Réguler sa glycémie
On entend de plus en plus parler de l’importance de prendre soin de sa glycémie. En d’autres termes de ne pas avoir un taux de sucre qui monte trop vite dans le sang, puis qui redescend tout aussi rapidement. C’est ce que l’on appelle faire une hyperglycémie, puis une hypoglycémie.
Le fait d’avoir une glycémie qui fait yoyo tout au long de la journée va engendrer des symptômes comme :
– une faim qui revient très vite après le repas
– une envie de grignoter des choses sucrées
– des vertiges
– des chutes de tension
– des troubles de l’humeur
– des difficultés de concentration
– des chutes de cheveux
– une glycation accélérée
– des problématiques de SPM chez la femme (syndrome prémenstruel : le fait de mal vivre sa seconde partie de cycle, via plusieurs symptômes, douleurs, nausées, irritabilité, migraines, etc.)
– de la résistance à l’insuline
– du prédiabète
– un diabète de type 2
Un peu plus d’explications sur la glycémie
Finalement, cela peut paraître compliqué à comprendre, mais ce n’est pas si difficile que cela.
Lorsque nous mangeons un aliment qui contient du sucre (comme un fruit, un féculent -riz, pâte, pain, etc.-, un amidon -patate douce, châtaigne, etc.-, une pâtisserie…) notre pancréas sécrète une hormone pour faire passer le sucre du sang aux cellules. Il s’agit de l’insuline.
Si nous consommons beaucoup trop d’aliments sucrés d’un coup ou des aliments très sucrés, et peu riches en fibres, alors une grande quantité de sucre va passer dans le sang très rapidement. Ce phénomène est appelé hyperglycémie. Le pancréas va alors sécréter une grande quantité d’insuline, pour faire diminuer rapidement le taux de sucre dans le sang, et faire passer le sucre dans les cellules. La grande quantité d’insuline libérée va faire diminuer très rapidement le sucre dans le sang (qui va aller dans les cellules). Cette chute brutale du taux de sucre dans le sang va engendrer une hypoglycémie.
Comment équilibrer sa glycémie tout au long de la journée ?
Ainsi, vous aurez compris que le but est d’avoir une glycémie qui est la plus stable possible pour avoir une bonne santé ! Pour cela, il existe plusieurs choses toutes simples à mettre en place dans son quotidien.
Quelles sont les habitudes / gestes à mettre en place dans son quotidien ?
#1 Mastiquer
Un geste simple mais efficace ! En effet, quand on mastique bien nos aliments, on soulage notre pancréas dans la gestion de la glycémie. Pourquoi ? D’une part, parce que dans la salive, il existe une enzyme, l’amylase qui prédigère nos sucres, et d’autre part, parce que la mastication induit normalement plus de satiété, donc des repas plus petits et potentiellement moins chargé en sucre.
#2 Faire un petit-déjeuner protéiné
Commencer sa journée avec des protéines et du bon gras permet d’obtenir une réponse stable au niveau de la glycémie pour toute la journée. A l’inverse, commencer par un petit-déjeuner sucré, comme de la confiture et des croissants, vous fera filer tout droit vers une glycémie en dents de scie dans la matinée et tous les symptômes qui vont avec : coup de barre, faim vers 10/11 heures, fatigue…
Pour avoir des idées de petit-déjeuner riches en protéines, vous pouvez vous rendre sur mon article ici
#3 Composez ses repas avec fibres protéines, glucides et lipides
Le fait de faire un repas complet assure également une réponse glycémique correcte. Le but est de coupler dans un seul et même repas des fibres (des légumes par exemple, ou de l’avocat), des protéines, des glucides et des lipides (huile d’olive, ou beurre, ou avocat, ou hummus, etc.).
Par exemple :
– poulet, brocoli, patate douce
– riz semi-complet ou complet, lait de coco, tempeh
– pain au levain, hummus, carotte crue
– salade verte, quinoa, maquereau
C’est Jessie Inchauspé, une biochimiste française, qui a popularisé la bonne façon de composer ses assiettes pour équilibrer sa glycémie. Elle est plus connue sous le nom de glucose goddess.
Elle poste du contenu sur instagram où elle démontre que la réponse glycémique est différente selon l’apport en fibres/acides gras/ protéines avec une source de glucides.
Par exemple : ici !
#4 Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre, bu avant le repas est connu pour régulariser la réponse de la glycémie. On parle d’une cuillère à café dilué dans un verre d’eau. Attention toutefois, ce rémède doit rester ponctuel, et ne doit pas être utilisé tous les jours, car il est susceptible d’abimer les dents, à l’instar du jus de citron dans de l’eau.
On peut s’en servir si l’on sait par exemple que les repas de fêtes vont être particulièrement copieux, ou que l’on est invités autour de plats qui s’annonçent être denses.
#5 La berbérine
La berbérine est une plante particulièrement puissante qui diminue le taux de sucre dans le sang.
Attention, elle est si efficace que si elle est utilisée alors que la glycémie n’est pas si élevée que cela, vous risquez de vous retrouver avec des états de fatigue / des hypoglycémies.
#6 Eviter le café sur le ventre vide le matin
Le café sur un ventre vide le matin a tendance à engendrer une augmentation de la glycémie. Pourquoi ? car, cela va faire monter le cortisol. Quand le cortisol augmente, on va avoir en parallèle une augmentation de la glycémie. En effet, le cortisol est une hormone hyperglycémiante.
Ce processus est favorisé lorsque le café est pris à jeun.
Pour éviter ce genre de réactions, on va favoriser la prise de café après le petit-déjeuner et entre 9h30 et 11 heures où le taux de cortisol diminue naturellement.
#7 Pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours
La cohérence cardiaque est une méthode très puissante pour diminuer le taux de cortisol.
C’est une technique de respiration, appelée aussi la résonnance cardiaque. Cela consiste à respirer sur le même tempo à l’inspire, comme à l’expire :
=> 5 secondes d’inspiration (par le nez)
=> 5 secondes d’expiration (par la bouche)
ce qui fait 6 inspirations/expirations par minute.
Et ce pendant 5 minutes.
Dans un environnement au calme, en position assise.
Il suffit de répéter l’exercice 3 fois par jour (1 fois le matin, 1 fois le midi, et 1 fois le soir, car les effets d’une cohérence cardiaque durent 5/6 heures en moyenne).
Comment on la pratique ?
On trouve des vidéos sur YouTube ou on télécharge une appli comme Envol.
#8 Mettre de la cannelle
La cannelle est une épice connue pour diminuer le taux de sucre dans le sang. N’hésitez pas à en saupoudrer dans vos desserts!
Etude pudmed : Sharma S, Mandal A, Kant R, Jachak S, Jagzape M. Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus? J Pak Med Assoc. 2020 Nov;70(11):2065-2069. PMID: 33341863.
#9 Une marche après vos repas
Une marche de 15 minutes après votre repas améliore également la sensibilité à l’insuline ! Simple, mais efficace !
Etude pubmed : Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.
#10 La vitamine D
La vitamine D joue également un rôle majeur dans la régulation de la glycémie. La carence est définie par les instances de santé à 30 ng/ml, quand les médecins fonctionnels et certaines études parlent d’effets positifs grâce à un taux de 60 ng/ml.
Etude PudMed :
Li X, Liu Y, Zheng Y, Wang P, Zhang Y. The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):375. doi: 10.3390/nu10030375. PMID: 29562681; PMCID: PMC5872793.
Lips P, Eekhoff M, van Schoor N, Oosterwerff M, de Jongh R, Krul-Poel Y, Simsek S. Vitamin D and type 2 diabetes. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Oct;173:280-285. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.11.021. Epub 2016 Dec 5. PMID: 27932304.
Un article instructif sur la régulation naturelle de la glycémie. Les conseils sont pratiques et bien fondés, offrant une approche holistique pour maintenir un équilibre glycémique optimal. Merci pour ces recommandations éclairées.
Merci mille fois Élodie !