La vitamine D, se complémenter intelligemment
L’hiver approche à grands pas, avec lui, le manque de luminosité !
Certains peuvent d’ailleurs vivre un léger passage à vide durant cette période. Pour contrer cela, et découvrir toutes les astuces pour y remédier, n’hésitez pas à aller consulter mon article sur cette page (clic !) si ce n’est pas déjà fait.
Qui dit manque de luminosité dit également, carence en vitamine D pour nombreux d’entre nous.
En effet, notre peau synthétise cette précieuse vitamine grâce aux rayons du soleil. Sans eux, les taux diminuent petit à petit.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est importante à bien des égards. Elle permet :
– d’améliorer l’absorption de certains minéraux comme le calcium ;
– de jouer un rôle certain dans la minéralisation des os avec son associée, la vitamine K2 ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation de l’humeur ;
– de permettre la pénétration des hormones thyroïdiennes au sein de la cellule ;
– de permettre le maintien des jonctions serrées de l’intestin et lutter ainsi contre la porosité de l’intestin grêle ;
– de stabiliser les mastocytes, (joue ainsi un rôle anti-histaminique) ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation hormonale ;
– d’influencer + de 200 gênes et d’avoir une action réparatrice de l’ADN ;
– le fonctionnement optimal du système immunitaire et de moduler l’immunité (rôle positif dans les maladies auto-immunes) ;
– et enfin de différencier et améliorer l’activité des cellules immunitaires.
La complémentation en vitamine D est devenue très à la mode dans les milieux de santé alternative.
D’où l’idée d’écrire cet article pour mieux vous aiguiller.
Le dosage
D’abord avant toute complémentation faites doser votre vitamine D. Ceci est très important. Faites vous suivre par votre médecin et analysez votre taux avec ce dernier. L’excès de vitamine D existe et entraîne des effets délétères pour la santé. ❌ Ne doublez en aucun cas ampoules prescrites par le médecin + auto-supplémentation.
Chiffre à connaitre : La carence en vitamine D touche environ 80% de la population en France.
Pour faire doser votre vitamine D, rien de plus simple vous pouvez aller directement dans un laboratoire d’analyse sanguine dans votre ville et demander son dosage avec une simple prise de sang. La vitamine D n’est actuellement plus remboursée. Ainsi, si vous parvenez à vous la faire prescrire par votre médecin traitant, il vous faudra une mutuelle qui puisse vous la rembourser. Son coût est aux alentours de 12€.
Information également importante : malgré l’été, on peut aussi souffrir d’un manque de vitamine D. Pourquoi ? car :
1- de nombreuses personnes restent enfermées l’été et ne s’exposent pas suffisamment.
2- Les crèmes solaires qui sont utilisées en permanence bloquent la production de vitamine D.
3- Les vêtements recouvrent une bonne partie de notre corps ce qui entrave également la bonne production de vitamine D
Quid du taux optimal ?
🪫 En France, la carence en vitamine D est définie en-dessous de 30 ng/ml, soit en-dessous de 75 nmol/L.
⚖️ Un bon taux est compris entre 30 et 80 ng/ml, soit 75 et 185 nmol/L.
⚡Certains auteurs de micronutrition ou médecins (Julien Venesson, Jérôme Manetta, Dr Olivier Coudron, Dr Jean-Paul Curtay) évoquent des taux optimums situés entre 45 à 70 ng/ml pour bénéficier de tous les bienfaits de la vitamine D.
Maintenant, comment assurer une bonne
complémentation ?
❤ Si vous prenez les ampoules prescrites par votre médecin, sachez que cela fait généralement bien remonter les taux. Il convient de ne pas prendre en même temps de la vitamine D soi-même, sinon vous risquez le surdosage. Ce que vous pouvez faire plutôt pour remonter intelligemment les taux : 1/ suivre la prescription de votre médecin (généralement, cela correspond à la prise d’1 ampoule par mois dosée à 80 000 ou 100 000 UI, et ce pendant 3 mois, soit 3 ampoules en tout) 2/ Une fois la prise des 3 ampoules terminées, et les taux remontés, vous prenez une vitamine D quotidienne, et vous ne dépassez pas les 2000 UI par jour.
❤ Certains auteurs évoquent le fait qu’une supplémentation à fortes doses est moins bien assimilée que des doses quotidiennes. À vrai dire les deux fonctionnent si le magnésium est optimisé (cf. point d’après). Il convient néanmoins, après la prise des ampoules à fortes doses, de poursuivre une supplémentation douce quotidienne, de type 2000 UI par jour pour ne pas voir le taux rechuter. Cette dose quotidienne de 2000 UI permet de maintenir les taux à flot.
❤ La vitamine D a besoin de magnésium pour être transformée en forme active, et pour son transport. Ainsi, vous pouvez lier une supplémentation de vitamine D à une supplémentation en magnésium. Je conseille le laboratoire Synergia, qui réalise un très bon magnésium, du nom de dstress, à prix accessible en pharmacie (10€ environ). Celui que vous pouvez trouver également sur Sunday natural (bisglycinate) est très bon. Quoi qu’il en soit pour une bonne forme de magnésium favorisez le magnésium sous forme bisglycinate ou glycérophosphate
❤ Le moment de la prise de vitamine D est controversée. Certains préconisent de la prendre le soir, car elle ferait ainsi baisser la parahormone. De plus, le magnésium est souvent pris le soir car il permet d’améliorer le sommeil et de bénéficier ainsi d’une nuit réparatrice. D’autres parlent du matin, car cela imite le rythme circadien (exposition au soleil le matin, ou dans la journée => vitamine D) Quoi qu’il en soit, l’essentiel est que vous y pensiez. Ainsi, matin ou soir, c’est comme vous préférez.
❤ La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle a besoin de graisses pour être absorbée. Ainsi, il est important de la prendre durant un repas, qui contient une source d’acide gras (huile d’olive, avocat, oeuf, crème de coco, huile de coco, ghee, beurre, oléagineux, graines, etc.)
❤ L’OMS conseille une complémentation autour de 400 UI par jour. La supplémentation au quotidien est fixé à 2500 UI par jour maximum. Il faut savoir que 2000 UI par jour sert à maintenir les taux à flot. Ainsi, si vous avez bien pris le soleil l’été, durant les heures d’exposition où la production de vitamine D peut se synthétiser, et que votre taux à la sortie de l’été est bon (de 45 à 70 ng/ml), alors prendre 2000 UI par jour peut être suffisant. Autrement, s’il y a une véritable carence, cela pourrait ne pas être suffisant /!\. Dans le doute, ne prenez pas un complément et un dosage au gré du hasard. Faites-vous accompagner par votre médecin et dosez votre vitamine D.
❤ Surdoser la vitamine D peut diminuer la vitamine A, car les deux fonctionnent de concert. Ce qui a pour conséquence finale de diminuer le cuivre biodisponible. Tout ceci peut impacter le fonctionnement de la thyroïde au final (a besoin de vitamine A pour produire ses hormones). Veillez à vos apports de vitamine A durant tout l’hiver : jaune d’œuf, abats, fromages, poisson gras et de provitamine A : carotte, patate douce, courges, etc.
❤ La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin jusqu’au sang. Pour que ces minéraux soient acheminés jusqu’à l’os, il faut au corps de la vitamine K2, une vitamine de transport. Sans quoi, le calcium peut rester dans le sang et se déposer dans les tissus mous du corps. Ainsi, se complémenter en vitamine D sans vitamine K2 peut mener à de l’hypercalcémie et à de la calcification (dépôt de calcium dans les artères et autres tissus du corps). Pas systématiquement toutefois, heureusement ! notamment si :
1️⃣ l’intestin de la personne est équilibré; en effet, nos bonnes bactéries dans le microbiote intestinal produisent de la vitamine K.
2️⃣ il y a un apport en vitamine K2 dans le quotidien : natto, jaune d’œuf, foie de génisse, aliments fermentés ainsi que vitamine K1 : légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, chou vert, etc.)
3️⃣ l’apport en vitamine D3 n’est pas excessif et reste physiologique (2000 UI par jour par exemple)
Ainsi, prendre de la vitamine K avec sa vitamine D est facultatif.
De bons compléments au vu de
tous ces points cités ci-dessus ?
1 – La vitamine D3 1000 UI par goutte au laboratoire Sunday Natural. 2 gouttes par jour sous la langue au diner, avec votre magnésium, par exemple (prise à encadrer avec un professionnel)!
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2 – La vitamine BioDmulsion Forte, d’energetica natura. C’est une forme émulsifiée, ce qui améliore énormément son absorption. Cela peut s’avérer utile pour les personnes qui ont des difficultés d’absorption des graisses. Prudence, le taux remonte à une vitesse fulgurante en l’utilisant. Il s’agit d’être extrêmement attentif avec cette dernière et de coupler sa prise avec un dosage sanguin régulier. 1 goutte = 2000 UI
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Sources
- « Vitamin D found to influence over 200 genes, highlighting links to disease », sur Science Daily, 24 août 2010.
- Sreeram V. Ramagopalan, Andreas Heger, Antonio J. Berlanga, Narelle J. Maugeri, Matthew R. Lincoln, Amy Burrell, Lahiru Handunnetthi, Adam E. Handel, Giulio Disanto, Sarah-Michelle Orton, Corey T. Watson, Julia M. Morahan, Gavin Giovannoni, Chris P. Ponting, George C. Ebers et Julian C. Knight, « A ChIP-seq defined genome-wide map of vitamin D receptor binding: Associations with disease and evolution », Genome Research, 2010 (DOI 10.1101/gr.107920.110).
- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency, a meta-analysis of randomized controlled trials [archive], Arch Intern Med, 2009;169:551-561.
- Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living in New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient – a randomised, placebo-controlled trial, ncbi.nlm.nih.gov, février 2010.
- H. Dorota Halicka, Hong Zhao, Jiangwei Li, Frank Traganos, George P. Studzinski, Zbigniew Darzynkiewicz, « Attenuation of constitutive DNA damage signaling by 1,25-dihydroxyvitamin D3 », Aging (Albany NY) (en), vol. 4, no 4, 11 avril 2012, p. 270-278 (ISSN 1945-4589, PMID 22498490
- Tuomas Mikola, Wolfgang Marx, Melissa M. Lane et Meghan Hockey, « The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 11 juillet 2022, p. 1–18 (ISSN 1549-7852, PMID 35816192)
- Vali Musazadeh, Majid Keramati, Faezeh Ghalichi et Zeynab Kavyani, « Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses », Pharmacological Research, décembre 2022 (DOI 10.1016/j.phrs.2022.106605)
- Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, Paximadas D, Kimura M, Nessa A, Lu X, Surdulescu GL, Swaminathan R, Spector TD, Aviv A. du King’s College de Londres – « Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women » [archive] Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1420-14257
- AFP, « La vitamine D, un bon remède contre le cancer du sein » [archive], sur 7sur7.be, 8 septembre 2010
- Tea Skaaby, Lise Lotte Nystrup Husemoen, Charlotta Pisinger, Torben Jørgensen, Betina Heinsbæk Thuesen, Mogens Fenger, Allan Linneberg, « Vitamin D Status and Cause-Specific Mortality: A General Population Study », PLOS ONE, vol. 7, no 12, 20 décembre 2012, e52423 (PMID 23285034)
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- A.N. Ananthakrishnan et al., « Higher predicted vitamin D status is associated with reduced risk of Crohn’s disease », Gastroenterol, vol. 142, no 3, 2012, p. 482-489 (PMID 22155183)
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- Adrian F. Gombart, Adeline Pierre et Silvia Maggini, « A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection (voir aussi les références contenues dans cet article) », Nutrients, vol. 12, no 1, 16 janvier 2020, p. 236 (ISSN 2072-6643, PMID 31963293, PMCID PMC7019735)
- Antonio D’Avolio, Valeria Avataneo, Alessandra Manca et Jessica Cusato, « 25-Hydroxyvitamin D Concentrations Are Lower in Patients with Positive PCR for SARS-CoV-2 », Nutrients, vol. 12, no 5, 9 mai 2020, p. 1359 (ISSN 2072-6643, DOI 10.3390/nu12051359)
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- Beard JA, Bearden A, Striker R, « Vitamin D and the anti-viral state », Journal of clinical virology : the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology, vol. 50, no 3, mars 2011, p. 194–200 (PMID 21242105, PMCID 3308600
- Yu Zhang, Huiwen Tan, Jingjing Tang et Jing Li, « Effects of Vitamin D Supplementation on Prevention of Type 2 Diabetes in Patients With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis », Diabetes Care, vol. 43, no 7, juillet 2020, p. 1650–1658 (ISSN 1935-5548, PMID 33534730)
- Reza Sahebi, Majid Rezayi, Maryam Emadzadeh et Maryam Salehi, « The effects of vitamin D supplementation on indices of glycemic control in Iranian diabetics: A systematic review and meta-analysis », Complementary Therapies in Clinical Practice, vol. 34, février 2019, p. 294–304 (ISSN 1873-6947, PMID 30712741)
- Bruce M. LeClair, Celine Si et Jontu Solomon, « Vitamin D Supplementation and All-Cause Mortality», American Family Physician, vol. 102, no 1, 1er juillet 2020 (ISSN 1532-0650, PMID 32603077)
- Priscille Tremblais, « Les news – Les effets anti-cancer de la vitamine D confirmés » , 23 août 2007
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Bonjour, il semblerait, d’après marion kaplan, que beaucoup de la population, serait carencee en vitamine D. ?! Même en vivant dans le sud de la France, comme elle.
Sunday natural, chez qui j’achète pas mal de mes compléments, pour la vit D 2500 +K conseillé 1goutte tous les 3 jours ? Ça m’étonnait,
vous, vous dites 1 a2 gtes /jour
Il est vrai que beaucoup de personnes le sont ! mais pas toutes 🙂 donc cela n’exclut pas la prise de sang.
Pour la posologie cela dépend si l’on veut faire un entretien, ou s’il y a une carence et un taux à remonter 🙂
Bonjour
Je fais plutôt un entretien suite à une consultation de naturopathie. L’analyse n’est pas remboursée même avec une ordonnance mais pas trop chère je crois.
Je l’ai fait de moi-même pour la vit b12 car végétarienne.
Merci et cordialement
Pour un entretien, suivez alors plutôt la posologie indiquée par le site internet 🙂 en effet cela n’est pas remboursé mais peu onéreux ! (8e)
belle journée 🙂
Bonjour, la dose maximale journalière est toujours floue selon les sources. Comme sur vos conseils j’ai acheté “Sunday natural” mais version 5000 UI ( jusque là je prenais 4000 ui/jour) je reçois un mail m’expliquant “Vous avez acheté un produit pour lequel un surdosage est à proscrire absolument “. Bref, je m’interroge: à quel moment est-on en surdosage ? D’après Didier LeBail, le seuil toxique est bien au-delà des 5000 UI quotidiennes. Quel serait votre avis sur la question ?
merci de m’éclairer,
cordialement,
Jean
Bonjour Jean, merci pour votre message ! En effet, les recommandations officielles sont fixées à 2000 UI par jour maximum (dose maximum).
Cette dose quotidienne est une dose de maintien. Cela signifie que si votre taux de vitamine D est bon (autour de 50 ng/ml, c’est l’idéal) vous pouvez rester sur 2000 UI par jour.
En revanche, si la prise de sang révèle une vraie carence en-dessous de 30 ng/ml), 2000 UI par jour ne sera pas suffisant pour remonter les taux. Plusieurs médecins affirment que 5000 UI par jour n’est pas toxique. Je vous laisse par exemple lire l’interview du docteur Thierry Hertogue en copiant-collant ce lien dans votre navigateur :
https://www.copmed.fr/fr/content/110-interview-du-dr-thierry-hertoghe-specialiste-en-hormonotherapie
Bien à vous,
Manon
Bonjour Manon,
je vous remercie sincèrement de votre réponse qui m’éclaire bien des aspects du sujet.😊
Actuellement, mon statut de vitamine D est à 61.2 ng-ml. C’est plus que correct. Comme j’avais acheté le ” “Sunday natural” mais version 5000 UI , je suppose qu’une seule goutte tous les deux jours sera suffisant. Qu’en pensez-vous?
Et pour finir, après je vous laisse tranquille, j’ai tendance à fabriquer de l’oxalate de calcium qui finit en calculs rénaux 🤒. Y-a-t-il un lien à faire avec la vitamine D, si oui pour quelle dose ?
En clair, 2500 UI( sunday natural) par jour présentent-ils un risque pour cette pathologie ?🤔
Merci d’avance,
cordialement,
Jean
Bonjour Jean, Avec grand plaisir 😊En effet, votre statut de vitamine D est excellent ! en ce cas une goutte tous les 2 jours sera suffisant oui.
Concernant l’oxalate de calcium et la vitamine D il n’y a pas de consensus scientifique qui va dans ce sens. Mais afin de vous en assurer, je vous laisse traiter de ce point avec votre médecin traitant. La vitamine D augmente l’assimilation du calcium dans le sang, et la K2 le transporte là où il doit se trouver : au niveau de l’os.
Bien à vous,
Manon Borderie
naturopathe
Bonjour Manon, j’ai une carence en Vitamine D ( 26 ng/mL) depuis plusieurs années. J ‘ai pris les ampoules prescrites par mon médecin traitant mais pas de résultats. J’ai pris aussi la D-mulsion Forte pendant 8 mois, mais mes taux de Vit. D sont toujours en dessous de 30. Mon médecin traitant m’a dit que ce n’était pas bien grave car la majorité de la population française est en carence ( elle ne voulait même pas l’indiquer dans la prise de sang, j’ai dû insister pour avoir aussi la Vit. D dans l’ordonnance). Est-ce que vous pensez que je dois continuer le D-mulsion ou prendre une plus haute dose ? je vous remercie par avance.
Bonjour Adriana, je pense que si la vitamine D d-mulsion forte ne vous a pas aidé, c’est peut être à cause du dosage quotidien.
En effet, quand il y a une carence, pour remonter les taux, il faut environ 4000 à 8000 UI par jour pendant 1 mois et demi, avant de redescendre à 2000 UI par jour pour stabiliser, soit environ 2 à 4 gouttes par jour dans un verre d’eau.
Ensuite, la goutte de cette vitamine a tendance à tomber au fond du verre d’eau. Ainsi, si on veut bien l’assimiler, il faut remélanger tout ce que l’on trouve dans le verre d’eau avec une cuillère. Et là, normalement si vous suivez ces conseils, votre vitamine D devrait bien remonter.
bien à vous.
Bonjour Manon,
Si c’est juste pour “entretien”, peut-on prendre toute l’année cette vitamine D ou faire des cures régulièrement (sans avoir à contrôler son taux à chaque fois) ? On m’avait par exemple conseiller de prendre du magnésium D stress tous les jours toute l’année plutôt que de faire des cures ? Est-ce la même chose pour la vitamine D ? Et dernière petite question pour un enfant de 3 ans qu’est ce que vous conseillez ?
Bonjour Camille,
C’est différent, l’excès de magnésium peut s’éliminer par les urines, la vitamine D est une vitamine liposoluble et son excès ne peut pas s’éliminer à travers un apport accru d’eau. Du coup, il est préférable de faire vérifier son taux 🙂 c’est plus sage ! Pour ce qui est d’un enfant de 3 ans : les pédiatres conseillent un apport de 400 UI journalier environ, mais n’hésitez pas à faire suivre votre enfant par un médecin qui saura vous conseiller au plus juste pour une complémentation. Belle semaine !
Bonjour Manon. J’ai un taux a 38 ng. Je me suis supplémentée pdt plusieurs mois avec une gélule dosée à 2000UI. Mon taux a même baissé au lieu de monté. Que faire ? Ai-je un pb de fixation de la Vitamine D? comment m’en assurer? Merci d’avance.
Bonjour Sophie, 2500 c’est la dose qui maintient les taux à flot, vous, vous étiez à 2000, ce qui explique peut être que ces derniers ont chuté. Par ailleurs, la transformation en forme active de la vitamine D demande du magnésium et si vous êtes en carence de magnésium il se peut que votre vitamine D n’ait pas été bien assimilée.
Bien à vous