Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles

Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles


Avant d’entamer cet article, je tiens à préciser que le régime sans FODMAPs est une piste parmi tant d’autres. Ce mode alimentaire peut soulager les maux digestifs de personnes atteintes de maladie de Crohn, colopathie fonctionnelle/syndrome de l’intestin irritable & SIBO.

Plusieurs personnes que je suis en naturopathie ont vu leur symptômes s’améliorer voire disparaître suite à la mise en place de ce mode alimentaire, avec, en parallèle, l’application d’un programme de naturopathie personnalisé que je créé sur-mesure pour eux.

Venons-en au régime sans FODMAPs.

Que signifie l’acronyme FODMAPs ?

« Fermentables Oligo-saccharides , Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols »

C’est un « régime », dans le sens mode alimentaire, mis au point par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne atteinte de la maladie cœliaque. Elle désirait trouver une solution pour diminuer ses troubles digestifs, ce pourquoi elle s’est d’ailleurs lancée dans des études de diététique.

Elle a compris que certains types de sucres présents dans certains aliments n’étaient pas digérés par l’intestin grêle et arrivaient ainsi intacts dans le gros intestin. Ces sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie «Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».

Il s’agit donc de molécules de sucres qui fermentent en arrivant dans le côlon, car elles arrivent « intactes », elles n’ont pas été décomposées dans l’intestin grêle. Elles n’ont pas été transformées par le processus de digestion en amont, car les intestins fragiles, (ceux atteints de Syndrome de l’Intestin Irritable par exemple), n’en sont pas capables.

Ces sucres passent donc indemnes dans le colon et sont « consommés » et « digérés » par les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin, ce qui provoque une fermentation.

La fermentation de bactéries présentes dans le colon droit va entraîner plusieurs inconforts plus ou moins intenses et violents : gazs, ballonnements, douleurs, crampes, alternance constipation / diarrhée.

Sue Shepherd a mis au point ce régime qui réduit l’apport des sucres faiblement décomposés dans l’intestin grêle et fermentescibles dans le côlon (que l’on trouve le plus souvent dans les fruits et les légumes).

La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de l’intestin irritable, SIBO et Crohn.

Voici la liste des aliments à privilégier, à réduire, voire éliminer.

Certains fruits.

Ils sont souvent très riches en fructose – un monosaccharide. Pour la majeure partie des individus, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. Mais, la plupart des fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols. Certains, néanmoins, déclenchent moins de réactions que d’autres.

Les voici :

OK : citron, mandarine, clémentine, pamplemousse, fraise, myrtille, cassis, framboise, rhubarbe, kiwi, fruit de la passion.

À VOIR : (cela dépend de la sensibilité de chacun et de la quantité) : Abricot (2 maximum), litchi, nectarine, avocat (1/4 maximum), pastèque (une petite tranche), grenade, raisin (en petites quantités, sans les pépins, et à peau très fine comme le chasselas), orange, mûre, ananas, groseille (tous en quantités modérés).

À ÉLIMINER : Abricot sec, datte sèche, figue sèche, mangue, pêche, poire, pomme, prune.

Toutes les légumineuses sont à proscrire.

Pourquoi ? Car elles contiennent des galactanes (raffinose et stachyose), des oligosaccharides qui peuvent multiplier par douze la quantité de gazs produite lors de la digestion ! La plupart des individus ne possèdent pas assez d’enzymes pour les digérer et une grosse partie de ces sucres finit par nourrir les bactéries du colon droit, car ils n’ont pas été dégradés en amont (dans l’intestin grêle). Par ailleurs, les fibres des légumes secs sont très dures et « blessent » la muqueuse de l’intestin, déjà bien fragilisée en cas de pathologies digestives.

À VOIR : Les lentilles corail sont néanmoins les plus digestes ! Surtout si elles sont trempées toute la nuit durant, mixées et cuites dans plusieurs eaux de cuisson, minimum 20 minutes.

À ÉLIMINER : le maïs, le soja et ses dérivés (tempeh, tofu lactofermenté, seitan), pois chiches, cacahuètes, haricots rouges, haricots blancs, lentilles corail, noires, vertes, etc.

Les produits laitiers.

Vache, brebis ou chèvre, ils contiennent tous un disaccharide, le lactose, la molécule de sucre contenue dans les produits laitiers, qu’une grande partie de la population ne digère pas par manque d’une enzyme, la lactase (que chaque personne arrête de produire à partir de nos 3 ans).

À VOIR : Le mieux toléré sera un fromage affiné, de plus de 3 mois, car l’affinage permet une diminution progressive du lactose. Privilégiez les fromages à pâte dur : Comté, cantal, parmesan, camembert, gruyère ou emmental, brie, gorgonzola et mimolette. Ou, on peut privilégier les fromages de chèvre et brebis (plus sains et plus digestes) : bleus, roquefort, feta et tomme.

À ÉLIMINER : le lait, crème dessert, crème fraîche (entière, allégée), crème glacée, fromage blanc, fromage frais, petit suisse, yaourt, fromage fondu.

Les céréales.

D’abord, le blé (sous toutes ses formes : en farine, boulgour, semoule, et dans certaines préparation toutes faites), le seigle, le maïs, l’avoine et l’orge renferment des FODMAPs (des oligosaccharides, plus précisément). Par ailleurs, s’ils sont complets, ils apportent des fibres qui peuvent être irritantes pour la paroi du tube digestif. Enfin, le blé, l’avoine, l’orge et le seigle, l’épeautre, contiennent du gluten. Le gluten n’est pas un FODMAP c’est une protéine. Mais, elle peut être particulièrement agressive pour le tube digestif de certaines personnes.

OK : Quinoa, riz blanc, pâtes konjac, pâtes 100 % sarrasin, riz basmati et millet, avoine (jusqu’à 60 grammes)

À VOIR : Le riz semi-complet peut être toléré, le petit épeautre et l’épeautre, le pain au levain naturel au petit épeautre.

À ÉLIMINER : Riz complet, pain et pâtes complets, boulgour et les céréales du petit déjeuner sont à proscrire. Si une personne est addict au pain, il est préférable de choisir un pain au levain naturel. Ainsi, il sera « prédigéré » par une longue fermentation. Le choisir au petit-épeautre est encore mieux, car il s’agit d’un grain ancien, moins riche en gluten que les céréales modernes.

Les boissons.

OK : Cap sur l’eau plate, avec éventuellement un peu de citron et OUI aux jus de légumes maisons à base de légumes pauvres en FODMAPS (1 fruit par jus de légumes pas plus).

À ÉLIMINER : La plupart d’entre elles posent problème. L’alcool sous toutes ses formes (le vin, la bière, les alcools forts), étant donné qu’il irrite les muqueuses digestives, comme le thé noir et le café d’ailleurs, (même décaféiné), les sodas, les smoothies et jus de fruits (surtout pommes et agrumes), l’eau gazeuse, les boissons sucrées de l’effort.

Les oléagineux et les graines.

OK : les amandes blanches, les graines de courge, graines de chia et de lin (mixées) et les noix du Brésil (2 maximum par jour).

Dans le régime sans fodmaps de la MONASH university la cacahuète est autorisée pour tous ceux souffrant de SII/problèmes digestifs. Je trouve que cela est un non sens, car il s’agit d’une légumineuse extrêmement riche en oméga-6 pro-inflammatoire, qui maintient la perméabilité du grêle et tellement riche en acide phytique qu’elle chélate le zinc et le cuivre, deux oligo-éléments majeurs pour notre santé (et notamment celle de notre thyroïde).

Pour moi, si l’on veut être dans la logique d’une restauration/réparation du grêle, mieux vaut retirer peanut butter, cacahuètes, et purée de cacahuètes.

À ÉLIMINER : les noix de cajou, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes (qui sont perçues, souvent, à tort, comme des oléagineux, mais sont en vérité des légumineuses, très riches en un oméga-6 pro-inflammatoire), et les amandes avec la peau.

Les légumes.

La plupart renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules. On les retrouve en grande partie dans les légumes les plus fibreux.

OK : Carotte, haricot vert, courgette, cœur de palmier, céleri-rave, panais, mâche, laitue, endive, concombre (évidé), radis, pousses d’épinard, pomme de terre, courges (potimarron, potiron musquée, spaghetti).

À VOIR : Patates douces (75grammes maximum), asperge (pointes uniquement), tomates (si épépinées et épluchées), poivron rouge, verts ou jaunes (sans la peau !), blette (les côtes), poireau (le blanc seulement et peu).

À ÉLIMINER : Ail, artichaut, échalote, oignon, topinambour, tous les choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, châtaignes, betteraves, fenouil.

Pour digérer correctement les légumes autorisés, il faut préférer les formes cuites (avec une cuisson douce pour préserver un maximum de vitamines).

La forme crue est particulièrement agressive pour la paroi de l’intestin, car les fibres, non attendries par la cuisson, sont très rigides et blessent la paroi intestinale (dans le cas de problème digestif seulement. En revanche pour ceux qui n’ont pas de problème de ce côté-là, les crudités sont excellentes pour la santé, car elles sont, sous cette forme, très riches en minéraux et vitamines).

On peut éventuellement les consommer crus, en les râpant très finement ou les mixant. Cela sera plus facile à digérer. On peut aussi utiliser des marinades à l’huile pour « ramollir » les fibres et ainsi rendre plus digestes les légumes crus.

Les produits lacto-fermentés.

Tous sont à éviter : les légumes lactofermentés (carotte, radis noir, choucroute, etc.), les jus de légumes lacto-fermentés, le kéfir, le kombucha et les produits de soja (tofu lactofermenté, tempeh, miso, tamari).

Les sucrants riches en fructose.

OK : miels cristallisés (très épais), le sucre complet type rapadura, le sirop d’érable.

À ÉLIMINER : le sucre blanc, le sucre de coco, le sirop d’agave, le sirop de yacon, la sève de kitul, le sirop de riz, de dattes, d’orge et de maïs, et les miels liquides.



Vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire, ou vous avez un soucis de santé ? Je peux vous accompagner avec la naturopathie, à mon cabinet ou à distance, en téléconsultation, par téléphone / Skype / autres outils.

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9 thoughts on “Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles”

  • MERCI ! Enfin un article clair et détaillé sur ce régime alimentaire, compréhensible et applicable par tous ! Super boulot que je mets direct en favori car il pourra être utile 🙂

  • Bonjour. J essaye de supprimer en ce moment les fodmap de mon alimentation. Pourriez vous me dire pourquoi vous préconisez de supprimer le tofou lacto fermenté, le Tamari, le maïs sous forme de pollenta par exemple, les chateignes car certains sites les tolèrent. Que pensez vous de la banane et de la noix de coco sous ses différentes formes ? Merci

    • Bonjour Isabelle,

      Pour ce qui est ce la banane et noix de coco : ce sont deux supers-aliments que les ventres sensibles au FODMAPS tolèrent très bien.
      Vous pouvez continuer à consommer, à condition que la banane soit bien mûre et tâchetée.

      En ce qui concerne le maïs, la polenta : car, tout comme le blé il s’agit d’une céréale hybridée hautement inflammatoire.
      En effet, beaucoup de personnes qui essaient de manger sans fodmaps supportent le maïs, mais il s’agit d’une frein majeur à la régénération de l’intestin du fait de l’inflammation qu’il entretient.

      Le tofu lacto fermenté : car le soja, sous toutes ses formes, contient des oméga-6, qui a une action pro-inflammatoire (matière grasse pro-inflammatoire)
      Et la lactofermentation peut engendrer des troubles digestifs chez certains (mais pas tous, à voir au cas par cas).

      Belle journée!

    • Hello Emma ! Ils sont déjà beaucoup plus pauvres en fodmaps que les non germés, mais cela peut rester difficile à digérer pour les intestins sensibles !
      Il faut tester et évaluer sur soi ^^

      • Merci beaucoup pour ta réponse ! Mais C’est bizarre car hier soir j’en ai mangé et je n’ai aucun souci et avant hier j’ai mangé une soupe de courge butternut et potiron et toute la nuit j’ai eu le ventre très dur et le lendemain diarrhée …

  • Bonjour,
    Je suis trés étonnée par la lecture de votre article car il est trés souvent en désaccord sur beaucoup d’aliments si on prend comme référence la Monash University qui est « LA » référence dans le domaine des FODMAP
    Cordialement
    MH JOUVE

    • Bonjour Marie-Hélène,

      Oui la liste fodmaps free de la Monash University est considérée comme la référence. Je m’en suis évidemment inspirée pour élaborer celle-ci 🙂
      Du reste, pour les petites différences que vous pouvez y trouver elles viennent de :

      – l’expérience personnelle en consultation. Par exemple dans la Monash University on voit que le tempeh est OK, ainsi que les cacahuètes.
      J’ai noté que chez 80% des personnes qui ont le SII, cela ne passe pas du tout. Cela entretient l’inflammation digestive.

      – l’expérience récoltée à travers d’autres personnes qui doivent éviter les fodmaps et qui finalement tolèrent très bien, en doses homéopathiques
      certains aliments considérés comme la datte ou les pois chiches. Chloé une très bonne amie peut manger jusqu’à 5 dattes sans douleurs ni gonflements.
      Alicia, des pois chiches régulièrement sans problème

      Vous comprendrez qu’il s’agit là bien d’une expérience personnelle et qu’une liste ne pourra convenir 100% à tous 🙂
      Bien à vous.
      Manon

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