Les oméga-3

Les oméga-3



Le gras, bon pour la santé ? 



Le gras a longtemps fait couler beaucoup d’encre. Il a été accusé à tort de faire grossir et d’être responsable de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Les régimes mis au point afin de perdre du poids l’excluaient totalement.

«Tout est poison, et rien n’est poison; ce qui fait le poison c’est la dose.»

Cette fameuse phrase de l’alchimiste Paracelse résume parfaitement le problème auquel nous faisons face.

Avec les années, les matières grasses ont été remises au goût du jour.

Certains régimes prônent même maintenant l’extrême inverse : une large consommation de lipides au quotidien, tel que le régime cétogène. Le problème réside en le fait que les générations actuelles se tournent vers des gras de très mauvaises qualités, mais qui plus est en quantité gargantuesque.

Oui le gras est bon pour la santé, mais pas n’importe lequel et pas en n’importe quelle quantité. Avec le temps, nous avons appris à faire la distinction entre les différents types de matières grasses. Certains sont à privilégier, d’autres, en revanche, à limiter.

Quel type de gras ?

➡️ Les acides gras saturés (à consommer, mais en modération) :

On en trouve dans une multitude d’aliments : les viandes, la charcuterie, l’huile de palme (méfiez-vous également de la notion « graisse végétale » inscrite sur les produits industriels qui n’est rien d’autre que de l’huile de palme), le chocolat noir, les produits laitiers (fromages, lait, yaourt, crème, beurre) et l’huile de coco (cette dernière étant de très bonne qualité néanmoins, pour comprendre pourquoi l’huile de coco fait exception à la règle, je vous renvoie vers mon article ici (clic)..

➡️ Les acides gras trans (à évincer) :

Ces matières grasses proviennent d’un procédé chimique appelé « l’hydrogénation ». Cela consiste à transformer des molécules d’acides gras saturés ou insaturés de l’état liquide à l’état solide. La margarine, les produits industriels et préparés (pâtisseries, biscuits, céréales de petit-déjeuner, pâtes feuilletées) en sont bourrés. Un excès d’acides gras trans entraînent des maladies telles que les troubles cardio-vasculaires, voire certains cancers.

➡️ Les acides gras insaturés (à privilégier). Ils sont de deux sortes :

👉Les acides gras mono-insaturés :

       ☘️ Les oméga-9, apportés par l’huile d’olive, de canola ou de carthame.

👉Les acides gras poly-insaturés :

Ces acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne peut les produire lui-même, il faut donc en apporter à travers l’alimentation. Ce sont les oméga-6 et les oméga-3.

       🍀 Les oméga-6, nommés également ω6 ou encore n-6. On dit des oméga-6 qu’ils sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’apparition de phénomènes inflammatoires dans le corps : arthrite, tendinite, etc.

On en trouve en grandes quantités dans la cacahuète (et la purée), l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de pépin de raisin, l’huile de germe de blé, l’huile de maïs et tous les produits à base de soja (tofu, tempeh, seitan, huile, etc.). Par ailleurs, on va en trouver dans des aliments bruts excellents pour la santé, comme dans l’avocat, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de courge, etc. D’où tout l’intérêt, une fois de plus, de la notion de « dose », car ces aliments sont très sains, et la présence d’oméga-6 dans ces derniers ne signifie pas pour autant qu’il faut les exclure de son alimentation.

       🍀 Les oméga-3, il existe 3 sortes d’oméga-3 : EPA, DHA, et ALA.

Le corps a besoin d’EPA et de DHA. C’est la forme biodisponible, la forme que le corps peut utiliser directement.

1. L’acide alpha-linolénique (ALA) : oméga-3 d’origine végétal.

2. & 3. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) & L’acide docosahexaénoïque (DHA) : oméga-3 d’origine animal, directement assimilable. Ils peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’ALA.

MAIS, plusieurs facteurs peuvent faire que cette transformation se déroule mal. En effet, la transformation est effectuée par le foie. Si ce dernier est fragile, de manière héréditaire, ou encrassé par une alimentation trop riche, il ne sera pas capable de bien transformer l’ALA en EPA/DHA. Par ailleurs, plusieurs cofacteurs doivent être présents au même moment dans le corps pour assurer la transformation de cet acide gras, à savoir : du zinc, de la vitamine B6 et du magnésium, entre autre, vitamines et minéraux dont les individus sont généralement tous carencés.

Même quand tous les facteurs sont réunis, on estime la transformation de l’ALA en EPA/ DHA de l’ordre de 10% seulement. Ainsi, une personne consommant beaucoup d’oméga-3 de type ALA n’est pas sûre d’avoir des bons taux d’EPA et de DHA. Par ailleurs, même si une personne a de bonnes enzymes pour transformer les ALA en EPA et DHA, les taux de transformation sont généralement assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers.

Il est donc préconisé de consommer des aliments qui contiennent directement des oméga-3 EPA/ DHA (voir ci-dessous la liste)



L’importance du ratio oméga-3/oméga-6

Dans la famille des matières grasses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 sont deux types d’acides gras indispensables au fonctionnement de l’organisme humain. Ils doivent être apportés par l’alimentation tous les jours car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. On lit un peu partout que les oméga-6 sont « mauvais », et que les oméga-3 sont « bons ».

Ce raccourci quelque peu simpliste s’explique par le fait que les oméga-6 donnent naissance à des composés pro-inflammatoires et pro-oxydants (composés oxydatifs qui font vieillir nos cellules), tandis que les oméga-3 donnent naissance à des composés anti-inflammatoires, qui fluidifient le sang. En vérité, les deux oméga sont nécessaires à l’équilibre de notre santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre les deux, la quantité et le rapport entre les deux.

De manière générale, il est aisé de consommer des oméga-6 au quotidien. Nous en trouvons à peu près partout. Nous en consommons beaucoup trop de nos jours.

Dans l’idéal, il faudrait que le rapport oméga-3 / oméga-6 soit de 1/3 à 1/5. Concrètement, cela signifie : si vous mangez 3 grammes d’oméga-6, mangez 1 gramme d’oméga-3. Dans nos sociétés modernes, le rapport est d’environ 1/20 malheureusement. Cela favorise tous les processus inflammatoires dans le corps.



Les sources

➡️ D’origines végétales (oméga-3 acide alpha-linolénique, dit ALA) :

L’huile de lin – teneur : 50 grammes sur 100 grammes (soit 50%).
L’huile de cameline – teneur : 33 grammes sur 100 grammes (soit 33%).
Les graines de chia – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%).
Les graines de lin – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%). -Attention ! Pour bénéficier des oméga-3 des graines de lin, il faut absolument les consommer moulues !!
L’huile de chanvre – teneur : 16 grammes sur 100 grammes (soit 16%).
L’huile de noix – teneur : 11 grammes sur 100 grammes (soit 11%).
L’huile de colza – teneur : 9 grammes sur 100 grammes (soit 9%).

Veillez à privilégier une consommation quotidienne de l’huile de lin, cameline et chanvre pour un réel apport en oméga-3.


➡️ D’origines animales (oméga-3 EPA et oméga-3 DHA) :

Les teneurs vont vous sembler plus petites, mais n’oubliez jamais que nous ne consommons jamais 100 grammes d’huile végétale. En revanche, nous consommons facilement au cours d’un repas 100 grammes de poisson. Et comme expliqué ci-dessus, les oméga-3 EPA, DHA sont directement absorbés par le corps sans passer par un processus de transformation.

L’huile de foie de morue – teneur : 56 grammes sur 100 grammes (56%).
Le saumon – teneur : 4,1 grammes sur 100 grammes (1,8%).
Le maquereau – teneur : 4 grammes sur 100 grammes.
La sardine – 2,2 grammes sur 100 grammes.
L’anchois – 1,7 gramme sur 100 grammes.
Le hareng – 1,2 gramme sur 100 grammes.


➡️ Intéressant également :

Le taux d’oméga-3 dans la viande rouge dépend beaucoup de l’alimentation que reçoivent les animaux pendant l’élevage. On dit souvent que la viande rouge est riche en oméga-6 et en acides gras saturés, mauvais pour le corps, mais cette affirmation n’est pas tout à fait vraie. Si l’animal a été élevé en plein air et a eu une alimentation riche en herbe, luzerne et graines de lin, cela donnera ainsi un taux élevé d’oméga-3 dans la viande.
C’est le cas des jaunes d’œufs aussi, dans le cas où les poules ont été nourries aux graines de lin (le label bleu blanc cœur garantit ceci). On trouve ces œufs dans les magasins U. Pour bénéficier des oméga-3 dans les œufs, ces derniers doivent toujours garder le jaune coulant. Il faut les préparer à la coque (idéalement), au plat ou mollet, jamais dur ou en omelettes.



Concrètement, ça donne quoi ?

➡️ Mangez plus de poissons gras en tartares (crus) – ou vapeur : saumons, sardines, maquereaux, anchois, harengs.
Optez sinon, en cas de végétarisme, pour des œufs biologiques de la marque bleu blanc cœur. Les poules, nourries aux graines de lin, pondent des œufs riches en oméga-3.
Assaisonnez avec des huiles riches en oméga-3.

➡️ Consommez moins d’huile de sésame, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, de margarines, de graines de courges, de tournesol, de sésame, d’amandes, de noix de cajou, de noisettes, d’avocats, de gâteaux industriels, de beurre de cacahuètes (riche en oméga-6), de purées d’oléagineux de manière générale.

➡️ NE PAS CUIRE. Les oméga-3 se détruisent avec la cuisson ! Ne jamais chauffer les huiles riches en oméga-3 (risque de toxicité de l’huile sinon). De plus, la meilleure façon de consommer des poissons riches en oméga-3 est de les consommer crus, en tartares (cuits seulement par l’action du jus de citron) ou fumés (en agriculture biologique, le fumage n’excède pas 50 degrés ce qui ne détruit pas tous les oméga-3).


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