SIBO & naturopathie
Comment gérer le SIBO naturellement ?
Étiquette : naturopathie
Jeûne intermittent, limites & bienfaits
Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.
Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.
Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.
Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Quels sont ses bienfaits et ses limites ?
#1 Plus d’énergie, vraiment ?
Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?
Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :
– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.
– le système nerveux parasympathique.
Ils ont deux rôles bien différents.
Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).
Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.
On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.
On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état « coup de fouet » procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).
#2 Ecouter sa faim
Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :
1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.
2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.
3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.
4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.
5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.
#3 Pas chez la femme
Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.
D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.
#4 Validé pour les personnes en dysbiose !
Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.
Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.
Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.
Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.
#5 Pas en cas de fatigue chronique
En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.
Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :
Quand manger les fruits et les protéines ?
L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent
#1 Trop peu se nourrir
Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.
Merci de m’avoir lue. Pour prendre RDV, c’est par ici.
Pour consulter mes ebooks c’est par là.
10 petits-déjeuners naturos
Quoi manger le matin ?
Dans cet article (clic !), je vous expliquais comment structurer son petit-déjeuner de manière théorique. Faut-il manger des fruits ? Faut-il manger salé ? N’hésitez pas à aller le (re)lire si ce n’est pas déjà fait.
Ici, cet article vous aidera à passer de la théorie à la pratique en vous donnant quelques bonnes idées pour démarrer la journée du bon pied.
10 idées gourmandes et naturos pour bien manger le matin
Le salé
🥑 On ne présente plus l’avocadotoast, un vrai régal pour les afficionados de l’avocat.
1/2 avocat écrasé (avec ou non de l’huile d’olive et du paprika) + 3 tranches de pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici – clic !), ou tout autre pain au levain que vous avez à disposition + 1 pointe de sel marin par-dessus + 3 oeufs au plat ou mollet par-dessus (1 sur chaque tranche)
🥞 2 galettes de sarrasin + 1 oeuf au plat dans chacune d’entres elles + des légumes cuits au choix pour garnir la crêpe, comme une bonne poêlée de champignons.
🍞 3 oeufs à la coque avec des mouillettes de pain au levain naturel.
🍞 3 tranches de pain sans gluten + du fromage frais à tartiner de type carré frais + des blancs de poulet par-dessus.
🍞 3 tranches de pain au levain naturel + 1/2 avocat écrasé + des tranches de saumon fumé.
Le sucré
🥛 2 skyr de brebis + une pointe de miel + 1 cuillère à café de maqui (c’est l’aliments LE plus riche en antioxydants) de mon partenaire SUNDAY NATURAL : cliquez ici (-10% de réduction avec le code MANON10 sur tout le site) à mélanger dedans, et par-dessus en topping : 1 banane coupée en rondelles (ou autre fruits frais) et 1 bonne cuillère à café de purée de noisette de la marque Jean Hervé
🥛 1 pot de cottage cheese sans lactose BIO ou 3 petits suisses + 1 càc d’une poudre de superaliment (comme du lucuma ou du maqui) + 1 touche de miel + 2 kiwis à côté (ou autres fruits frais)
🍌 1 banane coupée en rondelles et revenue à l’huile de coco. Il suffit de faire cuire 1 cuillère à café bombée d’huile de noix de coco dans une poêle et faire cuire 2 minutes, de chaque côté, à feu doux, les rondelles de bananes. Pour la protéine, apportez 200 grammes de fromage blanc de brebis à côté.
🍌 Des pancakes sans gluten, à la farine de chataigne. Recette par ici > clic !
🤍 Des pancakes sans gluten, à la banane. Il vous faut, 2 bananes, 50 grammes de fécule de pomme de terre ou d’arrow root et 2 oeufs. Pour la recette, c’est simplissime et c’est par ici : clic !
🥣Un porridge sans gluten, pour vous réchauffer au creux de l’hiver. Faites cuire 40 grammes de flocons d’avoine avec 170 mL de lait de riz coco de la marque LIMA. Pendant la cuisson écrasez 1 banane bien mûre (tâchetée) et faites cuire l’ensemble à feu doux jusqu’à épaississement de votre porridge. Le mieux est que vous rajoutiez 1 blanc d’œuf dans le porridge pendant la cuisson pour rajouter une source de protéine, et/ ou des protéines végétales à la vanille (vous en trouvez de qualité sur le site de Sunday Natural, par exemple cette référence)
Quid du jeûne intermittent ?
Nota bene : s’il y a bien une catégorie de personnes à qui je ne conseille pas le jeûne intermittent le matin ce sont les femmes. Pourquoi ? car, elles sont beaucoup plus sujettes aux fluctuations hormonales que les hommes. Or, le fait de faire du jeûne intermittent le matin induit une hausse du cortisol. Logique : il y a absence de nourriture le matin, absence de glucides, le corps doit aller puiser dans ses réserves pour continuer à tourner. Pour se faire, il libère beaucoup de cortisol, qui est une hormone hyperglycémiante. Ici, cela pose plusieurs problèmes.
1- D’abord, les dysrégulations glycémiques peuvent affecter la qualité du cycle menstruel
2- Ensuite, la prégnénolone, hormone mère de toutes les hormones stéroïdiennes, va être dérivée en cortisol, au détriment de la progestérone.
3- Si on manque de progestérone, cela peut affecter notre cycle menstruel et favoriser le SPM, syndrome prémenstruel, qui est un ensemble de symptômes ressentis avant et les règles : bas du ventre plus douloureux à l’approche des menstruations, seins tendus et douleureux (mastose), cycle court (menstruations tous les 21 jours par exemple).
Le jeûne intermittent peut réussir les premiers mois où il est mit en place. Nombreuses sont les personnes qui témoignent se sentir beaucoup mieux avec. C’est normal, les premières semaines / les premiers mois le corps s’adapte parfaitement et l’absence de petit-déjeuner le matin va engendrer une hausse des catécholamines qui vont nous faire sentir euphoriques / plein d’énergie. Attention au crash quelques semaines/ mois après.
Merci de m’avoir lue. Pour prendre RDV, c’est par ici.
Pour consulter mes ebooks c’est par là.
Quand manger les fruits et les protéines ?
Les heures idéales pour se régaler de fruits et de bonnes protéines !
Déprime hivernale & naturopathie
Qu’est-ce que la déprime hivernale ?
Nombreuses sont les personnes qui vivent mal le passage vers la saison froide.
Tous les symptômes vécus durant cette période ont tendance à s’estomper d’eux-mêmes avec l’arrivée du printemps / des premiers rayons du soleil.
Comment une déprime saisonnière se manifeste-t-elle et quels en sont les symptômes ?
Les symptômes
– Difficulté à se lever le matin
– Perte d’énergie
– Irritabilité
– Dépression et chute brutale de l’humeur
– Isolement
– Sentiment de désespoir
– Problématiques de sommeil : insomnie, réveils nocturnes, sommeil non réparateur.
– Difficulté à se concentrer
– Un besoin de pleurer et des larmes qui surviennent sans raison
– Sentiment de tristesse et lourdeur sans raison apparente
– Sensibilité accrue.
Quelles sont les solutions proposées en naturopathie ?
L<br
La luminothérapie :
Plusieurs choses à faire autour de cette technique.
1️⃣ La première est de tout simplement s’exposer à la lumière du soleil, au moment où vous pouvez la capter. Je sais ces moments se font rares en hiver en France, à moins d’habiter au Lavandou, ou à Hyères, mais si vous avez la chance d’avoir un brin de soleil, n’hésitez pas. Cela va permettre de produire un peu de vitamine D, une vitamine qui équilibre l’humeur.
2️⃣ La seconde est d’opter pour une lampe à lumière rouge. Cytoled Media font de bonnes lampes à lumière rouge. La lampe à lumière rouge est un précieux outil de luminothérapie qui projette deux types de lumières : rouge & infrarouge. Ces spectres de lumières sont indispensables à notre bonne santé.
L’appareil à lumière rouge permet d’augmenter le niveau de fonctionnement de nos cellules et notamment de leur lieu de production d’énergie ; les mitochondries.
En effet, l’énergie fabriquée sous forme de molécule ATP, est sous la dépendance d’une enzyme appelée cytochrome c oxydase (COX). Les spectres de lumière rouge et infrarouge permettent d’optimiser le fonctionnement de COX donc d’augmenter la production d’énergie. Le spectre de la lumière du soleil contient plus de 15% de lumière rouge et 55% de lumière infrarouge qui permettent toutes deux d’améliorer notre système hormonal.
3️⃣ La troisième est d’utiliser une lampe de luminothérapie d’au moins 10 000 lux. Il est important de positionner l’appareil de 30 à 50 cm du visage. Les yeux doivent être bien ouverts afin d’aider la pénétration de la lumière au niveau de la rétine. La lampe doit être installée légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Vous pouvez l’utiliser le matin pour une meilleure utilisation, et continuer à vaquer à vos occupations durant la session : lecture, petit-déjeuner, écoute de podcast, etc.
L’activité physique :
Même si la motivation décline durant l’hiver, il est principal de conserver une activité physique régulière afin d’en tirer tous les bénéfices. Footing en forêt ou marche au grand air, n’hésitez pas à sortir pour vous oxygéner au maximum.
La rhodiola & l’ashwagandha
La rhodiola est une plante adaptogène qui permet de soutenir la résistance de l’organisme face aux stress (tous types confondus, physiques, émotionnels, psychiques, etc.). On peut l’utiliser le matin avant de démarrer sa journée.
L’ashwagandha est également une plante adaptogène. Elle permet de moduler le cortisol et d’améliorer le fonctionnement thyroïdien. On peut l’utiliser le matin si on se sent très stressé ou le soir pour calmer le cortisol et s’endormir.
L’alimentation, que favoriser ?
– Mettre les 3 catégories d’aliments de manière équilibrée à chaque repas : protéines, glucides, matières grasses afin d’équilibrer la glycémie.
– Consommer des aliments riches en tryptophane. Sources : oeufs, viandes, poissons, oléagineux, riz complet, pois cassés.
– Consommer des aliments riches en oméga-3. Sources : graines de chia, huile de colza, noix du côté des sources végétales (tous les jours), et maquereaux et sardines du côté des sources animales (2 fois par semaine)
– Consommer des aliments riches en vitamine B3. Cette vitamine permet d’épargner du tryptophane au niveau du foie, pour le rendre davantage disponible pour le cerveau. ll se transformera ainsi en sérotonine, agissant positivement sur l’humeur. Sources : Thon, foie de veau, poulet, maquereau, levure alimentaire.
La vitamine D
Vitamine de la bonne humeur, il pourrait être intéressant de se complémenter si jamais une carence est suspectée (toujours vérifier avec une biologie néanmoins, et ce, sous la supervision d’un médecin)
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire mon article complet sur la vitamine D, se complémenter intelligemment.
