Si vous creusez dans le milieu de l’alimentation santé, vous aurez vite fait d’être perdus. Car, il y a énormément de sons de cloche différents sur ce qu’il faudrait manger idéalement le matin, et à quel moment placer les fruits et les protéines dans la journée.

En effet, certains prétendent qu’il faut manger un repas de fruits le matin parce que le nettoyage nocturne est encore en cours, et que de cette façon on ne freine pas ce dernier : au contraire on l’accompagne, car les fruits sont très nettoyants.

D’autres prônent le miam-ô-fruit, de France Guilain, où il s’agit de mélanger une dizaine de fruits frais en morceaux, 1/2 banane, du jus de citron et des oléagineux / graines. France Guilain prétend que cela développe les bonnes graisses du corps et assure un petit-déjeuner vitaminé.

Sans parler de Kousmine, et sa crème Budwig avec du fromage blanc, des fruits frais et des céréales.

Mais, on entend en contrepartie, qu’il ne faut surtout pas mélanger les fruits avec d’autres aliments et qu’ils doivent être pris en dehors des repas.

Le courant le plus populaire en ce moment est celui des rythmes biologiques enzymatiques de l’organisme qui se rapproche de la chrononutrition. A savoir, manger les fruits et les protéines selon les sécrétions enzymatiques (les enzymes sont des substances qui nous permettent de décomposer les aliments : elles peuvent être dédiées à des protéines, ce sont les protéases, à des lipides, ce sont les lipases, à des glucides, ce sont les amylases, entre autre).

C’est une approche qui porte ses fruits pour certains, mais encore une fois bien théorique, qui nous détache de l’écoute de nos sensations corporelles.

Car, si certains aiment manger des protéines et du bon gras le matin, d’autres vont se sentir, chargés, lourds, nauséeux à l’idée de faire un repas si complet au saut du lit. Tout va dépendre de la force digestive et de l’état hépatique de certains.

Quoi qu’il en soit, voici ce qu’il est préconisé en naturopathie, selon la vision de la chronobiologie.

L’alimentation sous l’angle de la chronobiologie

En résumé, il a été découvert que le matin, nos glandes surrénales produisent du cortisol en grande quantité. C’est normal : c’est l’hormone, avec l’adrénaline, qui nous permet de nous mettre en mouvement, de nous activer. A midi, nous secrétons beaucoup d’enzymes qui nous permettent de dégrader les protéines, à savoir les protéases. A 16 heures, notre insuline est à son paroxysme ce qui nous permet de dégrader des sucres sans altérer le pancréas. Et que le soir, nous n’avons moins d’enzymes digestives que le matin, mais toujours de quoi dégrader des glucides (amylases).

Comment structurer son petit-déjeuner ?

Selon la chronobiologie, il s’agirait d’apporter du bon gras et des protéines le matin, pour nourrir le système hormonal et notamment apporter, via les protéines, un acide aminé : la tyrosine. Ce dernier nous permet de synthétiser de la noradrénaline (hormone de l’éveil, du mouvement) et de la dopamine, neurotransmetteur qui permet de nous mettre en action.

Voici un exemple de petit-déjeuner qui rentrerait dans ce cadre :

☕ La boisson consommée le matin sera sans sucres, bien entendu ! Vous pouvez prendre une infusion Yogi Tea par exemple, du thym, diverses plantes adaptées à votre santé et constitution. Le thé vert ou blanc peuvent être également mis au menu, mais attention, en revanche : le café est perçu comme un dévitalisant en naturopathie, car il chélate certaines vitamines et minéraux du corps (déminéralise), et le thé noir est logé à la même enseigne (sans compter que ce dernier est riche en purines, qui surchargent le foie).


🥚 Pour les protéines : on s’oriente vers des œufs à la coque, ou au plat, voire brouillés très légérement. Le tout est de ne pas trop cuire le jaune d’oeuf, afin de préserver ses qualités nutritionnelles : vitamine A, D, zinc, biotine, etc.
Vous pouvez aussi consommer du saumon sauvage d’Alaska fumé (que vous trouverez en magasins biologiques,notamment chez La Vie Claire). Contrairement à ce qui est dit, les œufs ne font pas grimper le cholestérol.
En autre option : vous pouvez consommer du fromage frais de brebis ou de chèvre au lait cru. Si vous tolérez mal ce dernier d’un point de vue digestif, privilégier les fromages de brebis ou chèvre affiné : tomme de brebis des Pyrennées, pecorino, etc.


🍞 Pour les bons glucides : ne les oubliez pas ! dans le milieu strict de la chronobiologie il peut être dit de ne pas en mettre au menu le matin, or il ne faut pas oublier que les glucides sont le moteur de la thyroïde. Et la thyroïde est le moteur de notre énergie. Elle agit sur de nombreux plans : régulation de la température corporelle, bonne digestion, bonne pousse des cheveux, vitalité, etc.

Vous pouvez consommer : du pain au sarrasin, sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce (oui, même au petit-déjeuner !), des galettes de sarrasin, pourquoi pas un bol de riz semi-complet si cela vous tente (les asiatiques mangent cela au petit-déjeuner), des fruits, de préférence cuits pour ne pas qu’ils fermentent en se mélangeant avec les autres aliments (les fruits frais, crus, occasionnent des troubles digestifs chez la plupart des personnes, quand ils sont mélangés à d’autres catégories d’aliments). Par exemple, cela peut être des rondelles de banane revenues dans de l’huile de coco à la poêle, ou tout simplement de la pomme cuite à la vapeur, avec beaucoup de cannelle par-dessus.

🥑 Pour les bons gras : ghee, huile d’olive, beurre au lait cru Bernard Gaborit, avocat.

🥐 Le petit-déjeuner typique à bannir est celui qui contient des croissants, du pain et de la confiture. Cela va entraîner un pic d’insuline, une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie, ce qui engendrera de la fatigue, et vous donnera encore plus envie de sucre tout au long de la journée.

NOTA BENE : Il existe toutefois une règle d’or en naturopathie :

Si vous n’avez pas faim, il ne faut rien manger ! Il ne faut jamais se forcer à s’alimenter alors que notre corps nous demande l’inverse. Si le matin, la faim ne vient pas, cela signifie que le nettoyage nocturne est toujours en cours, et que les enzymes digestives ne sont pas présentes en quantités suffisantes pour dégrader des aliments.

MAIS ! il existe plusieurs limites à cette affirmation qui semble pourtant pleine de bon sens. Parfois, la faim n’est pas présente pour de nombreuses autres raisons que l’insuffisance enzymatique. Par exemple :

1 – Si la personne, le matin au lever, opte pour un café, cela peut couper complètement la faim.

Pourquoi ? car, un flot conséquent de cortisol va être sécrété, qui aura pour effet de couper l’appétit pendant au moins 2 à 3 heures, vu que lorsque le cortisol est très haut et inhibe ainsi les sécrétions digestives et le système nerveux responsable de la digestion : le système nerveux parasympathique. Le thé noir, et vert dans une moindre mesure, peuvent avoir le même effet.

2 – Si la personne est ultra stressée par son mode de vie et se réveille déjà avec ce stress en elle, encore une fois, l’appétit va être coupé, car elle tourne sur son système hormonal avec les mêmes hormones évoquées ci-dessus : cortisol, noradrénaline, adrénaline, sécrétées toutefois en trop grandes quantités. Encore une fois, cela inhibe les signaux de faim.

3 – Une personne qui s’est habituée au jeûne intermittent par idéalisation de ce courant par exemple, a pu se couper de ses véritables sensations corporelles. Dans un premier temps, en optant pour le jeûne intermittent, il y a pu avoir une sensation de faim qui était toujours présente le matin, et puis, dans un second temps, on habitue l’organisme à lui dire : tu n’auras rien le matin, et ce dernier fait alors disparaitre les sensations de faim.

4 – Autre cas rencontré de nombreuses fois en consultation : les personnes qui ont fait de nombreux régimes, ou qui ont habitué leur corps à des restrictions caloriques, et qui n’arrivent plus du tout à ressentir la sensation de faim (tout du long de la journée d’ailleurs). Du coup, le matin au réveil, il ne passe rien. Cela ne signifie pas encore une fois, qu’il ne faudrait pas mettre de petit-déjeuner pour autant.

5 – Last but not least : un foie ralentit, qui ne sécrète plus assez de bile, peut être aussi responsable de l’absence de faim le matin. Dans ce cas, il faudra prendre en charge cet émonctoire pour permettre à la bile d’être produite en plus grande quantité et être évacuée régulièrement.

Toutefois, si les raisons évoquées ci-dessus ne vous parlent pas et que la faim n’est pas présente vous pouvez alors opter pour du jeûne intermittent, à savoir ne rien consommer avant le repas de midi. Surtout si vous dînez de manière dense et tardivement. Cette formule est idéale pour des personnes en surpoids, ou ayant des problèmes de diabète de type 2. Autrement, il faudra éviter de jeûner si vous avez peu de réserve, que votre poids est faible, ou que vous êtes en fatigue chronique avec peu de vitalité.
Généralement, la faim est là si le dîner a été léger.

Petit-déjeuner de fruits ?

🍉 Quid des fruits le matin ? : à mon sens il est tout à fait possible de faire un petit-déjeuner de fruits ! Je sais, j’entends d’ici les nutritionnistes et naturopathes attachés à la chronobiologie se scandaliser.

Mais !

J’étais avant persuadée que ce n’était pas la bonne heure pour en glisser le matin. Or ! à mon sens, au-delà de toutes les théories rien ne vaut l’empirisme ! et il se trouve justement :

1️⃣ – J’ai rencontré de multiples personnes, tout au long de mes expériences, professionnelles ou personnelles, qui prennent un petit-déjeuner de fruits et se sentent en pleine vitalité grâce à ce dernier. Évidement dans ce cas-là on ne parle pas d’une banane ou d’une pomme, sinon vous avez vite fait 1 heure après d’avoir un faim démesurée. Non ! on parle d’une jolie assiette de fruits, 2 kiwis gold, 1 banane mûre coupée en rondelle, 1 poire, et 5 dattes (simple exemple).

2️⃣ – J’ai aussi rencontré des personnes qui ont suivi strictement le menu que propose Anthony Williams, aka Medical Medium, pour se regénérer de pathologies chroniques / lourdes. Or, Anthony Williams explique qu’il ne faut surtout pas mettre de gras le matin, sous peine de surcharger le foie. Il préconise un smoothie de fruits, ou des assiettes de fruits, et de ne mettre le gras et les protéines que le soir.
Ces personnes ont non seulement connu une rémission, mais on vu tous leur paramètres de santé s’améliorer (cheveux, peaux, ongles, etc). Il y a d’ailleurs des centaines de témoignages qui vont dans ce sens sur son compte instagram (qui fédère 4 millions d’abonnés).

3️⃣ – Désolée pour le manque d’informations concernant ce point par avance ! mais j’étais tombée sur le podcast d’un chercheur (dont je ne retrouve plus le nom – si cela dit à quelqu’un ne pas hésiter à me laisser un commentaire !) qui stipulait, après recherches et expériences, qu’une assiette de fruits le matin stimulait le métabolisme et la thyroïde à produire ses hormones, ce qui va dans le bon sens de la santé. Logique, puisque les fruits frais sont gorgés de vitamine C et que cette dernière est essentielle pour produire T3 et T4 (hormones active et inactive de la thyroïde).

Ainsi, si l’appétit est petit le matin et que rien ne vous fait le plus envie qu’une assiette de fruits frais n’hésitez pas à opter pour cette forme de petit-déjeuner.

J’accompagne plusieurs personnes à qui d’ailleurs j’ai conseillé ce petit-déjeuner et que cela a énormément amélioré.

Ne vous faites donc pas trop de noeuds au cerveau concernant le petit-déjeuner, et écoutez votre corps avant toute chose, car lui à la réponse.

LLe repas du midi

Comme au petit-déjeuner, notre corps produit une grande quantité de protéases, qui nous permettent de dégrader les protéines.

On peut opter pour un petit poissons gras, comme du maquereau ou de la sardine, à mettre 1 fois par semaine au menu, maximum, ou alors pour du poulet, ou du poisson blanc, voire même de la viande rouge de qualité, comme par exemple, du steak haché 5% biologique;

On associera le tout avec des bons glucides comme du quinoa, de la patate douce, de la pomme de terre, du riz semi-complet ou du sarrasin par exemple. Car, l’on produit à ce moment-là de l’amylase, une enzyme qui permet la digestion des glucides, des amidons, qui fournissent le sucre dont les cellules ont besoin.


Enfin, n’oubliez pas vos légumes dans votre assiette ! Ils apporteront des fibres, qui permettent de stimuler le transit, et atteindre la satiété plus longtemps. Par ailleurs, ils sont sources de minéraux intéressants. Cela peut être des légumes crus, comme des carottes râpées, ou cuits à la vapeur douce / décrudis si l’intestin ne supporte pas les crudités. Ce sont eux qui vont venir rétablir la balance acido-basique de notre corps et tamponner l’acidité des protéines ingérés.

On glissera sur les desserts ou dans les féculents une source de bon gras comme de l’huile d’olive, des dés d’avocat, de l’huile d’avocat, des olives, de la tapenade, etc.

Pas de desserts de préférence pour une meilleur digestion & évitez de boire de l’eau au repas.

Et; on n’oublie jamais LE conseil clé dans tout ça : la mastication !

Le goûter

Pour le manger, il faut attendre au moins 4 heures entre le repas du midi et le goûter, le temps que l’estomac soit vidangé.

C’est à cette heure-là que les aliments sucrés sont le mieux assimilés et ne posent aucun problème à notre pancréas qui les dégradent parfaitement.

Ainsi on peut se tourner vers des fruits frais, deux ou trois, ou du chocolat noir à 80% par exemple.

Le fait de consommer du sucré à 17h, permet l’apport de tryptophane, neurotransmetteur précurseur de la sérotonine, celui qui est antidépresseur et sérotonine elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le dîner

Il est bien connu que le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Car, notre glande pinéale détecte la baisse de la luminosité et par cela déclenche la production de mélatonine. Le pancréas a des récepteurs à mélatonine. Cete hormone signale à tout le corps qu’il est temps d’aller dormir, de se reposer et cela induit un baisse d’activité des sucs digestifs.

Toutefois, il faut quand même veiller à apporter suffisamment de glucides de bonne qualité qui vont favoriser l’endormissement. Rien de pire que de ne pas manger assez le soir et de ne pas parvenir à s’endormir du fait de l’estomac qui crie famine, ou même de se réveiller en pleine nuit.

C’est une question de juste milieu : bien entendu on ne met pas de la charcuterie, ou plusieurs fromages en grande quantité, mais on ne restreint pas par exemple les glucides, avec un repas de type brocoli vapeur, poisson blanc, sous prétexte qu’il ne faut pas trop d’aliments le soir.

Ainsi, on privilégiera un repas à base de glucides lents, comme du riz basmati, du riz noir, de la patate douce, du panais, des courges d’hiver : butternut, potimarron rôti, du quinoa, des flocons d’avoine sans gluten.

Avec des légumes parallèlement et toujours une source de bons gras pour équilibrer la glycémie.

Si on a consommé des protéines animales le matin et le midi, nul besoin d’en mettre également le soir. On peut, en revanche, se tourner vers des protéines végétales de haute qualité : tartare d’algues en apéro, noix du brésil, purée d’amande blanche en sauce, quelques graines germées, des noix de cajou, du quinoa, du tofu lactofermenté au pesto.

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