque de zinc provoque des chutes de cheveux, un trouble du goût et de l’odorat, des problèmes de peau (boutons et autres), une chute spectaculaire du système immunitaire, une dysbiose et un dysfonctionnement pancréatique, en particulier dans la synthèse de très nombreuses enzymes et protéines qui contiennent du zinc.

Enfin, une carence en cuivre est responsable de l’apparition d’ostéoporose et d’une anémie, car le cuivre facilite l’absorption du fer.


Double peine pour les végétariens et végétaliens



Végétariens et végétalien ont tendance à associer légumineuses et céréales complètes afin d’avoir leurs protéines complètes.

Double peine !

L’énorme présence d’acide phytique perturbe la digestion et le fonctionnement du pancréas dans la synthèse des protéines et des enzymes.

Ainsi, les végétariens et végétaliens établissant leur mode alimentaire sur cette association sont intoxiqués par les méfaits de l’acide phytique !

Par conséquent, vaut-il mieux prendre du riz blanc, ou des céréales raffinées ?

La réponse est NON, bien évidemment.

Certes, elles ne contiennent pas d’acide phytique, car ce dernier est présent dans l’écorce.

MAIS, comme leur écorce est retirée, elles sont totalement dépourvues de minéraux et de vitamines.

De plus, leur index glycémique est beaucoup trop élevé, car il n’y a plus la fibre (présente dans l’écorce de la céréale) pour diminuer l’absorption du sucre, ce qui provoque des pics d’insuline, épuisant la fonction pancréatique et favorisant l’apparition du diabète.



Alors, comment s’en protéger ?



Il existe une certaine méthode de préparation des céréales et légumineuses complètes qui permet de neutraliser une part de l’acide phytique.

La méthode :

Faire tremper dans une eau pure (surtout pas l’eau du robinet !), toute une nuit, vos céréales complètes ou légumineuses. Puis, les cuire normalement.

Le fait de tremper le grain permet d’activer le processus de germination, ce qui élimine en partie de l’acide phytique. Bien sûr, l’eau de trempage est jetée, et avant cuisson, on rince plusieurs fois la céréale ou la légumineuse.

Essayez, vous verrez que pois chiche, lentilles, haricots deviennent beaucoup plus digestes tout à coup grâce à cette méthode de préparation.

Petit bémol toutefois : l’acide phytique n’est réduit que de 60 % en moyenne après 12 heures de trempage. Donc, tout n’est pas éliminé.

Choisir du pain au levain naturel



Il y a une grande différence entre le pain à la levure chimique que l’on voit partout dans les supermarchés / boulangeries industrielles et les pains au levain naturel.

Quand le pain complet, ou aux céréales ou au petit épeautre est réalisé au levain naturel, la digestibilité est amélioré et les anti-nutriments sont détruits.

En effet, le levain est une fermentation lente qui fait apparaître des phytases (les enzymes qui détruisent les phytates) et permet de faire baisser le pH, ceci entraînant une diminution de la teneur en acide phytique.

Mais sans cette fermentation « au levain », il vaut mieux se passer de pain complet.

Les signes de déminéralisation selon les pays



Au fil des millénaires, la sédentarisation a entraîné un arrêt de la cueillette et de la chasse au profit de l’élevage et l’agriculture.

Ainsi, plusieurs civilisations se sont bâties sur la culture des céréales, faciles à conserver, denses et nutritives, utiles en cas de famine.

En Asie, on trouve beaucoup de riz et de soja, en Amérique latine, des haricots rouges et du maïs, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, du riz et des lentilles, voire du blé et des pois chiches.

C’est en observant les vestiges humains de ces époques que l’on découvre les premiers signes d’intoxication et de déminéralisation sont apparus. Exemple typique, en naturopathie la carie dentaire témoigne d’une déminéralisation, de carences minérales et vitaminiques et d’une santé générale dégradée.

Les premiers signes de déminéralisation et d’acidification sont apparus au cours du Néolithique. Suite à la sédentarisation, le changement de régime alimentaire dû à la consommation des céréales et légumineuses a induit l’apparition des premières caries. En effet, les dentures humaines de cette période, mais appartenant à des populations vivant encore de la chasse et de la cueillette, ne présentaient pas la moindre carie. Et, il se trouve, que la carie dentaire est apparu au moment où les cultures de céréales et légumineuses ont commencé.

D’autres pathologiques de déminéralisation :


La sclérose en plaques est très fréquente chez les Anglo-Saxons et chez les Scandinaves qui sont de grands consommateurs de céréales.

La plupart des migraines sont liées à la prise d’aliments contenant du blé. Souvent, lorsque l’on supprime le gluten, les migraines disparaissent avec.


La maladie de Crohn est souvent déclenché suite à la consommation des aliments modernes extrêmement pro-inflammatoires : le blé et le maïs, par exemple.

Les civilisations précolombiennes ont commencé à déclencher des pathologies au moment d’une consommation accrue de maïs. Il a été démontré que les Amérindiens sont passés d’un régime alimentaire varié à une nourriture constituée à 90 % de maïs et ont alors déclenché arthrose & caries dentaires.

Les autres anti-nutriments


Outre l’acide phytique, on trouve dans les céréales et légumineuses d’utres anti-nutriments responsables de diverses pathologies : les amidons indigestes, le gluten ou d’autres anti-nutriments comme le soufre, le cyanure, les goitrogènes, les oxalates, les saponines, les lectines…

Tout est poison, rien est poison… seule compte la dose !



Nous l’avons vu, les anti-nutriments des céréales et légumineuses sont difficilement neutralisables par nos enzymes digestives et notre intestin. Cela engendre des dysfonctionnements qui peuvent être très lourds dans le cadre d’une alimentation composée de cette association.

Il ne s’agit pas de devenir intégriste, mais informé et aiguillé dans la juste préparation des céréales, que l’on choisira toujours complètes, et des légumineuses.

On en prendra en petites quantités, ponctuellement, et on les fera bien trempées pour désactiver les inhibiteurs d’enzymes.

Et, on privilégiera un pain au levain naturel bien entendu !




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