Quoi manger le matin ?

Dans cet article (clic !), je vous expliquais comment structurer son petit-déjeuner de manière théorique. Faut-il manger des fruits ? Faut-il manger salé ? N’hésitez pas à aller le (re)lire si ce n’est pas déjà fait.
Ici, cet article vous aidera à passer de la théorie à la pratique en vous donnant quelques bonnes idées pour démarrer la journée du bon pied.

10 idées gourmandes et naturos pour bien manger le matin

Le salé

🥑 On ne présente plus l’avocadotoast, un vrai régal pour les afficionados de l’avocat.
1/2 avocat écrasé (avec ou non de l’huile d’olive et du paprika) + 3 tranches de pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici – clic !), ou tout autre pain au levain que vous avez à disposition + 1 pointe de sel marin par-dessus + 3 oeufs au plat ou mollet par-dessus (1 sur chaque tranche)

🥞 2 galettes de sarrasin + 1 oeuf au plat dans chacune d’entres elles + des légumes cuits au choix pour garnir la crêpe, comme une bonne poêlée de champignons.

🍞 3 oeufs à la coque avec des mouillettes de pain au levain naturel.

🍞 3 tranches de pain sans gluten + du fromage frais à tartiner de type carré frais + des blancs de poulet par-dessus.

🍞 3 tranches de pain au levain naturel + 1/2 avocat écrasé + des tranches de saumon fumé.

Le sucré

🥛 2 skyr de brebis + une pointe de miel + 1 cuillère à café de maqui (c’est l’aliments LE plus riche en antioxydants) de mon partenaire SUNDAY NATURAL : cliquez ici (-10% de réduction avec le code MANON10 sur tout le site) à mélanger dedans, et par-dessus en topping : 1 banane coupée en rondelles (ou autre fruits frais) et 1 bonne cuillère à café de purée de noisette de la marque Jean Hervé

🥛 1 pot de cottage cheese sans lactose BIO ou 3 petits suisses + 1 càc d’une poudre de superaliment (comme du lucuma ou du maqui) + 1 touche de miel + 2 kiwis à côté (ou autres fruits frais)

🍌 1 banane coupée en rondelles et revenue à l’huile de coco. Il suffit de faire cuire 1 cuillère à café bombée d’huile de noix de coco dans une poêle et faire cuire 2 minutes, de chaque côté, à feu doux, les rondelles de bananes. Pour la protéine, apportez 200 grammes de fromage blanc de brebis à côté.

🍌 Des pancakes sans gluten, à la farine de chataigne. Recette par ici > clic !

🤍 Des pancakes sans gluten, à la banane. Il vous faut, 2 bananes, 50 grammes de fécule de pomme de terre ou d’arrow root et 2 oeufs. Pour la recette, c’est simplissime et c’est par ici : clic !

🥣Un porridge sans gluten, pour vous réchauffer au creux de l’hiver. Faites cuire 40 grammes de flocons d’avoine avec 170 mL de lait de riz coco de la marque LIMA. Pendant la cuisson écrasez 1 banane bien mûre (tâchetée) et faites cuire l’ensemble à feu doux jusqu’à épaississement de votre porridge. Le mieux est que vous rajoutiez 1 blanc d’œuf dans le porridge pendant la cuisson pour rajouter une source de protéine, et/ ou des protéines végétales à la vanille (vous en trouvez de qualité sur le site de Sunday Natural, par exemple cette référence)

Quid du jeûne intermittent ?

Nota bene : s’il y a bien une catégorie de personnes à qui je ne conseille pas le jeûne intermittent le matin ce sont les femmes. Pourquoi ? car, elles sont beaucoup plus sujettes aux fluctuations hormonales que les hommes. Or, le fait de faire du jeûne intermittent le matin induit une hausse du cortisol. Logique : il y a absence de nourriture le matin, absence de glucides, le corps doit aller puiser dans ses réserves pour continuer à tourner. Pour se faire, il libère beaucoup de cortisol, qui est une hormone hyperglycémiante. Ici, cela pose plusieurs problèmes.

1- D’abord, les dysrégulations glycémiques peuvent affecter la qualité du cycle menstruel
2- Ensuite, la prégnénolone, hormone mère de toutes les hormones stéroïdiennes, va être dérivée en cortisol, au détriment de la progestérone.
3- Si on manque de progestérone, cela peut affecter notre cycle menstruel et favoriser le SPM, syndrome prémenstruel, qui est un ensemble de symptômes ressentis avant et les règles : bas du ventre plus douloureux à l’approche des menstruations, seins tendus et douleureux (mastose), cycle court (menstruations tous les 21 jours par exemple).

Le jeûne intermittent peut réussir les premiers mois où il est mit en place. Nombreuses sont les personnes qui témoignent se sentir beaucoup mieux avec. C’est normal, les premières semaines / les premiers mois le corps s’adapte parfaitement et l’absence de petit-déjeuner le matin va engendrer une hausse des catécholamines qui vont nous faire sentir euphoriques / plein d’énergie. Attention au crash quelques semaines/ mois après.

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