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Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles

Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles



Avant d’entamer cet article, je tiens à préciser que le régime sans FODMAPs est une piste parmi tant d’autres. Ce mode alimentaire peut soulager les maux digestifs de personnes atteintes de maladie de Crohn, colopathie fonctionnelle/syndrome de l’intestin irritable & SIBO.

Plusieurs personnes que je suis en naturopathie ont vu leur symptômes s’améliorer voire disparaître suite à la mise en place de ce mode alimentaire, avec, en parallèle, l’application d’un programme de naturopathie personnalisé que je créé sur-mesure pour eux.

Venons-en au régime sans FODMAPs.

Que signifie l’acronyme FODMAPs ?

« Fermentables Oligo-saccharides , Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols »

C’est un « régime », dans le sens mode alimentaire, mis au point par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne atteinte de la maladie cœliaque. Elle désirait trouver une solution pour diminuer ses troubles digestifs, ce pourquoi elle s’est d’ailleurs lancée dans des études de diététique.

Elle a compris que certains types de sucres présents dans certains aliments n’étaient pas digérés par l’intestin grêle et arrivaient ainsi intacts dans le gros intestin. Ces sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie «Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».

Il s’agit donc de molécules de sucres qui fermentent en arrivant dans le côlon, car elles arrivent « intactes », elles n’ont pas été décomposées dans l’intestin grêle. Elles n’ont pas été transformées par le processus de digestion en amont, car les intestins fragiles, (ceux atteints de Syndrome de l’Intestin Irritable par exemple), n’en sont pas capables.

Ces sucres passent donc indemnes dans le colon et sont « consommés » et « digérés » par les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin, ce qui provoque une fermentation.

La fermentation de bactéries présentes dans le colon droit va entraîner plusieurs inconforts plus ou moins intenses et violents : gazs, ballonnements, douleurs, crampes, alternance constipation / diarrhée.

Sue Shepherd a mis au point ce régime qui réduit l’apport des sucres faiblement décomposés dans l’intestin grêle et fermentescibles dans le côlon (que l’on trouve le plus souvent dans les fruits et les légumes).

La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de l’intestin irritable, SIBO et Crohn.

Voici la liste des aliments à privilégier, à réduire, voire éliminer.

Certains fruits.

Ils sont souvent très riches en fructose – un monosaccharide. Pour la majeure partie des individus, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. Mais, la plupart des fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols. Certains, néanmoins, déclenchent moins de réactions que d’autres.

Les voici :

OK : citron, mandarine, clémentine, pamplemousse, fraise, myrtille, cassis, framboise, rhubarbe, kiwi, fruit de la passion.

À VOIR : (cela dépend de la sensibilité de chacun et de la quantité) : Abricot (2 maximum), litchi, nectarine, avocat (1/4 maximum), pastèque (une petite tranche), grenade, raisin (en petites quantités, sans les pépins, et à peau très fine comme le chasselas), orange, mûre, ananas, groseille (tous en quantités modérés).

À ÉLIMINER : Abricot sec, datte sèche, figue sèche, mangue, pêche, poire, pomme, prune.

Toutes les légumineuses sont à proscrire.

Pourquoi ? Car elles contiennent des galactanes (raffinose et stachyose), des oligosaccharides qui peuvent multiplier par douze la quantité de gazs produite lors de la digestion ! La plupart des individus ne possèdent pas assez d’enzymes pour les digérer et une grosse partie de ces sucres finit par nourrir les bactéries du colon droit, car ils n’ont pas été dégradés en amont (dans l’intestin grêle). Par ailleurs, les fibres des légumes secs sont très dures et « blessent » la muqueuse de l’intestin, déjà bien fragilisée en cas de pathologies digestives.

À VOIR : Les lentilles corail sont néanmoins les plus digestes ! Surtout si elles sont trempées toute la nuit durant, mixées et cuites dans plusieurs eaux de cuisson, minimum 20 minutes.

À ÉLIMINER : le maïs, le soja et ses dérivés (tempeh, tofu lactofermenté, seitan), pois chiches, cacahuètes, haricots rouges, haricots blancs, lentilles corail, noires, vertes, etc.

Les produits laitiers.

Vache, brebis ou chèvre, ils contiennent tous un disaccharide, le lactose, la molécule de sucre contenue dans les produits laitiers, qu’une grande partie de la population ne digère pas par manque d’une enzyme, la lactase (que chaque personne arrête de produire à partir de nos 3 ans).

À VOIR : Le mieux toléré sera un fromage affiné, de plus de 3 mois, car l’affinage permet une diminution progressive du lactose. Privilégiez les fromages à pâte dur : Comté, cantal, parmesan, camembert, gruyère ou emmental, brie, gorgonzola et mimolette. Ou, on peut privilégier les fromages de chèvre et brebis (plus sains et plus digestes) : bleus, roquefort, feta et tomme.

À ÉLIMINER : le lait, crème dessert, crème fraîche (entière, allégée), crème glacée, fromage blanc, fromage frais, petit suisse, yaourt, fromage fondu.

Les céréales.

D’abord, le blé (sous toutes ses formes : en farine, boulgour, semoule, et dans certaines préparation toutes faites), le seigle, le maïs, l’avoine et l’orge renferment des FODMAPs (des oligosaccharides, plus précisément). Par ailleurs, s’ils sont complets, ils apportent des fibres qui peuvent être irritantes pour la paroi du tube digestif. Enfin, le blé, l’avoine, l’orge et le seigle, l’épeautre, contiennent du gluten. Le gluten n’est pas un FODMAP c’est une protéine. Mais, elle peut être particulièrement agressive pour le tube digestif de certaines personnes.

OK : Quinoa, riz blanc, pâtes konjac, pâtes 100 % sarrasin, riz basmati et millet, avoine (jusqu’à 60 grammes)

À VOIR : Le riz semi-complet peut être toléré, le petit épeautre et l’épeautre, le pain au levain naturel au petit épeautre.

À ÉLIMINER : Riz complet, pain et pâtes complets, boulgour et les céréales du petit déjeuner sont à proscrire. Si une personne est addict au pain, il est préférable de choisir un pain au levain naturel. Ainsi, il sera « prédigéré » par une longue fermentation. Le choisir au petit-épeautre est encore mieux, car il s’agit d’un grain ancien, moins riche en gluten que les céréales modernes.

Les boissons.

OK : Cap sur l’eau plate, avec éventuellement un peu de citron et OUI aux jus de légumes maisons à base de légumes pauvres en FODMAPS (1 fruit par jus de légumes pas plus).

À ÉLIMINER : La plupart d’entre elles posent problème. L’alcool sous toutes ses formes (le vin, la bière, les alcools forts), étant donné qu’il irrite les muqueuses digestives, comme le thé noir et le café d’ailleurs, (même décaféiné), les sodas, les smoothies et jus de fruits (surtout pommes et agrumes), l’eau gazeuse, les boissons sucrées de l’effort.

Les oléagineux et les graines.

OK : les amandes blanches, les graines de courge, graines de chia et de lin (mixées) et les noix du Brésil (2 maximum par jour).

Dans le régime sans fodmaps de la MONASH university la cacahuète est autorisée pour tous ceux souffrant de SII/problèmes digestifs. Je trouve que cela est un non sens, car il s’agit d’une légumineuse extrêmement riche en oméga-6 pro-inflammatoire, qui maintient la perméabilité du grêle et tellement riche en acide phytique qu’elle chélate le zinc et le cuivre, deux oligo-éléments majeurs pour notre santé (et notamment celle de notre thyroïde).

Pour moi, si l’on veut être dans la logique d’une restauration/réparation du grêle, mieux vaut retirer peanut butter, cacahuètes, et purée de cacahuètes.

À ÉLIMINER : les noix de cajou, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes (qui sont perçues, souvent, à tort, comme des oléagineux, mais sont en vérité des légumineuses, très riches en un oméga-6 pro-inflammatoire), et les amandes avec la peau.

Les légumes.

La plupart renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules. On les retrouve en grande partie dans les légumes les plus fibreux.

OK : Carotte, haricot vert, courgette, cœur de palmier, céleri-rave, panais, mâche, laitue, endive, concombre (évidé), radis, pousses d’épinard, pomme de terre, courges (potimarron, potiron musquée, spaghetti).

À VOIR : Patates douces (75grammes maximum), asperge (pointes uniquement), tomates (si épépinées et épluchées), poivron rouge, verts ou jaunes (sans la peau !), blette (les côtes), poireau (le blanc seulement et peu).

À ÉLIMINER : Ail, artichaut, échalote, oignon, topinambour, tous les choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, châtaignes, betteraves, fenouil.

Pour digérer correctement les légumes autorisés, il faut préférer les formes cuites (avec une cuisson douce pour préserver un maximum de vitamines).

La forme crue est particulièrement agressive pour la paroi de l’intestin, car les fibres, non attendries par la cuisson, sont très rigides et blessent la paroi intestinale (dans le cas de problème digestif seulement. En revanche pour ceux qui n’ont pas de problème de ce côté-là, les crudités sont excellentes pour la santé, car elles sont, sous cette forme, très riches en minéraux et vitamines).

On peut éventuellement les consommer crus, en les râpant très finement ou les mixant. Cela sera plus facile à digérer. On peut aussi utiliser des marinades à l’huile pour « ramollir » les fibres et ainsi rendre plus digestes les légumes crus.

Les produits lacto-fermentés.

Tous sont à éviter : les légumes lactofermentés (carotte, radis noir, choucroute, etc.), les jus de légumes lacto-fermentés, le kéfir, le kombucha et les produits de soja (tofu lactofermenté, tempeh, miso, tamari).

Les sucrants riches en fructose.

OK : miels cristallisés (très épais), le sucre complet type rapadura, le sirop d’érable.

À ÉLIMINER : le sucre blanc, le sucre de coco, le sirop d’agave, le sirop de yacon, la sève de kitul, le sirop de riz, de dattes, d’orge et de maïs, et les miels liquides.



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La noix tigrée / le souchet

La noix tigrée / le souchet

Tous les bienfaits de la noix tigrée / le souchet

Le jus de citron le matin, bon ou mauvais ?

Le jus de citron le matin, bon ou mauvais ?



On voit fleurir partout dans les magazines santé et sur internet des articles prônant le jus de citron à jeun, le matin. Tout le monde a entendu parler de ce remède soi-disant miracle.

On nous explique que le citron est un aliment acide, mais qu’en arrivant dans l’organisme il devient alcalinisant pour tout le monde. Par ailleurs, cela permettrait de réveiller le système digestif en douceur et de nettoyer le foie.

Or, vous vous doutez c’est plus complexe que ça.

Sanguino-pléthorique ou neuro-arthritique ?


En naturopathie, on considère chaque individu dans son unicité.
Chaque personne a une histoire, son histoire. Une constitution qui lui est propre.
Nous sommes tous uniques.

En tant que naturopathe, on personnalise toujours les programmes que l’on donne aux personnes que l’on suit. Pour cela, on va à travers une série de questions déterminer le terrain d’une personne. Le terrain en naturopathie est la somme de plusieurs facteurs qui déterminent ce que la personne est à un moment T.

On va également se baser sur la morphologie de la personne qui en dit long à plus d’un titre (dévoile sa façon d’agir, de penser, de gérer les émotions mais surtout, ce qui nous intéresse, ses réserves minérales, et sa capacité à gérer les acides).

En quelques mots, on divise les individus en deux groupes :

♦ les sanguinopléthoriques : ce sont des personnes dites « dilatées », trapues, ayant tendance à l’embonpoint. Elles ont le teint rouge, des os et un cou très épais, une large cage thoracique. Elles ont une voix forte et ont tendance à l’extraversion, la communication avec les autres. Ce sont les personnes qui ont les plus grandes réserves minérales. Elles ont toujours chaud. Ce sont typiquement les joueurs de rugby par exemple. Ce sont les personnes avec le plus de vitalité, d’énergie (généralement ce sont des petits dormeurs – 5/6h par nuit)

♦ les neuroarthritiques : ce n’est pas compliqué, c’est l’inverse du sanguinopléthorique. Des personnes élancées, longilignes, fines, aux os fins. Elles ont le teint pâle, ont tendance à la frilosité et à l’introversion.

Évidemment, tout n’est pas noir et blanc. On peut avoir certaines caractéristiques de l’un et de l’autre groupe. Mais, un groupe domine toujours, ce qui nous permet ainsi de connaitre mieux la personne et sa façon de réagir face aux acides dans l’alimentation. Attention, ce n’est pas parce que vous avez plusieurs caractéristiques d’un groupe que vous en faites partie. Certains neuroarthritiques peuvent avoir chaud tout le temps, être extravertis et un peu en surpoids, sans faire pour autant partie de la branche sanguinopléthorique.

Exemple de personnalités sanguinopléthoriques
A gauche Philippe Etchebest, à droite Asafo Aumua.
Exemples de personnalités connues neuroarthritiques
A gauche, Emma Watson, à droite, Anthony Kiedis.

Alcalinisant ou acidifiant ?



J’explique qu’est-ce que l’équilibre acido-basique en détails, dans cet article ici ci-dessous :
L’équilibre acido-basique – clic !

Mais brièvement, le pH (=qui mesure l’acidité ou l’alcalinité d’un milieu, de 1 à 14) du plasma (=partie liquide du sang) de notre sang est très finement régulé autour d’une valeur très légèrement alcaline de 7,4. Lorsque le pH s’éloigne de cette valeur, on parle d’acidose (pH<7,38) ou d’alcalose (pH>7,42).

Il y a des aliments qui tendent à acidifier ce milieu et d’autres à l’alcaliniser. C’est de ça dont parle les articles quand il est évoqué que le citron est acide, mais alcalinise le corps. Or, c’est faux, le citron est acide, ça oui, mais alcalinise seulement certaines personnes.

Une question de terrain



Certains aliments acides sont riches en minéraux. Il y a 4 minéraux qui permettent d’alcaliniser et rétablir le pH sanguin : magnésium, calcium, zinc et potassium.

Ainsi, il y a des aliments acides qui peuvent devenir alcalinisants du fait des minéraux alcalins qu’ils contiennent. Quand un sanguinopléthorique boit un jus de citron, le matin, à jeun, les minéraux contenus dans le citron sont utilisés par son corps pour tamponner l’acidité de l’aliment et ainsi rétablir l’équilibre acido-basique du corps.

Mais, quand il s’agit d’un neuroarthritique, qui boit un jus de citron, ou mange tout simplement un agrume, les acides contenus dans l’aliment restent dans son organisme. Il ne possède pas le potentiel digestif pour les neutraliser, en métabolisant les minéraux alcalins. Il va alors puiser dans ses réserves de minéraux alcalins.

Où sont situés nos réserves ? Dans nos os, cheveux, ongles, tissus, articulations…

Évidemment, je parle des agrumes mais cela équivaut pour tous les aliments acides.

S’il y a trop d’acidité, le corps va finir par puiser dans les réserves pour faire face à l’acidité et la tamponner : les cheveux tombent alors, les ongles deviennent cassants, mous, striés, etc.

Mon expérience et des clés à mettre en place


J’ai testé cette fameuse cure de citron, il y 3 ans, quand j’habitais sur Paris. Je pensais bien faire, je me levais, je buvais le jus de citron à jeun, puis j’allais courir.

J’ai tenu 2 mois, avant de me rendre compte que cela ne me correspondait pas du tout.

J’ai commencé à voir des tâches blanches sur les ongles apparaître, et surtout ressentir comme des brûlures d’estomac après l’ingestion matinale du jus de citron. Ce qui ne m’était jamais arrivé auparavant.

D’une manière générale, il est bon, si vous êtes neuroarthritique de réduire et diminuer tous les aliments acides, les agrumes, jus d’oranges matinaux & autres aliments pourvoyeurs d’acides.


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La baie de goji

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