Le jeûne intermittent. Le matin ou le soir ?

Le jeûne intermittent. Le matin ou le soir ?

Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?



Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner.

Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.

Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.

Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.

Plus la période de jeûne est prolongée, plus le jeûne intermittent sera efficace.

Mais qu’importe la forme que le jeûne intermittent revêt, il faut que cela soit pratique pour vous et ne vous semble pas trop irréalisable.


Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.


A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.

Cela ne fait, à priori, aucun sens.

En effet, on nous répète, depuis des années, que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais qu’en est- il réellement ?

Alors pourquoi soutenir qu’il est préférable de ne rien manger le matin ?


#1 Orthosympathique vs. parasympathique


Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :

– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.

– le système nerveux parasympathique.

Ils ont deux rôles bien différents.

Le premier, le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Il ralentit les contractions musculaires de l’intestin, à savoir le péristaltisme. Il freine donc la digestion.

Au contraire, le système nerveux parasympathique est celui qui favorise une bonne digestion. En effet, il ralentit l’ensemble des fonctions de l’organisme : le rythme cardiaque et la tension artérielle sont abaissés. Il facilite la digestion, car il augmente les sécrétions enzymatiques salivaires, gastriques et intestinales.

Or, l’acte de manger stimule le système nerveux parasympathique. Il s’active lorsque nous sommes détendus, et non pas en action.

Ainsi, manger le matin alors que nous devons nous mettre en action est un contresens.


#2 Programmation cellulaire


Plusieurs scientifiques avancent le fait que manger le matin n’est pas naturel pour l’Homme.

Mark Mattson, directeur du laboratoire de neurosciences à l’Institut national du vieillissement de Bethesda (Etats-Unis), affirme :

« Durant la plus grande partie de son histoire évolutive, notre espèce a été confrontée à d’importantes restrictions alimentaires. Notre organisme est donc plus adapté à ce mode de fonctionnement qu’à celui, très récent, consistant à manger trois repas tous les jours. »

Trois repas par jour, c’est « un gaspillage physiologique », pour le Dr Robert Nataf.

Pourquoi ? car le corps humain n’a jamais été programmé de cette façon. En effet, nos ancêtres du paléolithique (les chasseurs-cueilleurs) se levaient le matin, mais n’avaient de frigo à portée de main, vous vous en doutez bien !

Ils devaient se mettre en route et chercher de la nourriture dans leur environnement. Ainsi, ils pouvaient se nourrir bien plus tard dans la matinée, voire même dans la journée. Ils cherchaient du gibier, des légumes, des baies, et durant tout ce temps-là, ils étaient en action.

C’était une journée au cours de laquelle ils courraient, freinaient, ralentissaient, et comme leur survie était également en jeu, ils restaient en permanence sur leur garde, dans un état de vigilance maximale. Deux hormones précises permettent cela :

L’adrénaline et le cortisol, deux hormones corticosurrénales (produites par les glandes surrénales = qui sont au-dessus de nos reins). Ce sont les hormones de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour parvenir à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un petit peu. Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 12 h, et retombe au 20e de son taux quand on se couche à 22 h. Vers 17 h, il a atteint à peu près le 10e de son taux.

Selon les scientifiques, dont le Dr Nataf, c’est lorsque le taux de cortisol s’est effondré, à 17h, qu’il est temps de manger. Pourquoi ? Parce que pour exalter la vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise les protéines, détruit des lipides mais aussi le glycogène. D’où l’aberration de manger en même temps que l’on produit du cortisol.

En d’autres termes, plus simplifiés, au matin le corps produit un pic de cortisol, une hormone de stress, d’action, qui augmente le taux de sucre sanguin, pour nous fournir de l’énergie. Quand cette hormone est en production, il y a une résistance à tous les processus digestifs.

Nos cellules ont registré ces informations et sont maintenant programmées pour fonctionner de cette manière. C’est avec l’industrialisation, l’essor du radio réveil et du travail tôt le matin que le petit-déjeuner a été mis en place pour stimuler le travailleur.

Sans tomber dans l’extrême d’un seul repas dans la journée (à 17h donc, heure à laquelle le cortisol s’effondre), et pour ne pas briser notre vie sociale ni trop bousculer notre physiologie cellulaire, le mieux serait de déjeuner vers 12h-13 h, et de dîner vers 19h00.


#3 Processus de nettoyage


Car souvent le matin le corps continue le processus de grand nettoyage qu’il a enclenché la nuit. C’est d’ailleurs pour cette raison que, souvent, on ne ressent pas la faim. En effet, ce n’est pas le moment propice pour manger.

Le corps est très intelligent et sait indiquer par des signaux de faim quand son nettoyage est terminé.

Qui plus est les organes digestifs, tels que le foie et le pancréas, ont besoin de temps pour se réveiller et tourner à plein régime.Beaucoup de personnes mangent parce qu’ils pensent qu’il ne faut pas sauter un repas, mais c’est faux. Si au petit-déjeuner vous n’avez pas faim, ne mangez pas !

#4 Se sentir plus énergique


Qui plus est, sauter un repas économise de l’énergie, car la digestion nous prend de l’énergie pour être menée à bien. Le foie travaille, le pancréas, l’estomac et les intestins également. Qui dit travail dit quantité d’énergie demandée. En effet, lorsque l’on se réveille, on se lève, comme un téléphone qui a été branché toute la nuit, avec une batterie rechargée à 100%.

Dans la journée, une certaine partie de notre énergie est nécessaire pour le fonctionnement du cerveau (travail, lecture, réflexion, etc.), une autre pour nos muscles (sport, marche, déplacement, etc.) et une autre pour la digestion.

Ainsi, plus on allège nos repas, plus on aura de l’énergie disponible pour les deux autres sphères : soit les muscles, soit le fonctionnement du cerveau. Le but est de faire des repas qui ne pompent pas trop cette énergie, qui ne demande pas trop d’énergie digestive.

Certains vont même jusqu’à dire que la digestion utilise 50% de nos ressources énergétiques dans la journée, car certains aliments, comme la viande rouge, peut prendre jusqu’à 6h pour être digéré.  

Qui ne s’est jamais senti fatigué ou vaseux après un gros repas ? Qui n’a jamais eu envie d’aller faire la sieste ? Le corps, dans ces moment-là nous indiquent qu’il n’y a plus d’énergie suffisante pour les autres sphères = mouvement et réflexion intellectuelle. Qu’il faut alors se débrancher quelques temps, afin de reconstituer sa batterie, ses ressources.

Souvent, les personnes qui sautent le petit-déjeuner vont, les premiers jours, se plaindre, de maux de ventre et de grognements. Mais, en réalité, il s’agit simplement du système digestif qui est en pleine purge, en plein nettoyage.
Petit à petit, avec la pratique, ces borborygmes s’estompent et finissent par disparaître.

#5 Avoir plus d’enzymes digestives


Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de digérer la nourriture entre autres, que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Au contraire, que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas faim et que vous mangez quand même ?

Cela signifie que votre dernier repas n’est toujours pas digéré.

Soit, il est encore dans votre estomac, soit dans votre intestin grêle. Ainsi, les enzymes digestives sont déjà occupées à transformer votre dernier repas et il n’y en a pas en quantité suffisante pour celui que vous avalez. Les glucides, protéines et lipides sont donc mal digérés et entraînent des ballonnements, flatulences, etc.

En Ayurvéda, médecine traditionnelle Indienne (l’équivalent de la naturopathie en Inde), on parle d’Agni. Cela signifie le feu digestif. C’est votre capacité à digérer en d’autres termes. Plus elle est puissante, plus vous pouvez digérer des briques, plus elle est faible plus il faudra faire attention au contenu que vous mettez dans votre assiette.

Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.


Petit bémol
(car nous sommes tous uniques)


Jamais en cas de fatigue chronique


Cependant, il existe une exception à ce « schéma idéal ». En effet, les personnes très fatiguées (en cas de fatigue chronique), ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux).

Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route.

Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme.

Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer.


Les erreurs à ne pas faire en jeûne intermittent

#1 Trop peu se nourrir

Au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous devez vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Cela ne signifie pas du tout que vous allez stocker ce que vous ingérez en plus grande quantité à ce moment-là de la journée.

Bien sûr, il ne s’agit pas non plus d’engloutir tout ce que l’on trouve sur son passage et de se lâcher par frustration. Sinon, vous risquer juste de passer une très mauvaise nuit.

Prendre son temps, bien mastiquer et manger en conscience reste primordial. Il s’agit d’un juste équilibre à trouver.

#2 Le repas du soir devra être plus léger


Ne pas manger le matin, et ne faire qu’un ou deux repas par jour, ne signifie pas pour autant qu’il faut se gaver 1 heure avant d’aller se coucher. Car, s’il y a une donnée que l’on nous enseigne, qui est bien vraie, c’est celle-là : nous devons dîner légèrement le soir, afin que la digestion soit la plus légère possible pour que les processus de réparation s’opèrent dans le corps.

En d’autres termes, pendant la nuit, l’insuline doit être basse, sinon le nettoyage ne se déclenche pas. Il est bon ainsi de terminer son repas 3 à 4 heures avant l’heure du coucher. Évidemment, si ce repas est l’unique de la journée, il pourra être davantage chargé sans que cela n’ait d’incidence sur notre nuit, car, au vu de la quantité d’enzymes présentes à ce moment-là, le repas sera très vite digéré.

#3 Boire du café / du thé.

Plusieurs personnes qui pratiquent le jeûne intermittent sont absolument persuadées que l’on peut boire ce que l’on désire durant la phase de jeûne, tant que ces boissons ne comportent aucune calorie et n’élèvent pas la glycémie. Le but étant de conserver un taux d’insuline (taux de sucre dans le sang) bas. En effet, quand l’insuline est haute, notre corps est en mode stockage, et quand elle est basse le corps est en mode déstockage (on brûle davantage de graisses). Il a été prouvé que les lipides stimulent un peu, les protéines moyennement, et les glucides beaucoup l’insuline.

Ainsi, ceux qui pratiquent le jeûne intermittent ont même tendance parfois à faire des cafés gras (en anglais, bulletproof coffee): à savoir un mélange entre huile de coco (voire beurre) et café, boisson vantée par l’action boostante de la caféine ET de la graisse de noix de coco sur le métabolisme.

Pourtant, la caféine n’est rien d’autre qu’un dopant qui déminéralise l’individu, action qui va complètement à l’encontre des effets du jeûne.
En effet, lorsque nous avons une baisse d’énergie, il y a dans notre corps la production d’un neuromodulateur : l’adénosine. L’activité nerveuse se voit ralentir. C’est notre corps qui appelle au repos, qui nous explique que nous n’avons plus suffisamment de réserves énergétiques pour continuer, et que, pour rétablir ces batteries il est nécessaire de se reposer, voire de dormir.

En prenant du café à ce moment-là, la production d’adénosine est contrecarrée, et les glandes surrénales sont poussées à produire de l’adrénaline (l’hormone de l’action, la fuite, du mouvement). Plus les personnes en état de fatigue chronique, plus elles vont avoir besoin de café pour se stimuler, se mettre en action. Elles vont alors devenir accro et augmenter la quantité de tasses ce qui mènera très vite à des symptômes d’intolérance : troubles digestifs, tachycardie, nervosité, sautes d’humeurs…

Il faut bien comprendre que le café entraîne un stress et que pour répondre à ce stress, notre système hormonal produit de l’insuline ce qui a pour effet d’augmenter la glycémie (tout ce que l’on veut éviter en jeûne).

Si vous êtes accroc et que vous avez besoin de vous sentir réveiller le matin, essayer plutôt d’aller faire un peu de sport, de faire du yoga, des exercices de respiration, voire même de prendre un bain ou une douche froide : efficacité garanti.



Si cet article vous a plu, ou que vous avez la moindre question, vous pouvez me laisser un petit commentaire, j’y répondrai au plus vite !


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9 thoughts on “Le jeûne intermittent. Le matin ou le soir ?”

  • Merci beaucoup pour cet article qui explique très bien les principes du jeûne intermittent.
    J’ajouterai qu’il présente deux avantages pratiques, lorsque l’on travaille dans un bureau ou que l’on est étudiant :
    1) On gagne du temps. En effet, si on n’a pas de petit-déjeuner à prendre le matin, on a plus de temps pour dormir ou se préparer. Cela diminue donc également le stress (en plus de le diminuer naturellement, en déchargeant le corps du processus de digestion)
    2) On gagne un confort digestif durant toute la matinée. Lorsqu’on travaille le matin, rien de plus désagréable que d’avoir des gaz et des ballonnements, et de devoir se retenir, cela augmente le stress, baisse notre moral etc… De plus le repas du midi suivant est, comme vous l’expliquez, moins bien digéré de part le manque d’enzymes et la non-digestion totale du premier repas de la journée.

    J’ai personnellement pratiqué ce type de jeûne pendant plusieurs mois et je me suis toujours senti très bien au travail (le seul problème étant que j’avais tendance à me goinfrer à partir de midi, c’est qui annihilé les effets bénéfiques de la matinée !)

    Merci encore,
    Laurent,

    • Merci beaucoup Laurent pour votre commentaire et votre ajout très pertinent, à savoir le temps et le confort digestif.
      Je trouve ça très intéressant ce que vous relevez sur le repas du midi que vous chargiez davantage après votre jeûne intermittent.
      L’ayurvéda explique d’ailleurs que pour réellement bénéficier des effets du jeûne intermittent, il ne faut pas trop charger son repas du midi, sinon cela casse l’agni, le feu digestif et tous les bénéfices du jeûne sont perdus.

      Thierry Reid en parle également dans un article, sur le fait que lorsque ce genre de schémas apparaissent (goinfrage ou compulsion chez certains que je retrouve en consultation) cela signifie que le métabolisme (notamment du glucose) est mis à mal. Il y a une moindre consommation des glucides sur la journée ce qui fait que le métabolisme ralentit et peine à remplir toutes ses fonctions. Et la fonction intelligente du corps fait alors davantage consommer la personne de calories à un repas pour compenser.
      Je vous glisse le lien si jamais cela vous intéresse :

      https://thierry-reid.com/ces-3-erreurs-jeune-intermittent/

      Bon dimanche !

  • Pour ma part le petit dejeuner reste essentiel mais je souhaiterai plutôt me passer du repas du soir.
    Toutefois me levant tot mon petit dej est au plus tard à 7h donc dernier repas la veille a 15h … ça fait tôt qd on fait su sport… L’intervalle de 16h est-il « obligatoire » n

    • Non bien sûr il n’est pas obligatoire Anna, d’ailleurs souvent pour les femmes un jeûne intermittent plus souple est conseillé : 14h, environ.
      Et si cela ne vous correspond tout simplement pas et que vous souhaitez manger tôt le matin et plus tard le soir, c’est très bien également. A chacun de trouver l’alimentation qui lui correspond. Belle journée !

  • Bonjour,
    Je vous remercie pour votre article très clair.
    J’ai commencé le jeûne intermittent le matin depuis mardi (après les fêtes) mais étant en fatigue chronique (que vous décrivez si bien) il est plus favorable que je fasse l’inverse, à savoir, un jeûne le soir ? Donc mon dernier repas serait à 17h c’est bien ça ? Et après un bon petit déjeuner type anglais ?
    Vous parlez du café dans votre article, j’imagine que le thé a les même effets ? Mais peut on boire de la tisane non sucrée ?

    Je vous remercie et vous souhaite une excellente année.

    • Bonjour Maïté,

      Un grand merci pour votre passage sur mon site et lecture !
      En effet, dans le cas de la fatigue chronique il est préférable de manger un bon petit-déjeuner avec présence de:

      1 – protéine de qualité, comme les oeufs par exemple
      2 – bons gras : ghee, huile d’olive ou avocat
      3 – glucides : pain sans gluten au sarrasin, galette de sarrasin, craquottes Le Pain des Fleurs, flocons d’avoine germés et sans gluten, par exemple.

      Après si vous avez faim également le soir, ne vous privez pas d’un dîner uniquement pour respecter de manière théorique et idéologique la fenêtre du jeûne intermittent.
      En fatigue chronique, il est fréquent que la thyroïde tourne au ralenti, supprimer un repas en sus, et potentiellement des calories peut faire plus de mal que de bien dans ces moments-là !

      Sinon, oui le thé a le même effet, surtout le thé noir. Le vert est plus doux, et le blanc encore plus doux (moins de théine)
      Les infusions sont complètement autorisées !

      Très belle année à vous.

  • Bonjour Manon,

    merci pour votre article qui est très clair et très intéressant.
    J’ai commencé le jeun intermittent car j’étais constamment fatigué à cause de mes gros repas et du trop plein de glucose. avec les grignotages. Depuis quelques semaines je jeune de 21h à 12h-13h, ne grignotte plus de crasses (biscuits etc) et je me sens déjà beaucoup mieux à plusieurs niveaux (qualité du sommeil, énergie en journée, ballonements,…)

    Par contre je me demande la chose suivante:

    Le premier repas vers midi ne doit pas être trop copieux pour éviter de perdre son Agni et les bénéfices du jeun et le repas du soir ne doit pas être trop chargé non plus pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

    Du coup je me pose la question de quand peut-on vraiment bien manger un repas copieux ou quand est le meilleur moment pour le faire? Et existe-il des alternatives comme manger 3x entre 13h et 20h mais des plus petites doses?

    Merci pour votre réponse et pour les explications !
    Nicolas

    • Bonjour Nicolas ! et merci pour commentaire ! C’est super si le jeûne intermittent vous réussit ainsi.
      Vous soulevez un point très important en effet : le jeûne intermittent ne doit pas induire une restriction calorique trop forte, au risque d’avoir un effet inverse : fatigue et ralentissement du métabolisme. Pour équilibrer la balance énergétique, vous pouvez tout à fait faire un repas plus chargé d’un simple goûter à 16h par exemple et prendre un repas copieux le soir (tout en le gardant digeste). L’important, le soir, c’est de ne pas mettre des aliments indigestes qui va perturber le sommeil : friture, charcuterie, fromage de très mauvaise qualité en trop grande quantité (raclette), etc. Si vous faites cuire beaucoup de patate douce, que vous y rajoutez 1 avocat entier, et des noix du brésil et du tartare d’algues en entrée sur des craquottes le Pain des Fleurs, ou du pain sans gluten, le tout peut facilement monter à 900 calories tout en étant digeste.
      Le goûter lui peut facilement en atteindre 600 avec un gros porridge, ou un smoothie avec plusieurs fruits (dont des fruits denses : banane, ou mangue par exemple)

      Pour finir : écoutez vous ! Si vous sentez que prendre un repas plus conséquent à midi ne vous assomme pas, essayez cette formule !

      Au-delà de toutes les théories et approches diverses et variées, jeûne intermittent, one meal a day, high carb low fat, cétogène, etc. ce qui compte le plus c’est davantage l’écoute de son propre corps, et de comprendre et cerner ce qui nous convient à nous et pas aux autres.

      Très belle journée !

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