Réguler sa glycémie
Equilibrer sa glycémie naturellement
Étiquette : naturopathe
SOPK & naturopathie
Le syndrome des ovaires polykystiques , abrégé en SOPK , est un déséquilibre hormonal qui concerne certaines femmes. Tout comme l’endométriose, cette pathologie est relativement fréquente : plus d’1 femme sur 10 en est atteinte, voire 1 femme sur 5 selon les études. Les ovaires des femmes atteintes de cette pathologies portent de minuscules kystes, plus ou moins nombreux. Ces kystes désignent en réalité des follicules ovariens (petits sacs contenant un ovule) au développement inachevé.
Le SOPK a pour conséquence divers symptômes qui varient d’une femme à une autre.
Les voici :
– Acné
– Pilosité excessive à divers endroits : lèvre supérieure du visage, menton, poitrine, ventre, nombril…
– Irrégularité des menstruations (cycle long de plus de 35 jours)
-aménorrhée
– Trouble de la fertilité
– Peau et cheveux gras
– Kystes présents sur les ovaires
– Perte de cheveux sur les tempes et haut du crâne = alopécie androgénique.
Le diagnostic du SOPK ne peut être posé s’il y a présence seule de follicules au niveau des ovaires. Généralement, il est pertinent de doubler l’échographie par un bilan sanguin des hormones. Le gynécologue demande souvent les hormones de base : FSH, LH, estradiol, progesterone, avec évidemment une recherche au niveau des androgènes, à savoir :
-la testostérone circulante ;
-la delta 4 androsténedione ;
-le sulfate de déhydroépiandrostérone (SDHEA).
Le résultat de ces dosages sont élevés en cas de SOPK.
Comment la naturopathie peut venir en aide à ce déséquilibre hormonal ?
1️⃣ Le SOPK est souvent lié à une résistance à l’insuline. Ainsi, on travaille dessus avec des gestes simples, à savoir :
– Prendre un petit-déjeuner gras et protéiné. Commencer la journée par des protéines et des acides gras aide à réguler les hormones et à équilibrer la glycémie tout au long de la journée. Les études parlent d’un apport de 20 à 25 grammes chaque matin.
1 🥚 = 5,5 grammes de protéines
100g de cottage cheese = 11 grammes de protéines.
1 skyr au lait de brebis = 11 grammes de protéines.
25 grammes d’amandes = 5 grammes de protéines
….
– Commencer chaque repas par des bouchées de fibres (comme la carotte crue, l’avocat ou des légumes cuits), et des protéines (poulet, dinde, bœuf, tempeh, œuf).
– Construire chaque repas avec fibres (légumes), protéines, et bons gras. Cela participe à la régulation de la glycémie.
– Faire une petite marche à pieds après chaque repas
2️⃣ Eventuellement s’assurer que les androgènes soient bien aromatisés, à savoir transformés en œstrogènes. Pour cela, s’assurer que l’hormone T3 soit produite en quantité suffisante (hormone de la thyroïde)
Aussi, le tissu gras a un rôle hormonal. En effet, il produit de l’aromatase, l’enzyme qui permet de transformer les androgènes en œstrogènes chez la femme.
Beaucoup de femmes qui ont un SOPK, ont connu ou connaissent un sous-poids, soit du fait de TCA, soit car, elles sont fines par nature.
En consultation, je reçois bien plus de femmes atteintes de SOPK qui ont un poids plume, et dans le contrôle de ce dernier, que l’inverse (surpoids).
Prendre du poids ou réguler la thyroïde peuvent être des pistes en cas de SOPK.
3️⃣ éventuellement utiliser des plantes qui inhibent la production d’androgènes, et plus particulièrement de la 5-alpha-réductase, une enzyme qui transforme la testostérone en DHT, dihydrotestostérone, une forme bien plus puissante et active d’androgène. C’est d’ailleurs cette hormone qui a tendance à provoquer de l’alopécie androgénique en cas de SOPK.
L’ortie piquante, le palmier nain (saw palmetto), le thé matcha, le zinc, la graine de courge : tous ont cette propriété.
Pour aller plus loin
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Sources
Rabinovitz H, Boaz M, Ganz T, Madar Z, Jakubowitz D et Wainsten J. Big breakfast rich in protein improved glycaemic control and satiety feeling in adults with type 2 diabetes mellitus. European Association for the Study of Diabetes, annual meeting (2013), Barcelone. ePoster #861. PS 066 Nutrition and weight loss.
Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10. PMID: 28490511.
Grant P, Ramasamy S. An update on plant derived anti-androgens. Int J Endocrinol Metab. 2012 Spring;10(2):497-502. doi: 10.5812/ijem.3644. Epub 2012 Apr 20. PMID: 23843810; PMCID: PMC3693613.
Faites votre glucose révolution, Jessie Inchauspé, 2022
Si cet article vous a plu, ou que vous avez la moindre question, vous pouvez me laisser un petit commentaire, j’y répondrai au plus vite !
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Aménorrhée et naturopathie
Le cycle menstruel d’une femme peut facilement se dérégler au cours de sa vie. Une perte de poids, des émotions contrariantes, une alimentation pas assez riche en calories et en nutriments et les menstruations sont perturbées…
Plusieurs symptômes peuvent alors apparaître : aménorrhée (cycles absents durant plusieurs mois), syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), endométriose, SPM (Syndrome Prémenstruel)….
La naturopathie peut être très efficace pour les réguler. De plus, la micronutrition est une aide précieuse pour rééquilibrer ces désordres qui parfois proviennent de carences de micronutriments.
Dans cet article, nous allons nous pencher un peu plus sur l’aménorrhée.
L’aménorrhée
Ne plus avoir ses lunes, alias ne plus être réglée alors que nous sommes en âge de l’être, n’est pas une situation normale. Cela a tendance à être banalisé, par le corps médical ou dans la sphère naturelle, et pourtant c’est un problème à prendre grandement au sérieux.
Pourquoi une femme peut-elle perdre ses menstruations au cours d’une vie ?
L’arrêt des menstruations est plurifactoriel.
Voici quelques causes :
- Carence vitaminique ou minérale
- Excès de sport
- Infection virale ou bactérienne (comme le fait d’attraper le virus SARS-CoV-2)
- Restriction calorique
- Sous-poids, ou poids normal mais insuffisant pour le corps.
- Suppression de certains macro-nutriments dans l’alimentation (glucides ou matières grasses par exemple)
- Stress intense
Pour comprendre pourquoi n’importe quelle forme de stress (sous-poids, restriction alimentaire, excès de sport, infection virale) peut impacter le cycle menstruel, il faut s’intéresser au fonctionnement du corps dans son ensemble.
Le but de tout organisme vivant est de tendre vers la survie. Ce dernier possède une intelligence très fine. Ainsi, ce sont les organes les plus importants pour maintenir le corps en état de fonctionnement qui vont être alimentés en premier lieu : cœur, cerveau, poumon.
Les ovaires, ne font pas parti des organes à faire fonctionner en priorité, en cas de raréfaction de nutriments / calories / stress. Même si les ovaires font partie des organes nécessaires à la reproduction, et donc au maintien de l’espèce, elles ne sont pas centrales dans l’optique de survie immédiate. Un cœur qui bat, des poumons qui permettent de respirer, un cerveau qui permet de coordonner les mouvements, sont eux, des organes prioritaires.
Ainsi, un stress intense peut bloquer l’ovulation facilement. N’oublions pas que la grippe, ou le fait d’attraper le COVID est perçu comme un stress pour le corps qui doit mobiliser des ressources pour y faire face. Ainsi, il est fréquent de voir des cycles sauter post-infection virale.
Le docteur Nicola Rinaldi a beaucoup participé a vulgariser cette problématique, via la rédaction de son livre No period, now what ? qui signifie Plus de menstruations, et maintenant ?
Elle explique au sein de son dernier l’essence de l’aménorrhée hypothalamique qui selon elle se résume à 4 critères principaux : sous-poids (ou poids insuffisant pour le corps, nous avons toutes un poids de forme différent selon la puissance endocrinienne), excès de sport, régime / restriction calorique, stress.
Après avoir vu de nombreuses jeunes filles ou femmes en situation d’aménorrhée, elle confirme que la plupart d’entre elles connaissent ou ont connu : une période de régime, d’amaigrissement ou/et des TCA ou/et de la dysmorphophobie.
Quelles conséquences ?
Certaines femmes ne mesurent pas l’impact de l’absence de menstruations sur leur corps. Pourtant, elles sont nombreuses et peuvent être graves. Citons :
1️⃣ L’ostéoporose, certainement la conséquence la plus grave et fréquente de l’aménorrhée (elle survient alors à un âge très jeune)
2️⃣ La chute de cheveux
3️⃣ Le manque de libido
4️⃣ La peau sèche / déshydratée (la personne fait parfois plus âgée que son âge)
5️⃣ L’infertilité
Que faire alors ?
Les deux axes prioritaires en cas d’aménorrhée sont de :
1️⃣ Prendre du poids
2️⃣ Densifier son alimentation (atteindre environ 1900 calories par jour minimum. Des applications comme MyfitnessPal et Yazio peuvent aider à se repérer)
Malheureusement, l’aménorrhée est fréquemment reliée aux TCA – Troubles du Comportement Alimentaire et à une vision de soi deformée (on parle de dysmorphophobie). Bien souvent, les personnes concernées ne sont pas prêtes à reprendre du poids. Ainsi, il est absolument nécessaire d’entamer une thérapie sur ce point pour débloquer une prise de poids éventuellement nécessaire.
Si ces deux points ont été explorés, voici d’autres pistes intéressantes.
Micronutrition et bilans nutritionnels
Je vais tâcher de présenter ici un article complet de tous les oligo-éléments et vitamines dont le corps a absolument besoin pour un système hormonal en bonne santé et déclencher ainsi une ovulation.
#1 L’iode
L’iode est un oligo-élément indispensable à la bonne santé de la thyroïde. Elle permet la synthèse des hormones thyroïdiennes qui contribuent à la régulation du cycle, à l’ovulation et la maturation des follicules ovariens.
La carence en iode est très fréquente, car l’on consomme peu aujourd’hui des aliments qui en contiennent. Outre les irrégularités des cycles, les carences en iode vont jouer sur un tas d’autres fonctions : la régulation du poids, la frilosité, le métabolisme de base, la fatigue…
Quel bilan peut-on réaliser pour détecter une carence en iode ?
L’’iode urinaire. On veillera à prélever la toute première urine du matin pour que le résultat ne soit pas faussé.
Quels aliments contiennent de l’iode ?
– Les fruits de mer
– Les algues comme le wakamé, la nori ou la dulse. Vous en avez d’extrêmement bonne qualité sur le site de mon partenaire biovie (-clic!)
#2 La thyroïde
Comme expliqué ci-dessus la thyroïde a un rôle dans la régulation des hormones féminines. Ainsi faire doser des facteurs comme la TSH, la T3 ou la T4 peut être intéressant.
#3 Les omega-6 (gla et dgla)
On parle souvent de l’huile de bourrache et d’onagre dans le cadre de cycles déréglés, car elles apportent de précieux oméga-6 de type gla et dgla.
On entend souvent dans les milieux de santé alternatifs, que les oméga 6 sont pro inflammatoires et donc mauvais. Ce raccourci est un peu simpliste, car certains types d’oméga 6 le sont et d’autres non, bien au contraire. C’est le cas des oméga-6 gla et dgla qui sont anti-inflammatoires.
#4 Le fer
L’anémie est un trouble qui atteint beaucoup de femmes, étant donné qu’elles sont amenées à perdre du fer chaque mois via les menstruations. Même celles qui n’ont plus leur menstruation sont susceptibles d’en être atteintes. Fatigue, pâleur, essouflement, là encore, il est important de ne pas manquer de fer pour une pleine santé. Le fer est primordial à l’élaboration des neurotransmetteurs et aux hormones.
L’anémie est parfois synonyme d’inflammation de bas grade (de bas bruit, silencieuse, qui ne s’exprime pas forcément via une simple CRP). Quand une inflammation de bas grade est présente, le fer est capturé par l’hepcidine, dans une optique de baisser les niveaux de fer dans le sang (car le fer à haute dose est pro-oxydant).
Par ailleurs, l’anémie n’est pas forcément synonyme de manque d’apports. Dès fois, il est certain qu’il faudra remettre au menu davantage de viandes/abats/boudin noir afin de remonter les taux, et cela va fonctionner. Mais d’autres fois cela n’a rien à voir. Par exemple, le cuivre intervient pour recycler le fer et permettre parfois la remise en circulation du fer tissulaire au niveau sanguin.
#5 La vitamine D3
J’aurais pu placer cette vitamine tout en haut tant elle a de rôles et d’importance. Elle permet la minéralisation osseuse (c’est une protéine de transport), elle vient resserrer les jonctions serrées de l’intestin (lutte contre le leaky gut syndrom), elle permet aussi une meilleure régularité des cycles menstruels.
Pour connaitre le taux idéal, et la prise préconisée par les instances de santé, vous avez plus de renseignements sur mon article :
Vitamine D se complémenter intelligemment
#6 L’ hémoglobine glyquée
On note souvent en cas d’ovaires polykystiques (les règles peuvent disparaitre en cas de SOPK) une insulino-résistance. Cela signifie que l’insuline ne parvient plus à faire rentrer du sucre dans les cellules. Ainsi, le sucre stagne dans le sang et va se combiner à certaines protéines, comme l’hémoglobine, ce qui va créer de l’hémoglobine glyquée. Ainsi, il pourra être intéressant de doser cela avec la glycémie à jeun, l’insulinémie et l’index HOMA.
Il faudra donc travailler sur la sensibilité des récepteurs à l’insuline par des techniques naturelles : berbérine, présence de fibres à tous les repas contenant les 3 macro-nutriments : glucides, lipides, protéines, diminution des lipides au profit des glucides, repas à charge glycémique basse.
#7 Les oméga 3
Ce type d’acide gras joue un rôle anti-inflammatoire, permet la souplesse de nos membranes cellulaires, et ainsi un meilleur échange entre les cellules. Les oméga 3 contribue à la qualité de l’ovule.
Quels aliments contiennent des oméga-3 ?
Sous forme EPA / DHA : saumon sauvage, maquereau, sardine, anchoix, hareng.
Sous forme ALA (le corps doit être en capacité de les transformer pour les utiliser) : noix de Grenoble, graine de chanvre, de chia, de lin.
Autres ?
# 1 Avoir un bon sommeil
Le sommeil a une importance fondamentale dans la régularité des cycles. Pour l’améliorer naturellement rien de mieux que de rééduquer notre glande pinéale à la lumière naturelle, et couper la lumière bleue de nos téléphones / tablettes au moins 1 heure avant notre coucher. Certains compléments alimentaires, comme la griffonia et le magnésium peuvent également aider à la production de mélatonine.
#2. La chrononutrition
La chrononutrition vient aider pour retrouver un cycle de sérotonine / dopamine normal.
On conseille de manger du bon gras & des protéines le matin, des protéines le midi avec des glucides également, des fruits à 17h, et des farineux / céréales (patates douces, panais) le soir. Les glucides le soir favorisent l’endormissement.
#3. La gestion de son stress
Il est certain que la sphère émotionnelle peut impacter notre cycle menstruel. En effet, une sécrétion continue de cortisol crée non seulement de l’inflammation mais peut aussi perturber la production des hormones féminines.
Il faut apprendre à se détendre avec les outils qui vous feront le plus de bien : marche, sport, pensées positives, méditation, yoga, pilate, etc. J’affectionne particulièrement l’application Envol – les sons en 3D.
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Conseils pour mieux dormir
Si vous avez des problématiques de sommeil, ce petit article est fait pour vous !
Tout d’abord, étant donné que la naturopathie s’intéresse toujours à la cause et non pas au symptôme, faisons le tour des mutliples éléments qui peuvent causer des insomnies, réveils nocturnes, problématiques d’endormissement.
Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?
Il y en a plusieurs, parfois plus évidentes que ce que l’on croit !
Les causes :
☕ Le café et le thé noir sont deux excitants qui peuvent créer des troubles de l’endormissement. Il est courant d’entendre et de lire que s’ils consommés avant 14h, cela n’a pas d’impact. Encore une fois l’empirisme nous montre le contraire. En effet, j’accompagne de multiples personnes qui, lorsqu’elles suppriment tout excitants, retrouvent un sommeil de bébé. Plus de réveils nocturnes, endormissement en 10 minutes top chrono et nuit répatrice. Le thé vert, le thé matcha, le thé blanc sont aussi des excitants, mais dans une moindre mesure. Leur concentration en théine sont plus faibles (en particulier dans le thé blanc). Ils causeront les mêmes désagrements que le café et thé noir, mais plus faiblement (cela dépend de la tolérance des individus).
🍫🍺 Dans la même catégorie nous trouvons l’alcool et le chocolat, tous deux des stimulants.
Si vous avez de gros problèmes liés au sommeil, je vous conseillerai de vous lancer dans un challenge d’1 semaine sans café, thé en tous genre, chocolat, cacao et alcool et vous verrez par vous-mêmes. Si vous ne vous en sentez pas capable, trouvez des négociations de vous à vous, ou allez-y par pallier : remplacez le café par le thé blanc, n’en consommez pas après 12h, prenez votre morceau de chocolat à 11h, etc.
Nota Bene : plus le chocolat est de qualité, à savoir de qualité « cru » (alias cacao cru, chocolat cru, marque ombar, rrraw, etc.) plus l’effet excitant est présent du fait de la teneur intacte en théobromine, non altérée par la cuisson.
🍞 Un manque de bons glucides : il est fréquent d’entendre « pour bien dormir, mangez léger ». Si en effet, il est déconseillé de manger une raclette avant de dormir, je vous déconseille pour autant d’aller au lit avec une laitue ou un simple potage en guise de repas. Vous avez de grandes chances de vous réveiller au milieu de la nuit avec le ventre qui crie famine. Comme expliqué dans mon article sur la chrononutrition, ici, le soir il ne suffit pas de manger de la salade et un poisson blanc. Au contraire, c’est le moment de mettre des bons glucides afin de favoriser l’endormissement. A partir de 17h, glissez des fruits à votre goûter et le soir des bons glucides, cela va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone responsable de la détente, le sommeil.
Vous pouvez consommer au dîner : du pain au sarrasin, sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce, des galettes de sarrasin, du riz semi-complet, du riz noir, du riz basmati, de la pomme de terre, des fruits cuits comme de la banane revenue dans de l’huile de coco et des compotes de fruits SSA (sans sucres ajoutés).
Intéressant :
Plus vous avez habitué votre corps à la caféine, au thé et au chocolat moins cela impacte la qualité du sommeil. Vous savez, on connait tous une personne qui boit 10 cafés par jour et à qui cela ne fait plus rien. Au contraire, moins vous avez l’habitude d’en consommer, plus l’organisme y est sensible. Pour ma part, je ne bois jamais de café. L’an passé, j’en ai bu 1 chez une amie et j’ai fait une insomnie jusqu’à 3 heures du matin, en étant surexcitée. Sur une autre période de l’année, j’ai été amené à en boire 1 par jour sur une courte période (9 jours) pour abattre une grande somme de travail (alors que je n’aime pas le café, mais l’effet coup de fouet extraordinaire qu’il procure m’a bien aidé à enquiler les longues journées). J’étais très surprise de voir qu’aux 2/3 derniers jours déjà, le café me procurait de moins en moins ce boost d’énergie.
Cette anedectote pour vous dire d’adapter la diminution / suppression des excitants selon votre taux de tolérance, l’effet ressenti et à votre niveau d’addiction.
😱 Le stress ! Évidemment, si vous vous rongez le sang et que vous avez mille choses à penser, il y a de grandes chances que cela biaise la qualité de votre sommeil. Quelques tips à ce sujet plus bas dans l’article.
🥐 Le foie. La médecine chinoise dit que c’est le foie qui nous tire de sommeil de 1h à 3h du matin. La naturopathie basique explique que c’est l’encrassage de ce dernier qui fait qu’on se réveille entre ces heures là. Ou la colère, vu que c’est l’émotion qui est liée au foie. J’ai remarqué qu’il s’agissait plutôt d’autre chose. Si les personnes ne mangent pas suffisamment au diner ou mange une majorité de protéines, sans un apport conséquent de glucides, il va se passer un processus physiologique durant la nuit. Le taux de sucre dans le sang va être trop bas. Le corps va tenter de le remonter pour le garder à des constantes physiologiques. Pour se faire, le processus de néoglucogénése va se mettre en route : faire des glucides en transformant matières grasses et protéines en glucides. Cela va stresser le corps et solliciter le foie (en charge de ce phénomène). D’où le réveil entre 1 h et 3h que chardon marie, romarin, desmodium ne pourront jamais résoudre, tant que l’apport alimentaire glucidique (et calorique) n’est pas suffisant.
Les stratégies naturos
🌡 La bouillote ! Sa chaleur procure une sensation de bien-être et de détente. Une astuce de grand-mère qui fonctionne particulièrement bien.
☕️ La suppression de tous excitants, comme expliqué ci-dessus : thé, café, chocolat, cacao, alcool.
Attention : le café, le matcha, le thé noir et vert, le cacao, l’alcool et le chocolat masquent le véritable état de fatigue de l’organisme puisque cela “fouette” et stimule les glandes surrénales à produire plus d’énergie (en allant taper dans le stock énergétique). Quand tout est arrêté, soit on dort davantage, soit le corps va réclamer davantage de calories pour produire de l’énergie, ce qui est tout à fait normal et physiologique. Nous ne devrions pas tourner sur l’énergie procurée par les excitants, mais l’énergie procurée par l’alimentation. Les glucides sont la catégorie d’aliments qui fournissent le plus d’énergie. Il est naturel que votre corps demande plus de fruits, d’amidons, de sucres lents. N’hésitez pas à lui en apporter.
Nota bene : c’est d’ailleurs pour cela, que les personnes en arrêtant la cigarette prennent du poids. En effet, cette dernière est également un excitant, et en l’arrêtant le corps réclame sa dose énergétique pour la remplacer, donc les individus mangent davantage.
Remplacez les par des infusions tout au long de la journée ou du rooibos (thé rouge, sans théine).
🍉. La mise en place d’une collation de fruits à 16 /17h, et un dîner riche en bons glucides (voir ci-dessus).
🍵 Prendre une infusion de passiflore vers 20h30 (pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant la nuit). La passiflore est une plante qui augmente la durée du sommeil profond. 1 cuillère à café bombée de plantes dans de l’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et couvrez durant le temps d’infusion afin que les principes actifs, volatils, ne s’échappent pas.
🤍 Utilisez les huiles essentielles d’orange douce, de petit grain bigarade, de lavande fine.
La mélisse peut être également utilisée. Elle a un effet sédatif, donc elle doit être utilisée en dose infinitésimale.
📱 Évitez les écrans (ordinateur portable, téléphone) avant de dormir. Au moins 1 heure avant, coupez l’ensemble. La lumière bleue perturbe le cycle hormonal du sommeil.
📗 Prenez un bon livre pour vous endormir. Tout simple et très efficace !
🚿 Prenez une douche d’eau chaude. L’eau chaude a un effet myorelaxant. Cela détend tous les muscles de votre corps et le prépare ainsi à une bonne nuit de sommeil.
🧘 Faites du yoga avant de vous endormir. Même une séance de 20 minutes a des effets incroyables pour faire une nuit complète et très réparatrice.
👃🏻Enfin ! Pour les personnes stressées ou qui ont des pensées incessantes dans la tête, essayez :
– La cohérence cardiaque (clic pour la vidéo) 3 fois par jour, ou 1 séance avant de vous endormir
– La méditation Sommeil profond de l’application Envol, la plus puissante que je n’ai jamais essayé. Elle est tout bonnement incroyable et la voix profonde et suave de Julian vous fera sombrer en un rien de temps.
– La fleur de Bach « Marronnier Blanc » spécialement faite pour les personnes qui ont un petit vélo dans la tête.
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Quand manger les fruits et les protéines ?
Les heures idéales pour se régaler de fruits et de bonnes protéines !