Pourquoi manger cru n’est pas bon pour tous !
Le pour et contre du « crudivorisme »
Étiquette : crudivorisme
L’alimentation pauvre en FODMAPs en cas de dysbiose
Ce type de régime est utilisé en cas de dysbiose de type SIBO ou candidose, et permet une amélioration des symptômes chez certaines personnes. Il est utile de préciser que l’alimentation pauvre en Fodmaps en doit pas être menée plus longtemps que 8 semaines. C’est une solution d’appoint, le temps de travailler en profondeur sur la dysbiose que la personne rencontre (SIBO, IMO, candidose)
Que signifie l’acronyme FODMAPs ?
« Fermentables Oligo-saccharides , Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols »
C’est un « régime », dans le sens mode alimentaire, mis au point par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne atteinte de la maladie cœliaque. Elle désirait trouver une solution pour diminuer ses troubles digestifs, ce pourquoi elle s’est d’ailleurs lancée dans des études de diététique.
Elle a compris que certains types de sucres présents dans certains aliments n’étaient pas digérés par l’intestin grêle et arrivaient ainsi intacts dans le gros intestin. Ces sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie «Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».
Il s’agit donc de molécules de sucres qui fermentent en arrivant dans le côlon, car elles arrivent « intactes», elles n’ont pas été décomposées dans l’intestin grêle.
Ces sucres passent donc indemnes dans le colon et sont « consommés » et « digérés » par les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin, ce qui provoque une fermentation.
La fermentation de bactéries présentes dans le colon droit va entraîner plusieurs inconforts plus ou moins intenses et violents : gazs, ballonnements, douleurs, crampes, alternance constipation / diarrhée.
Sue Shepherd a mis au point ce régime qui réduit l’apport des sucres faiblement décomposés dans l’intestin grêle et fermentescibles dans le côlon.
La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de l’intestin irritable, SIBO et Crohn.
Voici la liste des aliments à privilégier, à réduire, voire éliminer.
Je tire cette liste de la Monash Université ! C’est la Monash University qui a testé tous les aliments et détient la source officielle des aliments contenant des FODMAPS. Ne faites pas confiance aux autres listes approximatives que vous trouverez à la pelle sur divers sites internet. Ici, il est utile de préciser que nous réagissons tous différement face au FODMAPS. Certaines personnes ont une catégorie à laquelle elles réagissent fortement (comme la catégorie des légumineuses par exemple) et pourront manger des dattes en quantités, sans problème aucun. D’autres réagiront à toutes les catégories mais pourront manger énormément de patates douces sans que cela crée un quelconque problème (alors que dans le régime sans fodmaps il ne faut pas en manger plus de 75 grammes).
♦ Les fruits.
Ils sont souvent très riches en fructose – un monosaccharide. Pour la majeure partie des individus, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. Mais, la plupart des fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols. Certains, néanmoins, déclenchent moins de réactions que d’autres.
Les voici :
OK : citron, mandarine, clémentine, durian, orange, fraise, cassis, rhubarbe, kiwi, fruit de la passion, papaye, raisin (à peau très fine comme le chasselas)
EN QUANTITÉS LIMITÉES : (cela dépend de la sensibilité de chacun et de la quantité) : Abricot (2 maximum), Banane bien mûre (35 grammes maximum), banane verte (100 grammes), avocat (30 grammes maximum), grenade (45 grammes), ananas (140 grammes), groseille, figue séchée (20 grammes ), framboise (60 grammes), litchi, mangue (40 grammes) pamplemousse (80 grammes ), nectarine (25 grammes maximum), myrtille (40 grammes maximum), kaki (60 grammes), mangue (40 grammes)
À ÉLIMINER : Abricot sec, cerise (20 grammes), datte sèche, figue fraiche, mangue, pêche, poire, pomme, prune, melon, mûre (4 grammes), pastèque (15 grammes maximum).
♦ Toutes les légumineuses sont à proscrire.
Elles contiennent des galactanes (raffinose et stachyose), des oligosaccharides qui peuvent multiplier par douze la quantité de gazs produite lors de la digestion ! La plupart des individus ne possèdent pas assez d’enzymes pour les digérer et une grosse partie de ces sucres ne sont pas dégradés dans l’intestin grêle, ce pourquoi la plupart des légumineuses sont à limiter fortement en terme de quantité.
EN QUANTITÉ LIMITÉE : lentilles corails (23 grammes), pois chiches en conserve seulement (42 grammes), haricots blancs en conserve (35 grammes), lentilles vertes (23 grammes)
♦ Les produits laitiers.
Vache, brebis ou chèvre, ils contiennent tous un disaccharide, le lactose, la molécule de sucre contenue dans les produits laitiers, qu’une grande partie de la population ne digère pas par manque d’une enzyme, la lactase. Cela dit certains produits laitiers affinés contiennent très peu de lactose et seront alors pauvres en fodmaps.
OK : Comté, cantal, parmesan, pecorino, camembert, gruyère, emmental, brie, gorgonzola et mimolette, feta, tomme de brebis.
À ÉLIMINER : le lait, crème dessert, crème fraîche (entière, allégée), crème glacée, fromage blanc, fromage frais, petit suisse, yaourt, fromage fondu, ricotta.
♦ Les céréales.
D’abord, le blé (sous toutes ses formes : en farine, boulgour, semoule, et dans certaines préparation toutes faites), le seigle, le maïs et l’orge renferment des FODMAPs (des oligosaccharides, plus précisément). Par ailleurs, s’ils sont complets, ils apportent des fibres qui peuvent être irritantes pour la paroi du tube digestif. Enfin, le blé, l’orge et le seigle, l’épeautre, contiennent du gluten. Le gluten n’est pas un FODMAP c’est une protéine. Mais, elle peut être particulièrement agressive pour le tube digestif de certaines personnes.
OK : Quinoa, riz blanc, pâtes konjac, pâtes 100 % sarrasin, riz basmati et millet, avoine (jusqu’à 50 grammes en flocons)
À VOIR : Le riz semi-complet peut être toléré, le petit épeautre et l’épeautre, le pain au levain naturel au petit épeautre (80 grammes)
À ÉLIMINER : Riz complet, pain et pâtes complets, boulgour et les céréales du petit déjeuner sont à proscrire. Si une personne est addict au pain, il est préférable de choisir un pain au levain naturel. Ainsi, il sera « prédigéré » par une longue fermentation. Le choisir au petit-épeautre est encore mieux, car il s’agit d’un grain ancien, moins riche en gluten que les céréales modernes.
♦ Les boissons.
OK : Cap sur l’eau plate, avec éventuellement un peu de citron et OUI aux jus de légumes maisons à base de légumes pauvres en FODMAPS (1 fruit par jus de légumes pas plus).
À ÉLIMINER : La plupart d’entre elles posent problème. L’alcool sous toutes ses formes (le vin, la bière, les alcools forts), étant donné qu’il irrite les muqueuses digestives, comme le thé noir et le café d’ailleurs, (même décaféiné), les sodas, les smoothies et jus de fruits (surtout pommes et agrumes), l’eau gazeuse, les boissons sucrées de l’effort.
♦ Les oléagineux et les graines.
OK : les amandes blanches (12 grammes), les graines de courge (24 grammes), graines de chia (24 grammes) et les noix du Brésil (2 maximum par jour mais jusqu’à 40 grammes très bien tolérées), noix de macadamia, noix tigrées, noisette (10 grammes)
Dans le régime sans fodmaps de la MONASH university, la cacahuète est autorisée pour tous ceux souffrant de SII/problèmes digestifs. Attention cependant à ne pas en faire une source principale de lipides ou protéines, car il s’agit d’une légumineuse extrêmement riche en oméga-6 pro-inflammatoire.
À ÉLIMINER : les noix de cajou, les noix de Grenoble (les noix françaises), noix de pécan, les pistaches, les noisettes, les amandes avec la peau, graines de tournesol, de sésame, pignons de pin.
♦ Les légumes.
La plupart renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules. On les retrouve en grande partie dans les légumes les plus fibreux.
OK : Carotte, cœur de palmier, panais, mâche, laitue, endive, concombre (évidé), radis, pousses d’épinard, pomme de terre, courge spaghetti (jusqu’à 300 grammes), roquette, rutabaga, salades vertes, poivron rouge (sans la peau de préférence).
À VOIR : Patate douce (75 grammes maximum), céleri rave (75 grammes), courgette (65 grammes) haricot vert (75 grammes), brocoli (75 grammes en ce qui concerne la tête, 45 grammes pour la tige), asperge (pointes uniquement), tomates (si épépinées et épluchées, 120 grammes), poivron verts ou jaunes (50 grammes), blette (les côtes), poireau (le vert seulement et 50 grammes).
Et les courges d’hiver alors ?
Les courges sont sujettes à controverse dans le milieu des FODMAPS. Pourquoi ? Car, la spaghetti passe parfaitement chez la plupart des ventres sensibles. Mais, la butternut contient beaucoup de fodmaps au-delà de 45 grammes (très peu donc). Le potiron et potimarron n’ont jamais été testés par la MONASH.
Et les châtaignes ?
Cuites à l’eau il n’y a pas de limite et elles sont sans fodmaps (160 grammes ont été testés, donc je déconseille d’aller au-délà), et cuites au feu de bois elles deviennent riches en fodmaps au-delà de 84 grammes. Ceci étant du au fait que la cuisson à l’eau élimine certains sucres, tandis qu’au four concentre les sucres.
À ÉLIMINER : Ail, artichaut, échalote, oignon, topinambour, tous les choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, betterave, fenouil.
Pour digérer correctement les légumes autorisés, il faut préférer les formes cuites (avec une cuisson douce pour préserver un maximum de vitamines).
La forme crue est particulièrement agressive pour la paroi de l’intestin, car les fibres, non attendries par la cuisson, sont très rigides et blessent la paroi intestinale (dans le cas de problème digestif seulement. En revanche pour ceux qui n’ont pas de problème de ce côté-là, les crudités sont excellentes pour la santé, car elles sont, sous cette forme, très riches en minéraux et vitamines).
On peut éventuellement les consommer crus, en les râpant très finement ou les mixant. Cela sera plus facile à digérer. On peut aussi utiliser des marinades à l’huile pour « ramollir » les fibres et ainsi rendre plus digestes les légumes crus.
♦ Les produits lacto-fermentés
Tous sont à éviter : les légumes lactofermentés (carotte, radis noir, choucroute, etc.), les jus de légumes lacto-fermentés, le kéfir, le kombucha.
Exception : Tempeh (jusqu’à 100 grammes), pâte miso, sauce soja.
♦ Les sucrants riches en fructose
OK : le sucre complet type rapadura, le sirop d’érable, le sirop de riz, le sucre de palme, le sucre blanc (testé ok par la monash, mais extrêmement acidifiant en naturopathie, je vous le déconseille).
À ÉLIMINER : miel (7 grammes) le sucre de coco (4 grammes), le sirop d’agave (5 grammes), le sirop de yacon, la sève de kitul, le sirop de dattes, d’orge et de maïs.
Comment sortir des troubles digestifs
Le guide complet ici ⬇️
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La baie de goji
La baie de goji, rubis de longévité
La baie de goji est souvent placée en tant que superaliment, tout comme le chocolat cru ou le pollen frais par exemple
Bienfaits du chocolat cru – clic !
Bienfaits du pollen frais – clic !
Les propriétés de cette baie sont très larges et s’expliquent par sa composition.
Histoire & provenance
La baie de goji est le fruit d’un arbuste, appelé le lyciet . Il se développe à l’ombre et de la même façon qu’une plante grimpante.
La couleur des baies va du jaune pâle, à l’orange intense et au rouge foncé.
Leur taille est semblable à celle du raisin de Corinthe, mais il existe certaines variétés qui rappellent la forme d’un ballon de rugby et du poivron.
En Asie, on compte environ 85 variétés de baies de goji, quand en Amérique centrale et du Nord, on en compte une quinzaine.
Cela indiquerait que la baie de goji a été introduite en Amérique du Nord par des peuples asiatiques venus de la mer, ou du pont de terre du détroit de Béring.
Les baies de goji s’adaptent à tous les climats. Elles poussent de façon vigoureuse dans les régions désertiques inhospitalières, mais aussi dans les régions tropicales et tolèrent les hivers les plus rudes. Ainsi, elles peuvent supporter des amplitudes thermiques journalières de plus de 20°C. Ce qui nous en dit long sur sa robusté et sur la force dont elle dispose.
Légendes et faits historiques
Dans le système de Linné, système moderne de classification des plantes, la plante donnant ces petites baies a été classée dans le genre Lycium ou Lyceum, ce qui signifie, en grec, « lieu d’apprentissage ». Les maîtres herboristes chinois étaient persuadés que ces baies avaient le pouvoir de transmettre toute la connaissance de la pharmacopée de l’herboristerie chinoise. Qu’elles renfermaient des trésors de vérité. Il suffisait pour y avoir accès de les manger.
Dans la tradition chinoise, l’esprit (le deva) de l’arbuste de cette baie est souvent représenté sous l’aspect d’une jeune femme virile qui ne vient pas d’ethnie asiatique.
Du fait de leur valeur nutritive extrêmement élevée, de leur couleur vive rouge-orange et de leur goût acidulé, sucré et agréable, ces baies sont cultivées par les populations mongoles, chinoises et tibétaines depuis des millénaires (5000 ans, environ). Afin de les conserver, les fruits sont souvent déshydratés. C’est pour cela que l’on trouve souvent en magasins biologiques des petites baies à l’aspect fripé, semblable à celui des raisins secs.
Par ailleurs, il est intéressant de relever que l’on enregistre plus de centenaires dans la province de Ningxia, où la plante est cultivée, et les baies consommées, que dans le reste du pays (Chine). Les Chinois ont conservé au fil des années a croyance que les baies de goji peuvent prolonger la vie de façon considérable.
Li Qingyun, célèbre médecin, pharmacien et herboriste de médecine chinoise traditionnelle, aurait vécu 252 ans (1678-1930) et consommait quotidiennement ces baies (ainsi que du ginseng, un autre superaliment). Selon la légende, il était âgé de 11 ans lorsqu’il rencontra trois sages taoïstes, âgés de plus de 300 ans.Ils lui enseignèrent la science et l’art de la longévité, du régime « parfait » et de l’herboristerie. Il se murmure également, qu’à l’âge de 50 ans, il aurait rencontré un autre sage, lui âgé de 500 ans. Il lui demanda alors son secret de longévité, ce à quoi il répondit une soupe de baies de goji quotidienne. Suite à quoi, tous les jours, Li Qingyun se prépara une infusion composée de baies de goji, ginseng et champignons reishi.
Au Tibet, la culture de cette petite baie remonte à 2500 ans. Elles sont reconnues par l’École de médecin tibétaine de Lhassa comme étant un superaliment.
La baie de goji était un aliment également important chez presque toutes les tribus natives américaines des régions désertiques du Sud-Ouest, comme les Hopis, Apaches, Supai, Hohokams, Pimas, Anasazis.
Les Apaches, par exemple, vivaient principalement de baies de goji, de pastèques, de noix, de pommes, de raisins, de plantes, d’herbes, d’eau de source, de gibiers et de poissons. Ils étaient réputés pour leur force, agilité, longévité et résistance inouïs.
Comment bien les choisir ?
L’arbuste qui donne ces petites boules rouges orangées est dit « adaptogène ». Il s’agit d’un terme que l’on utilise dans le monde des plantes médicinales pour parler d’une substance qui offre une large gamme d’effets thérapeutiques sur l’organisme humain. Ainsi, une plante adaptogène renforce le système immunitaire en aidant l’organisme à mieux gérer le stress, grâce à son action bénéfique sur les glandes surrénales (garantes de la libération des hormones du stress, de l’action : cortisol et adrénaline).
En médecine traditionnelle chinoise, on confère à la baie de goji la capacité à harmoniser l’énergie yin des glandes surrénales et des reins, améliorant ainsi la résistance, la force, la longévité et l’énergie sexuelle.
Des vitamines, minéraux et acides aminés
♦ Cette petite baie convient à quasiment toutes les personnes. Elle est, comme le pollen, une source complète de protéines. En effet, elle renferme dix-neuf différents types d’acides aminés, et en particulier les huit acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut produire par lui-même. Il faut donc les lui apporter à travers l’alimentation. On y trouve notamment de la phénylalanine, qui renforce les glandes surrénales, et le tryptophane qui augmente la production de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être et du bonheur.
♦ Elle contient jusqu’à 21 oligo-éléments, principalement du zinc, du fer, du cuivre, du calcium, du germanium, du sélénium et du phosphore.
♦ Pour ce qui est des vitamines, la baie de goji est riche en vitamine B1, B2, B6 et E. En ce qui concerne leur richesse en vitamine C, cela ne serait qu’un mythe. En effet, plusieurs échantillons ont été analysés par des laboratoires fiables et leur teneur était proche de zéro. Il est dit que seules les baies fraîches seraient riches en vitamine C. Or, cette vitamine est très sensible au contact de l’air, à l’oxydation. Elle se dégrade rapidement, ce qui expliquerait son absence dans les petites baies séchées et fripées que l’on retrouve dans nos commerces.
Selon la variété et la culture, 100 grammes de baies contiennent environ 11 mg de fer, du bêta-sitostérol (une substance anti-inflammatoire), de l’acide linoléique (un acide gras essentiel au bon fonctionnement du corps).
Hormone de croissance
♦ Les baies de goji stimuleraient notre production d’hormone de croissance qui diminue automatiquement avec l’âge. En effet, elles sont riches en sesquiterpènes, une substance aux propriétés anti-inflammatoires, stimulant la glande pituitaire et pinéale, qui libèrent ainsi plus d’hormone de croissance. On l’appelle également GH, ce qui signifie Growth Hormone.
A quoi sert-elle ?
Elle a pour rôle de multiplier la quantité de cellules présentes dans notre corps, mais aussi de développer nos muscles et nos os. Elle lutte donc contre le vieillissement cellulaire en permettant la production de cellules neuves.
Des chercheurs ont mis en lumière le fait que cette baie est l’aliment le plus efficace pour lutter contre le vieillissement, tant et si bien qu’elle a été surnommée le fruit de la longévité.
Par exemple, un homme de 70 ans produit 1/10 du taux d’hormones de croissance produit par un homme de 20 ans. Lorsque l’hormone de croissance augmente, l’organisme humain parait alors plus jeune et tout son fonctionnement en est ainsi amélioré.
Par ailleurs, ces petites baies sont riches en L-glutamine et L-arginine, deux acides aminés qui permettent justement l’augmentation de l’hormone de croissance.
Des antioxydants
♦ Un antioxydant est une molécule qui aide le corps à se libérer des radicaux libres qui causent des dommages à nos cellules (les radicaux livres oxydent nos cellules).
Ces radicaux libres sont apportés en grande quantité, par une nourriture en abondance, le tabagisme, les infections, le stress, l’exposition solaire prolongée, l’exposition aux polluants, les ondes électromagnétiques, le manque de mouvement, etc. Pour contrer les effets des radicaux libres, on parle de plus en plus de l’importance des antioxydants . Ce sont des molécules qui permettent de lutter contre cette oxydation. On les trouve souvent dans une alimentation très riche en vitamines et minéraux (qui ont cet effet antioxydant).
La baie de gojiest la source naturelle la plus riche en caroténoïdes, un pigment naturel antioxydant et liposolubles.
On y trouve également deux autres antioxydants : axanthine et lutéine. Deux antioxydants clés pour la santé oculaire. En effet, ils se concentrent au niveau de la rétine et protègent l’œil des radicaux libres.
Effets généraux
♦ Renforcement du système immunitaire.
La baie de goji contient 3 substances qui renforcent ce dernier : les polysaccharides, le bêta-carotène et le germanium.
Ses polysaccharides sont des composants des hydrates de carbone que la petite baie contient. Ils sont connus pour leur action de renforcement du système immunitaire et de protection des cellules des mutations génétiques.
Par ailleurs, certains travaux de recherche ont prouvé que le bêta-carotène avait un effet positif sur la fonction du thymus (une glande clé de l’organisme pour produire certains éléments du système immunitaire).
Enfin, le germanium est un minéral qui a des propriétés anticancéreuses reconnue & favorise la production d’interférons (protéines produites par les cellules du système immunitaire).
♦ Renforcement de la santé cardio-vasculaire
Certaines études prouvent que la baie de goji permet l’augmentation de la production de la SOD. Qu’est-ce donc ? La SOD est un super antioxydant, également appelé superoxyde dismutase, qui enraye l’oxydation du cholestérol. Il faut bien comprendre que la production de cholestérol est naturelle. C’est le foie qui est en charge de ce dernier. Le cholestérol est absolument capital pour la production de certaines hormones dans notre corps. Il n’est pas bon ou mauvais. Il ne peut y avoir un risque que lorsque le cholestérol rencontre des radicaux libres. Il va alors s’oxyder et adhérer aux parois de nos artères, qui, combiné avec des nanobactéries qui produisent du calcium, forme alors une plaque.
♦ Renforcement de la santé cérébrale et neurologique.
Les baies de goji permettent à l’organisme humain de produire de la choline, une substance nutritive, qui permet de produire un neurotransmetteur, l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire, la concentration et l’apprentissage.
♦ Renforcement des organes vitaux
Étant donné sa caractéristique adaptogène, la baie de goji maintient nos organes vitaux en bonne santé. Elle stabilise la glycémie et prend soin ainsi de notre pancréas (responsable de la régulation du taux de sucre sanguin).
Elle améliore aussi la santé de notre foie, car les phytonutriments qu’elle renferme renforcent la fonction détoxifiante du foie. Outre les polysaccharides et les antioxydants on y trouve également de la bétaïne qui purifie le foie et annihile un acide aminé toxique : l’homocystéïne.
En Asie, on utilise cette baie en tisane pour soigner le diabète et réguler l’hyperglycémie.
♦ Amélioration de la vue.
Du fait, de la richesse des deux antioxydants cités ci-dessus : axanthine et lutéine. Ils luttent contre le vieillissement des cellules de la rétine.
♦ Amélioration de la libido
En Asie, ces baies sont connues et utilisées pour leur aspect de tonique sexuel. En fait, elles ont un aspect tonifiant sur plusieurs sphères autres que celle-ci.
Comment bien les choisir ?
♦ Mention biologique : On ne le répétera jamais assez, mais choisir du non-bio c’est choisir des baies qui ont été pulvérisées de pesticides chimiques et d’anhydride sulfureux, deux composants toxiques pour le corps humain. N’oubliez pas également, une production de qualité biologique permet de meilleures propriétés nutritives et de plus belles saveurs.
♦ Humide, mais pas trop : Les baies doivent être légèrement humides mais pas trop. Si elles sont trop molles c’est le signe qu’elles ont été trempées dans une eau sucrée, puis remises à sécher. Celles qui sont trop sèches sont également à éviter. Choisissez des baies moelleuses et un peu humides.
♦ Couleur : Elles doivent être d’une belle couleur rouge, mais pas trop intense non plus. Quand le rouge est trop voyant cela prouve qu’elles viennent de l’agriculture traditionnelle utilisant divers intrants chimiques, notamment pour colorer ces dernières.
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