Conseils pour mieux dormir

Conseils pour mieux dormir


Si vous avez des problématiques de sommeil, ce petit article est fait pour vous !
Tout d’abord, étant donné que la naturopathie s’intéresse toujours à la cause et non pas au symptôme, faisons le tour des mutliples éléments qui peuvent causer des insomnies, réveils nocturnes, problématiques d’endormissement.




Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?


Il y en a plusieurs, parfois plus évidentes que ce que l’on croit !

Les causes :



☕ Le café et le thé noir sont deux excitants qui peuvent créer des troubles de l’endormissement. Il est courant d’entendre et de lire que s’ils consommés avant 14h, cela n’a pas d’impact. Encore une fois l’empirisme nous montre le contraire. En effet, j’accompagne de multiples personnes qui, lorsqu’elles suppriment tout excitants, retrouvent un sommeil de bébé. Plus de réveils nocturnes, endormissement en 10 minutes top chrono et nuit répatrice. Le thé vert, le thé matcha, le thé blanc sont aussi des excitants, mais dans une moindre mesure. Leur concentration en théine sont plus faibles (en particulier dans le thé blanc). Ils causeront les mêmes désagrements que le café et thé noir, mais plus faiblement (cela dépend de la tolérance des individus).


🍫🍺 Dans la même catégorie nous trouvons l’alcool et le chocolat, tous deux des stimulants.

Si vous avez de gros problèmes liés au sommeil, je vous conseillerai de vous lancer dans un challenge d’1 semaine sans café, thé en tous genre, chocolat, cacao et alcool et vous verrez par vous-mêmes. Si vous ne vous en sentez pas capable, trouvez des négociations de vous à vous, ou allez-y par pallier : remplacez le café par le thé blanc, n’en consommez pas après 12h, prenez votre morceau de chocolat à 11h, etc.

Nota Bene : plus le chocolat est de qualité, à savoir de qualité « cru » (alias cacao cru, chocolat cru, marque ombar, rrraw, etc.) plus l’effet excitant est présent du fait de la teneur intacte en théobromine, non altérée par la cuisson.

🍞 Un manque de bons glucides : il est fréquent d’entendre « pour bien dormir, mangez léger ». Si en effet, il est déconseillé de manger une raclette avant de dormir, je vous déconseille pour autant d’aller au lit avec une laitue ou un simple potage en guise de repas. Vous avez de grandes chances de vous réveiller au milieu de la nuit avec le ventre qui crie famine. Comme expliqué dans mon article sur la chrononutrition, ici, le soir il ne suffit pas de manger de la salade et un poisson blanc. Au contraire, c’est le moment de mettre des bons glucides afin de favoriser l’endormissement. A partir de 17h, glissez des fruits à votre goûter et le soir des bons glucides, cela va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone responsable de la détente, le sommeil.

Vous pouvez consommer au dîner : du pain au sarrasin, sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce, des galettes de sarrasin, du riz semi-complet, du riz noir, du riz basmati, de la pomme de terre, des fruits cuits comme de la banane revenue dans de l’huile de coco et des compotes de fruits SSA (sans sucres ajoutés).


Intéressant :

Plus vous avez habitué votre corps à la caféine, au thé et au chocolat moins cela impacte la qualité du sommeil. Vous savez, on connait tous une personne qui boit 10 cafés par jour et à qui cela ne fait plus rien. Au contraire, moins vous avez l’habitude d’en consommer, plus l’organisme y est sensible. Pour ma part, je ne bois jamais de café. L’an passé, j’en ai bu 1 chez une amie et j’ai fait une insomnie jusqu’à 3 heures du matin, en étant surexcitée. Sur une autre période de l’année, j’ai été amené à en boire 1 par jour sur une courte période (9 jours) pour abattre une grande somme de travail (alors que je n’aime pas le café, mais l’effet coup de fouet extraordinaire qu’il procure m’a bien aidé à enquiler les longues journées). J’étais très surprise de voir qu’aux 2/3 derniers jours déjà, le café me procurait de moins en moins ce boost d’énergie.

Cette anedectote pour vous dire d’adapter la diminution / suppression des excitants selon votre taux de tolérance, l’effet ressenti et à votre niveau d’addiction.

😱 Le stress ! Évidemment, si vous vous rongez le sang et que vous avez mille choses à penser, il y a de grandes chances que cela biaise la qualité de votre sommeil. Quelques tips à ce sujet plus bas dans l’article.

🥐 Le foie. La médecine chinoise dit que c’est le foie qui nous tire de sommeil de 1h à 3h du matin. La naturopathie basique explique que c’est l’encrassage de ce dernier qui fait qu’on se réveille entre ces heures là. Ou la colère, vu que c’est l’émotion qui est liée au foie. J’ai remarqué qu’il s’agissait plutôt d’autre chose. Si les personnes ne mangent pas suffisamment au diner ou mange une majorité de protéines, sans un apport conséquent de glucides, il va se passer un processus physiologique durant la nuit. Le taux de sucre dans le sang va être trop bas. Le corps va tenter de le remonter pour le garder à des constantes physiologiques. Pour se faire, le processus de néoglucogénése va se mettre en route : faire des glucides en transformant matières grasses et protéines en glucides. Cela va stresser le corps et solliciter le foie (en charge de ce phénomène). D’où le réveil entre 1 h et 3h que chardon marie, romarin, desmodium ne pourront jamais résoudre, tant que l’apport alimentaire glucidique (et calorique) n’est pas suffisant.


Les stratégies naturos



🌡  La bouillote ! Sa chaleur procure une sensation de bien-être et de détente. Une astuce de grand-mère qui fonctionne particulièrement bien.


☕️ La suppression de tous excitants, comme expliqué ci-dessus : thé, café, chocolat, cacao, alcool.

Attention : le café, le matcha, le thé noir et vert, le cacao, l’alcool et le chocolat masquent le véritable état de fatigue de l’organisme puisque cela « fouette » et stimule les glandes surrénales à produire plus d’énergie (en allant taper dans le stock énergétique). Quand tout est arrêté, soit on dort davantage, soit le corps va réclamer davantage de calories pour produire de l’énergie, ce qui est tout à fait normal et physiologique. Nous ne devrions pas tourner sur l’énergie procurée par les excitants, mais l’énergie procurée par l’alimentation. Les glucides sont la catégorie d’aliments qui fournissent le plus d’énergie. Il est naturel que votre corps demande plus de fruits, d’amidons, de sucres lents. N’hésitez pas à lui en apporter.

Nota bene : c’est d’ailleurs pour cela, que les personnes en arrêtant la cigarette prennent du poids. En effet, cette dernière est également un excitant, et en l’arrêtant le corps réclame sa dose énergétique pour la remplacer, donc les individus mangent davantage.

Remplacez les par des infusions tout au long de la journée ou du rooibos (thé rouge, sans théine).


🍉. La mise en place d’une collation de fruits à 16 /17h, et un dîner riche en bons glucides (voir ci-dessus).


🍵 Prendre une infusion de passiflore vers 20h30 (pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant la nuit). La passiflore est une plante qui augmente la durée du sommeil profond. 1 cuillère à café bombée de plantes dans de l’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et couvrez durant le temps d’infusion afin que les principes actifs, volatils, ne s’échappent pas.


🤍 Utilisez les huiles essentielles d’orange douce, de petit grain bigarade, de lavande fine.
La mélisse peut être également utilisée. Elle a un effet sédatif, donc elle doit être utilisée en dose infinitésimale.


📱 Évitez les écrans (ordinateur portable, téléphone) avant de dormir. Au moins 1 heure avant, coupez l’ensemble. La lumière bleue perturbe le cycle hormonal du sommeil.


📗 Prenez un bon livre pour vous endormir. Tout simple et très efficace !


🚿 Prenez une douche d’eau chaude. L’eau chaude a un effet myorelaxant. Cela détend tous les muscles de votre corps et le prépare ainsi à une bonne nuit de sommeil.


🧘 Faites du yoga avant de vous endormir. Même une séance de 20 minutes a des effets incroyables pour faire une nuit complète et très réparatrice.


👃🏻Enfin ! Pour les personnes stressées ou qui ont des pensées incessantes dans la tête, essayez :

– La cohérence cardiaque (clic pour la vidéo) 3 fois par jour, ou 1 séance avant de vous endormir

– La méditation Sommeil profond de l’application Envol, la plus puissante que je n’ai jamais essayé. Elle est tout bonnement incroyable et la voix profonde et suave de Julian vous fera sombrer en un rien de temps.

– La fleur de Bach « Marronnier Blanc » spécialement faite pour les personnes qui ont un petit vélo dans la tête.








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