SIBO & naturopathie
Comment gérer le SIBO naturellement ?
Étiquette : naturopathe
Jeûne intermittent, limites & bienfaits
Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.
Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.
Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.
Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Quels sont ses bienfaits et ses limites ?
#1 Plus d’énergie, vraiment ?
Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?
Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :
– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.
– le système nerveux parasympathique.
Ils ont deux rôles bien différents.
Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).
Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.
On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.
On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état « coup de fouet » procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).
#2 Ecouter sa faim
Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :
1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.
2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.
3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.
4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.
5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.
#3 Pas chez la femme
Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.
D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.
#4 Validé pour les personnes en dysbiose !
Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.
Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.
Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.
Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.
#5 Pas en cas de fatigue chronique
En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.
Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :
Quand manger les fruits et les protéines ?
L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent
#1 Trop peu se nourrir
Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.
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Conseils pour mieux dormir
Si vous avez des problématiques de sommeil, ce petit article est fait pour vous !
Tout d’abord, étant donné que la naturopathie s’intéresse toujours à la cause et non pas au symptôme, faisons le tour des mutliples éléments qui peuvent causer des insomnies, réveils nocturnes, problématiques d’endormissement.
Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?
Il y en a plusieurs, parfois plus évidentes que ce que l’on croit !
Les causes :
☕ Le café et le thé noir sont deux excitants qui peuvent créer des troubles de l’endormissement. Il est courant d’entendre et de lire que s’ils consommés avant 14h, cela n’a pas d’impact. En vérité, cela dépend. En effet, j’ai accompagné plusieurs personnes qui, lorsqu’elles suppriment les excitants, y compris ceux consommés le matin, retrouvent un sommeil de bébé. Plus de réveils nocturnes, endormissement en 10 minutes top chrono et nuit répatrice. Gardez à l’esprit que la caféine met environ 8 heures à être éliminées du corps, d’où le conseil souvent de la consommer avant 14h. Le thé vert et le thé matcha sont aussi des excitants, mais dans une moindre mesure. Leur concentration en théine sont plus faibles (en particulier dans le thé vert). Par ailleurs, le thé matcha contient de la L-théanine qui la propriété de nous relaxer, nous détendre. Souvent, le fait de remplacer le café par du thé vert permet déjà de retrouver un confort au niveau du sommeil.
🍫🍺 Dans la même catégorie nous trouvons l’alcool et le cacao cru, tous deux des stimulants.
Si vous avez de gros problèmes liés au sommeil, je vous conseillerai de vous lancer dans un challenge d’1 semaine sans café, thé en tous genres, cacao cru et alcool et de voir les effets que cela a sur la qualité de votre sommeil. Ensuite, vous pourrez réintégrer par petites touches certains excitants, en observant bien l’impact sur votre biorythme. Si vous ne vous sentez pas capable de tout supprimer de la sorte, allez-y par pallier : remplacez le café par le thé matcha, n’en consommez pas après 12h, prenez un thé vert dans l’après-midi, mais pas trop tard, etc.
🍞 Un manque de bons glucides : il est fréquent d’entendre « pour bien dormir, mangez léger ». Si en effet, il est déconseillé de manger une raclette avant de dormir, je vous déconseille pour autant d’aller au lit avec une laitue ou un simple potage en guise de repas. Vous avez de grandes chances de vous réveiller au milieu de la nuit avec le ventre qui crie famine. Comme expliqué dans mon article sur la chronobiologie, ici, le soir il ne suffit pas de manger de la salade et un poisson blanc. Au contraire, c’est le moment de mettre des bons glucides afin de favoriser l’endormissement. A partir de 17h, glissez des fruits à votre goûter et le soir des bons glucides, cela va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone responsable de la détente, le sommeil.
Vous pouvez, par exemple, consommer au dîner : du pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce, des galettes de sarrasin, du riz semi-complet, du riz noir, du riz basmati, de la pomme de terre, des fruits cuits comme de la banane revenue dans de l’huile de coco et des compotes de fruits SSA (sans sucres ajoutés).
😱 Le stress ! Évidemment, si vous vous rongez le sang et que vous avez mille choses à penser, il y a de grandes chances que cela biaise la qualité de votre sommeil. Quelques tips à ce sujet plus bas dans l’article.
🥐 Le foie. La médecine chinoise explique que c’est le foie qui nous tire de sommeil de 1h à 3h du matin. La naturopathie basique explique que c’est l’encrassage de ce dernier qui fait qu’on se réveille entre ces heures là. Ou la colère, vu que c’est l’émotion qui est liée au foie. Ce n’est pas tout à fait exacte. Il s’agit plutôt de ce phénomène :
Si les personnes ne mangent pas suffisamment au diner, il va se passer un processus physiologique durant la nuit. La glycémie va chuter. Le corps va tenter de la remonter pour le garder à des constantes physiologiques. Pour se faire, le corps va sécréter du cortisol, une hormone hyperglycémiante. Or, le cortisol est une hormone qui a la propriété de tirer du sommeil, d’où le réveil entre 1 h et 3h que chardon marie, romarin, desmodium ne pourront jamais résoudre, tant que l’apport alimentaire glucidique (et calorique) n’est pas suffisant.
Les stratégies naturos
🌡 La bouillote ! Sa chaleur procure une sensation de bien-être et de détente. Une astuce de grand-mère qui fonctionne particulièrement bien.
☕️ La suppression de tous excitants, comme expliqué ci-dessus : thé, café, chocolat, cacao cru, alcool.
🍉 La mise en place d’une collation de fruits/oléagineux à 16 /17h, et un dîner riche en bons glucides (cf. ci-dessus).
🍵 Prendre une infusion de passiflore ou de camomille vers 20h30 (pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant la nuit). La passiflore est une plante qui augmente la durée du sommeil profond. 1 cuillère à café bombée de plantes dans de l’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et couvrez durant le temps d’infusion afin que les principes actifs, qui sont volatils, ne s’échappent pas.
🤍 Utilisez les huiles essentielles d’orange douce, de petit grain bigarade, de lavande fine. Attention aux contre-indications ! À ne pas utiliser en cas de grossesse/allaitement par exemple.
📱 Évitez les écrans (ordinateur portable, téléphone) avant de dormir. Au moins 1 heure avant, coupez l’ensemble. La lumière bleue perturbe le cycle hormonal du sommeil.
📗 Prenez un bon livre pour vous endormir. Tout simple et très efficace !
💊 Prenez du magnésium, de qualité bisglycinate juste avant de dormir. Ne vous faites pas avoir par les magnésium de forme oxyde ou marin qui sont mal assimilés et peuvent créer des troubles du transit. Je vous conseille ce magnésium (clic). Vous avez -10% sur tout le site internet avec le code MANON10. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien/médecin avant de prendre un quelconque complément alimentaire.
🚿 Prenez une douche d’eau chaude. L’eau chaude a un effet myorelaxant. Cela détend tous les muscles de votre corps et le prépare ainsi à une bonne nuit de sommeil.
🧘 Faites du yoga avant de vous endormir. Même une séance de 20 minutes a des effets incroyables pour faire une nuit complète et très réparatrice.
👃🏻Enfin ! Pour les personnes stressées ou qui ont des pensées incessantes dans la tête, essayez :
– La cohérence cardiaque 3 fois par jour, ou 1 séance avant de vous endormir
– La méditation Sommeil profond de l’application Envol, la plus puissante essayée à ce jour. Elle est tout bonnement incroyable et la voix profonde de Julian vous fera sombrer en un rien de temps.
– La fleur de Bach « Marronnier Blanc » spécialement faite pour les personnes qui ont un petit vélo dans la tête.
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Quand manger les fruits et les protéines ?
Les heures idéales pour se régaler de fruits et de bonnes protéines !
Les oméga-3
Le gras, bon pour la santé ?
Le gras a longtemps fait couler beaucoup d’encre. Il a été accusé à tort de faire grossir et d’être responsable de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Les régimes mis au point afin de perdre du poids l’excluaient totalement.
«Tout est poison, et rien n’est poison; ce qui fait le poison c’est la dose.»
Cette fameuse phrase de l’alchimiste Paracelse résume parfaitement le problème auquel nous faisons face.
Avec les années, les matières grasses ont été remises au goût du jour.
Certains régimes prônent même maintenant l’extrême inverse : une large consommation de lipides au quotidien, tel que le régime cétogène. Le problème réside en le fait que les générations actuelles se tournent vers des gras de très mauvaises qualités, mais qui plus est en quantité gargantuesque.
Oui le gras est bon pour la santé, mais pas n’importe lequel et pas en n’importe quelle quantité. Avec le temps, nous avons appris à faire la distinction entre les différents types de matières grasses. Certains sont à privilégier, d’autres, en revanche, à limiter.
Quel type de gras ?
➡️ Les acides gras saturés (à consommer, mais en modération) :
On en trouve dans une multitude d’aliments : les viandes, la charcuterie, l’huile de palme (méfiez-vous également de la notion « graisse végétale » inscrite sur les produits industriels qui n’est rien d’autre que de l’huile de palme), le chocolat noir, les produits laitiers (fromages, lait, yaourt, crème, beurre) et l’huile de coco (cette dernière étant très bonne pour la santé néanmoins, pour comprendre pourquoi l’huile de coco fait exception à la règle, je vous renvoie vers mon article ici (clic)..
➡️ Les acides gras trans (à évincer) :
Ces matières grasses proviennent d’un procédé chimique appelé « l’hydrogénation ». Cela consiste à transformer des molécules d’acides gras saturés ou insaturés de l’état liquide à l’état solide. La margarine, les produits industriels et préparés (pâtisseries, biscuits, céréales de petit-déjeuner, pâtes feuilletées) en sont bourrés. Un excès d’acides gras trans entraînent des maladies telles que les troubles cardio-vasculaires, voire certains cancers.
➡️ Les acides gras insaturés (à privilégier). Ils sont de deux sortes :
👉Les acides gras mono-insaturés :
☘️ Les oméga-9, apportés par l’huile d’olive, de canola ou de carthame.
👉Les acides gras poly-insaturés :
Ces acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne peut les produire lui-même, il faut donc en apporter à travers l’alimentation. Ce sont les oméga-6 et les oméga-3.
🍀 Les oméga-6, nommés également ω6 ou encore n-6. On dit des oméga-6 qu’ils sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’apparition de phénomènes inflammatoires dans le corps : arthrite, tendinite, etc.
On en trouve en grandes quantités dans la cacahuète (et la purée), l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de pépin de raisin, l’huile de germe de blé, l’huile de maïs et tous les produits à base de soja (tofu, tempeh, seitan, huile, etc.).
🍀 Les oméga-3, il existe 3 sortes d’oméga-3 : EPA, DHA, et ALA.
Le corps a besoin d’EPA et de DHA. C’est la forme biodisponible, la forme que le corps peut utiliser directement.
1. L’acide alpha-linolénique (ALA) : oméga-3 d’origine végétal.
2. & 3. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) & L’acide docosahexaénoïque (DHA) : oméga-3 d’origine animal, directement assimilable. Ils peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’ALA.
MAIS, plusieurs facteurs peuvent faire que cette transformation se déroule mal. En effet, la transformation est effectuée par le foie. Si ce dernier est fragile, de manière héréditaire, ou encrassé par une alimentation trop riche, il ne sera pas capable de bien transformer l’ALA en EPA/DHA. Par ailleurs, plusieurs cofacteurs doivent être présents au même moment dans le corps pour assurer la transformation de cet acide gras, à savoir : du zinc, de la vitamine B6 et du magnésium, entre autre, vitamines et minéraux dont les individus sont généralement tous carencés.
Même quand tous les facteurs sont réunis, on estime la transformation de l’ALA en EPA/ DHA de l’ordre de 10% seulement. Ainsi, une personne consommant beaucoup d’oméga-3 de type ALA n’est pas sûre d’avoir des bons taux d’EPA et de DHA. Par ailleurs, même si une personne a de bonnes enzymes pour transformer les ALA en EPA et DHA, les taux de transformation sont généralement assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers.
Il est donc préconisé de consommer des aliments qui contiennent directement des oméga-3 EPA/ DHA (voir ci-dessous la liste)
L’importance du ratio oméga-3/oméga-6
Dans la famille des matières grasses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 sont deux types d’acides gras indispensables au fonctionnement de l’organisme humain. Ils doivent être apportés par l’alimentation tous les jours car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. On lit un peu partout que les oméga-6 sont « mauvais », et que les oméga-3 sont « bons ».
Ce raccourci quelque peu simpliste s’explique par le fait que les oméga-6 donnent naissance à des composés pro-inflammatoires et pro-oxydants (composés oxydatifs qui font vieillir nos cellules), tandis que les oméga-3 donnent naissance à des composés anti-inflammatoires, qui fluidifient le sang. En vérité, les deux oméga sont nécessaires à l’équilibre de notre santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre les deux, la quantité et le rapport entre les deux.
De manière générale, il est aisé de consommer des oméga-6 au quotidien. Nous en trouvons à peu près partout. Nous en consommons beaucoup trop de nos jours.
Dans l’idéal, il faudrait que le rapport oméga-3 / oméga-6 soit de 1/3 à 1/5. Concrètement, cela signifie : si vous mangez 3 grammes d’oméga-6, mangez 1 gramme d’oméga-3. Dans nos sociétés modernes, le rapport est d’environ 1/20 malheureusement. Cela favorise tous les processus inflammatoires dans le corps.
Les sources
➡️ D’origines végétales (oméga-3 acide alpha-linolénique, dit ALA) :
– L’huile de lin – teneur : 50 grammes sur 100 grammes (soit 50%).
– L’huile de cameline – teneur : 33 grammes sur 100 grammes (soit 33%).
– Les graines de chia – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%).
– Les graines de lin – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%). –
– L’huile de chanvre – teneur : 16 grammes sur 100 grammes (soit 16%).
– L’huile de noix – teneur : 11 grammes sur 100 grammes (soit 11%).
– L’huile de colza – teneur : 9 grammes sur 100 grammes (soit 9%).
➡️ D’origines animales (oméga-3 EPA et oméga-3 DHA) :
Les teneurs vont vous sembler plus petites, mais n’oubliez jamais que nous ne consommons jamais 100 grammes d’huile végétale. En revanche, nous consommons facilement au cours d’un repas 100 grammes de poisson. Et comme expliqué ci-dessus, les oméga-3 EPA, DHA sont directement absorbés par le corps sans passer par un processus de transformation.
– L’huile de foie de morue – teneur : 56 grammes sur 100 grammes (56%).
– Le saumon – teneur : 4,1 grammes sur 100 grammes (1,8%).
– Le maquereau – teneur : 4 grammes sur 100 grammes.
– La sardine – 2,2 grammes sur 100 grammes.
– L’anchois – 1,7 gramme sur 100 grammes.
– Le hareng – 1,2 gramme sur 100 grammes.
➡️ Intéressant également :
Le taux d’oméga-3 dans la viande rouge dépend beaucoup de l’alimentation que reçoivent les animaux pendant l’élevage. On dit souvent que la viande rouge est riche en oméga-6 et en acides gras saturés, mauvais pour le corps, mais cette affirmation n’est pas tout à fait vraie. Si l’animal a été élevé en plein air et a eu une alimentation riche en herbe, luzerne et graines de lin, cela donnera ainsi un taux élevé d’oméga-3 dans la viande.
C’est le cas des jaunes d’œufs aussi, dans le cas où les poules ont été nourries aux graines de lin (le label bleu blanc cœur garantit ceci). On trouve ces œufs dans les magasins U. Pour bénéficier des oméga-3 dans les œufs, ces derniers doivent toujours garder le jaune coulant. Il faut les préparer à la coque (idéalement), au plat ou mollet, jamais dur ou en omelettes.
Concrètement, ça donne quoi ?
➡️ Mangez plus de poissons gras en tartares (crus) – ou vapeur : saumons, sardines, maquereaux, anchois, harengs.
Optez sinon, en cas de végétarisme, pour des œufs biologiques de la marque bleu blanc cœur. Les poules, nourries aux graines de lin, pondent des œufs riches en oméga-3.
Assaisonnez avec des huiles riches en oméga-3.
➡️ Consommez moins d’huile de sésame, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, de margarines, de graines de courges, de tournesol, de sésame, d’amandes, de noix de cajou, de noisettes, de gâteaux industriels, de beurre de cacahuètes (riche en oméga-6), de purées d’oléagineux de manière générale.
➡️ NE PAS CUIRE. Les oméga-3 se détruisent avec la cuisson ! Ne jamais chauffer les huiles riches en oméga-3 (risque de toxicité de l’huile sinon). De plus, la meilleure façon de consommer des poissons riches en oméga-3 est de les consommer crus, en tartares (cuits seulement par l’action du jus de citron) ou fumés (en agriculture biologique, le fumage n’excède pas 50 degrés ce qui ne détruit pas tous les oméga-3).
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