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10 petits-déjeuners naturos
Quoi manger le matin ?
Dans cet article (clic !), je vous expliquais comment structurer son petit-déjeuner de manière théorique. Faut-il manger des fruits ? Faut-il manger salé ? N’hésitez pas à aller le (re)lire si ce n’est pas déjà fait.
Ici, cet article vous aidera à passer de la théorie à la pratique en vous donnant quelques bonnes idées pour démarrer la journée du bon pied.
10 idées gourmandes et naturos pour bien manger le matin
Le salé
🥑 On ne présente plus l’avocadotoast, un vrai régal pour les afficionados de l’avocat.
1/2 avocat écrasé (avec ou non de l’huile d’olive et du paprika) + 3 tranches de pain au sarrasin, sans gluten, fait maison (la recette ici – clic !), ou tout autre pain sans gluten que vous avez à disposition (boulangerie Chambelland sur Paris, pain riz sarrasin Biocoop, pain sans gluten au levain de La Vie Claire, boulangerie Au Pain Naturel sur Lyon) + 1 pointe de sel marin par-dessus + 1 oeuf au plat ou mollet par-dessus.
🥞 2 galettes de sarrasin (naturellement sans gluten) + 1 oeuf au plat dans chacune d’entres elles + des légumes cuits au choix pour garnir la crêpe, comme une bonne poêlée de champignons.
🍞 3 oeufs à la coque avec des mouillettes de pain sans gluten (ou levain naturel au petit épeautre)
🍞 3 tranches de pain sans gluten + 10 grammes de ghee ou beurre au lait cru de la marque Bernard Gaborit + 2 noix du brésil à côté.
Le sucré
🥛 1 skyr de brebis, 1 cuillère à café de maqui (un des aliments les + riches en antioxydants) de mon partenaire SUNDAY NATURAL : clic ici (-10% avec le code MANON10 sur tout le site) à mélanger dedans, et par-dessus en topping : 1 banane coupée en rondelles et 1 bonne cuillère à café de purée de noisette de la marque Jean Hervé
🥛 3 petits suisses + 1 càc d’une poudre de superaliment (comme du lucuma ou du maqui) + 2 kiwis à côté
🍌 1 banane coupée en rondelles et revenues à l’huile de coco. Il vous suffit de faire cuire 1 cuillère à café bombée d’huile de noix de coco dans une poêle et faire cuire 2 minutes, de chaque côté, à feu doux, les rondelles de bananes. Pour la protéine, apportez 1 oeuf à côté (au plat, à la coque ou mollet, au choix)
🍌 Des pancakes sans gluten, à la farine de chataigne. Recette par ici > clic !
🤍 Des pancakes sans gluten, à la banane. Il vous faut, 2 bananes, 50 grammes de fécule de pomme de terre ou d’arrow root et 2 oeufs. Pour la recette, c’est simplissime et c’est par ici : clic !
🥣Un porridge sans gluten, pour vous réchauffer au creux de l’hiver. Faites cuire 40 grammes de flocons d’avoine sans gluten et germés de la marque Sunday Natural (-10% avec le code MANON10) avec 170 mL de lait de riz coco de la marque LIMA (le meilleur lait végétal testé avec une composition parfaite : riz italien et noix de coco, pas de gomme de xanthane ou autre). Pendant la cuisson écrasez 1 banane bien mûre (tâchetée) et faites cuire l’ensemble à feu doux jusqu’à épaississement de votre porridge.
Quid du jeûne intermittent ?
Nota bene : s’il y a bien une catégorie de personnes à qui je ne conseille pas le jeûne intermittent ce sont les femmes. Pourquoi ? car, elles sont beaucoup plus sujettes aux fluctuations hormonales que les hommes. Or, le fait de faire du jeûne intermittent le matin induit une hausse du cortisol. Logique : il y a absence de nourriture le matin, absence de glucides, le corps doit aller puiser dans ses réserves pour continuer à tourner. Pour se faire, il libère beaucoup de cortisol qui va servir à aller libérer des sucres dans nos stocks de gras.
Quand le cortisol est produit en plus grande quantité, la progestérone ne peut pas être produite (concurrence directe entre ces deux hormones). Or, une carence en progestérone induit une hypothyroïdie frustre (car, la progestérone active la thyroïde) et un SPM plus marqué. Les femmes vont alors vivre certains symptômes comme : bas du ventre plus douloureux à l’approche des menstruations, absence de menstruation (aménorrhée), seins plus gonflés, chute de cheveux, fatigue chronique, SOPK (énormément de profil SOPK sont des femmes qui sautent des repas, ne mangent pas le matin > cela induit une résistance à l’insuline, par dysrégulation glycémique du fait des absences de repas répétés), etc.
Si le jeûne intermittent peut réussir les premiers mois où il est mit en place chez la femme, par adaptabilité corporelle ponctuelle, il finit par mener à ce genre de symptômes. Un stress ponctuel peut réussir, et quand le stress (cortisol) devient chronique, c’est là où le jeûne intermittent ne sera plus efficace. Avec même parfois des symptômes plus importants qui apparaissent (j’ai rencontré plusieurs fois ce genre de cas en consultation) : binge eating (hyperphagie non boulimique), obsession pour la nourriture toute la journée, déjeuner pris en quantité gargantuesque sans pouvoir s’arrêter.
Vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire, ou vous avez un soucis de santé ? Je peux vous accompagner avec la naturopathie, à mon cabinet ou à distance, en téléconsultation, par téléphone / Skype / autres outils.
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Quand manger les fruits et les protéines ?
Les heures idéales pour se régaler de fruits et de bonnes protéines !
Déprime hivernale & naturopathie
Qu’est-ce que la déprime hivernale ?
Nombreuses sont les personnes qui vivent mal le passage vers la saison froide.
Tous les symptômes vécus durant cette période ont tendance à s’estomper d’eux-mêmes avec l’arrivée du printemps / des premiers rayons du soleil.
Comment une déprime saisonnière se manifeste-t-elle et quels en sont les symptômes ?
Les symptômes
– Difficulté à se lever le matin
– Perte d’énergie brutale
– Irritabilité
– Dépression et chute brutale de l’humeur
– Isolement
– Sentiment de désespoir
– Problématiques de sommeil : insomnie, réveils nocturnes, sommeil non réparateur.
– Difficulté à se concentrer
– Un besoin de pleurer et des larmes qui surviennent sans raison
– Sentiment de tristesse et lourdeur sans raison apparente
– Sensibilité accrue.
Quelles sont les solutions proposées en naturopathie ?
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La luminothérapie :
Plusieurs choses à faire autour de cette technique.
1️⃣ La première est de tout simplement s’exposer à la lumière du soleil, au moment où vous pouvez la capter. Je sais ces moments se font rares en hiver en France, à moins d’habiter au Lavandou, ou à Hyères, mais si vous avez la chance d’avoir un brin de soleil, n’hésitez pas. Cela va permettre de produire un peu de vitamine D, la vitamine de la bonne humeur.
2️⃣ La seconde est d’opter pour une lampe à lumière rouge. Cytoled Media font de bonnes lampes à lumière rouge. La lampe à lumière rouge est un précieux outil de luminothérapie qui projette deux types de lumières : rouge & infrarouge. Ces spectres de lumières sont indispensables à notre bonne santé.
L’appareil à lumière rouge permet d’augmenter le niveau de fonctionnement de nos cellules et notamment de leur lieu de production d’énergie ; les mitochondries.
En effet, l’énergie fabriquée sous forme de molécule ATP, est sous la dépendance d’une enzyme appelée cytochrome c oxydase (COX).
Les spectres de lumière rouge et infrarouge permettent d’optimiser le fonctionnement de COX donc d’augmenter la production d’énergie. Le spectre de la lumière du soleil contient plus de 15% de lumière rouge et 55% de lumière infrarouge qui permettent toutes deux d’améliorer notre système hormonal.
3️⃣ La troisième est d’utiliser une lampe de luminothérapie d’au moins 10 000 lux. Il est important de positionner l’appareil de 30 à 50 cm du visage. Les yeux doivent être bien ouverts afin d’aider la pénétration de la lumière au niveau de la rétine. La lampe doit être installée légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Vous pouvez l’utiliser le matin pour une meilleure utilisation, et continuer à vaquer à vos occupations durant la session : lecture, écoute de podcast, etc.
L’activité physique :
Même si la motivation décline durant l’hiver, il est principal de conserver une activité physique régulière afin d’en tirer tous les bénéfices. Footing en forêt ou marche au grand air, n’hésitez pas à sortir pour vous oxygéner au maximum.
La rhodiola & le griffonia
La rhodiola est une plante adaptogène qui permet de soutenir la résistance de l’organisme face aux stress (tous types confondus, physiques, émotionnels, psychiques, etc.)
La griffonia, elle, va permettre d’apporter du 5-HTP qui soulage, calme et apaise.
Le 5-HTP est un acide aminé. Une fois absorbé, le 5-HTP franchit la barrière hémato-encéphalique et se transforme dans le cerveau en sérotonine, un neurotransmetteur qui remplit un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.
L’alimentation
Les oeufs (vitamine D), les noix (tryptophane), les fruits séchés – dattes, figues, abricots- (très riches en magnésium qui aide à lutter contre le stress), suffisamment de glucides (favorisent le bien-être mental, l’énergie, l’endormissement) sous forme de riz bamasti semi-complet, riz noi, quinoa, fruits en tous gernes (kaki, kiwi, banane).
Mettre les 3 catégories d’aliments de manière équilibrée à chaque : protéines, glucides, matières grasses afin d’équilibrer la glycémie et d’aider à avoir une forme linéaire, sans hypoglycémie.
La vitamine D
Vitamine de la bonne humeur, il pourrait être intéressant de se complémenter si jamais une carence est suspectée (toujours croiser avec une prise de sang nénamoins).
La vitamine D s’assimile mieux avec des doses physiologiques et douces, apportées au jour le jour, qu’une dose massive sous forme d’ampoules, d’un coup d’un seul.
Privilégiez les formes huileuses puisque la vitamine D est une vitamine liposoluble qui s’assimile avec la présence de gras.
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Chute de cheveux : que faire ?
La chute de cheveux
Elle est fréquente durant les mi-saisons : printemps et automne et est alors sans gravité.
Il s’agit d’un processus naturel de renouvellement du cheveux dont on ne doit pas s’inquiéter.
Lorsque les chutes de cheveux se prolongent au-delà de ces fenêtres de mi-saison, il faudra alors s’en préoccuper.
Les chutes de cheveux hors saison peuvent être liées à plusieurs facteurs.
Pour répondre efficacement à la problématique, il faudra identifier à l’aide de votre médecin/thérapeute la cause précise.
Quelles sont les causes d’une chute de cheveux ?
💇♀️ un ralentissement de l’activité de la thyroïde, investiguer du côté de la thyroïde pourra être alors intéressant : TSH, T3, T4 ? Et regarder du côté des co-facteurs des hormones thyroïdiennes également : iode, sélénium, zinc, fer, ferritine, vitamine A, vitamine D.
💇♀️ trop de sucres rapides dans l’alimentation (pâtisseries, viennoiseries, bonbons, ec.)
💇♀️ une carence en œstrogènes. Symptômes : amenorrhée, règles de moins de 5 jours, flux menstruel faible, cycle long (+ de 35 jours).
💇♀️Un poids trop faible. En effet, les femmes qui connaissent un poid insuffisant voient souvent leurs cheveux chuter en grande quantité. Ceci étant due à un taux oestrogénique insuffisant.
💇♀️ une carence en fer : sur les bilans biologiques, elle s’exprimera souvent à travers une ferritine en-dessous de 20. Mais rappelons qu’un taux idéal de ferritine se situe autour de 50 à 60 ng/ml
💇♀️ Une carence en zinc. Les valeurs santé se situent au-delà de 110 microgrammes / dl.
💇♀️ Une carence en vitamine D. Taux idéal : autour de 60 ng/ml.
💇♀️une carence en vitamines du groupe B et en protéines : des éléments essentiels à la pousse de cheveux.
💇♀️ post réaction à l’infection au SARS-CoV-2
💇♀️ un excès d’hormone DHT, dihydrotestostérone.
💇♀️ La prise de la pilule ou l’arrêt de la pilule (tous changements hormonaux)
💇♀️La sédentarité qui engendre un affaiblissement du retour veineux et donc des bulbes capillaires mal oxygénés et mal irrigués en nutriments.
💇♀️ Le stress. Plus l’on stress, plus l’on produit du cortisol, hormone qui peut, si elle est chroniquement élevée, faire chute les cheveux.
💇♀️ Des troubles digestifs : syndrome de l’intestin irritable, SIBO, candidose : autant de dysbioses qui engendrent un manque d’absorption des nutriments dans l’intestin.
💇♀️ Un système lymphatique engorgé. En effet, la lymphe circule en parallèle au circuit sanguin. Or, c’est la lymphe qui transporte certains nutriments. Si elle est engorgée, le transport va mal se faire.
Que faire alors pour lutter contre ce
phénomène (naturel ou dû à un dérèglement) ?
L’alimentation
Voyons ce que nous pouvons faire avec ce levier.
1 – Les protéines
Les protéines contiennent deux acides aminés soufrés, méthionine et cystéine, qui constituent la matière même de la kératine. La kératine joue un rôle clé dans la beauté du cheveu. Acide aminé essentiel, la méthionine ne peut être synthétisée par l’organisme et doit être impérativement fournie par la nourriture.
Il est essentiel d’apporter assez de protéines à votre corps. Les recommandations minimum sont de 0,8 grammes par kilo de poids. Multiplier votre poids par 0,8 pour obtenir la quantité de protéines à apporter. On parle même davantage de 1,2 gr de protéines par kilo de poids.
Sachant que
1 oeuf = 6 grammes de protéines
100 grammes de poulet = 27 grammes de protéines
100 grammes de bœuf = 26 grammes de protéines
100 grammes de tempeh = 19 grammes de protéines
2 – S’hydrater
Comme expliqué dans cert article ici (-clic !), l’hydratation est cruciale pour un corps en bonne santé.
Il y a eau et eau.
L’eau plate en bouteille, qu’elle soit fortement minéralisée ou faiblement minéralisée, va hydrater mais mille fois moins que :
- De l’eau de coco
- Un jus de légumes
- Des fruits frais, aqueux
- Des légumes crus
Pourquoi ?
Car, ces aliments contiennent une molécule, qui a pour fonction d’hydrater beaucoup mieux nos cellules que l’eau plate.
Plus vous choisirez des fruits riches en eau, plus vous allez vous sentir désaltéré :
Pastèque & melon en priorité
Fruits de saison aqueux : abricots, pêches, fraises, pommes, poires, oranges, etc.
Fruits les – hydratants : bananes, kakis, avocats.
Évitez tout ce qui va vous déshydrater :
Café en priorité, thé noir, l’alcool, le sucre.
3 – Fuyez les sucres raffinés
Pâtisseries, gâteaux, bonbons, glaces, sodas… tous ces aliments engendrent des pics d’insuline néfastes pour votre santé en général & celle de votre cuir chevelu également.
Micro-nutrition
1 – Le zinc
Il est indispensable à la synthèse des protéines de la kératine, en liant leurs terminaisons soufrées les unes aux autres.
En cas d’alopécie androgénétique, il aide à inhiber la 5-alpha-réductase, l’enzyme qui convertit la testostérone en DHT, dihydrotestostérone, qui peut être responsable de la chute de cheveux.
Plusieurs aliments et boissons épuisent nos réserves de zinc.
Citons : le tabac, le café, le thé, l’alcool, et tous les aliments qui peuvent contenir de hautes doses d’acide phytique (un anti-nutriment qui se lie à nos réserves de zinc dans l’intestin)
Par ailleurs, le zinc que l’on trouve dans les produits animaux est mieux absorbé chez certaines personnes que celui des végétaux : comme le fer. Les symptômes d’une carence en zinc sont les suivants : troubles digestifs, acné, ongles cassants, tachés ou dédoublés, chute de cheveux, cicatrisation lente et sécheresse cutanée.
Alimentation et zinc
L’apport conseillé est de 12 mg par jour chez les femmes et 14 chez les hommes.
Aliments d’origine animale : Huîtres (16 mg), foie de veau et de porc (9 mg), germe de blé (7 mg), bœuf, jaune d’œuf, foie de canard (4 mg), poissons gras, crustacé (2 et 2,5 mg).
Aliments d’origine végétale : Pain complet (5 mg), soja (3 mg), haricots secs, lentilles (3 mg), pois cassés (2mg), mais moins bien absorbé en raison de l’acide phytique (= acide naturellement présent dans les plantes, utilisé comme moyen de défense, il s’agit d’un anti-nutriment, qui vient se lier à d’autres nutriments et empêche leur assimilation correcte. Vous pouvez enlever l’acide phytique des céréales et légumineuses en les faisant tremper).
Si vous souhaitez privilégier la complémentation, favoriser la prise de zinc sous forme bisglycinate.
La marque de compléments alimentaires, Nutripure, en formule un d’excellente qualité (-clic!)
2 – le fer
La ferritine est le reflet des réserves de fer de l’organisme. Habituellement, lorsque l’on fait doser la ferritine les laboratoires établissent le stock normal de ferritine à 15 ng/ml environ. Or, les valeurs santé se situeraient davantage autour de 60.
Il existe deux types de fer :
Le fer héminique
Le fer héminique est d’origine animale.
Il est beaucoup mieux absorbé par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 %. Encore une fois cela dépend des individus, certains absorbent très bien le fer végétal.
Aliments les plus riches en fer héminique :
Boudin noir, Palourdes, Foie de volailles, de porc, Rognons de bœuf, Bœuf, Poulpe, Huitres
Le fer non-héminique
Le fer non-héminique est d’origine végétale.
Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.
Aliments les plus riches en fer non héminique :
Dulse, Spiruline, Wakame, Soja, Sésame, Lentilles
Comment bien assimiler le fer ?
> Oui, ce que l’on mange ou l’on boit peut augmenter ou diminuer l’absorption du fer.
Les tanins contenus dans le thé et le café diminuent l’absorption. C’est le cas du calcium également.
En revanche, la vitamine C booste son absorption.
Le fer doit être également apporté sous forme de bisglycinate si vous souhaitez qu’il soit bien absorbé. Vous en trouverez de qualité ici : (-clic!)
3 – les vitamines du groupe B : Ce sont les carburants du cheveu, ses vitamines par excellence. On les retrouve partout, sur tous les fronts : elles favorisent la microcirculation sanguine, participent à la production d’énergie, contribuent aux métabolismes protéiques de la kératine, assainissent le follicule pileux.
Leurs rôles :
• B2 renforce la structure protidique du cheveu
• B3 vasodilatatrice, accroît le flux du sang jusqu’à la racine du cheveu,
• B5 hydrate et aide au développement du follicule pileux,
• B7 assainit les racines des cheveux, dissout leurs impuretés
• B8 stimule le cuir chevelu et est antiséborrhé
Aliments les plus riches en vitamines du groupe B :
abats, orange, champignon, levure de bière, oléagineux, pomme de terre, patate douce, flocons d’avoine (surtout germés ! vous en trouverez sur le site Koro ou Sunday Natural), œuf, poulet, bœuf, l’avocat.
4 – La vitamine C
Une vitamine très sensible à la chaleur qui s’oxyde rapidement et dont on a tendance à manquer !
Pourtant, elle sert de précurseur à la fabrication du collagène; une substance naturelle présente très largement dans le corps humain. Il s’agit de la protéine la plus abondante. On la retrouve dans la peau, les muscles, les cartilages, les ligaments, les tendons, les os et… les cheveux.
Où la trouver ?
> poivron rouge cru, persil, betterave crue, pomme, fraises, orange, etc. Globalement dans les fruits et légumes frais.
Attention ! elle est détruite lors de la cuisson ! Les aliments cités sont donc à consommer crus pour en tirer les bénéfices.
5 – La vitamine D
Une vitamine centrale et ce pour énormément de fonctions, que cela soit dans l’équilibre hormonal, ou dans la pousse des cheveux.
Dans l’idéal, on souhaiterait que le taux soit autour de 60 ng/ml. La complémentation en hiver est quasi systématique, car, rares sont les personnes à conserver des taux idéaux durant cette période sans ensoleillement. Dans le doute, mieux vaut contrôler son taux à travers une prise de sang avant une quelconque supplémentation.
Autrement, j’ai tendance à conseiller la biodmulsion forte, du laboratoire energetica natura, qui remonte le taux de vitamine D, comme aucune autre vitamine D sur le marché :).
0415819 : avec ce code vous avez -10% sur leur site internet pour vous procurer de la vitamine D (-clic!)
elle est quelque peu onéreuse mais permet vraiment de remonter les taux efficament (si vous n’y arrivez pas à l’aide d’autres marques/références)
Activité physique
Bougez-vous !
Sans pour autant faire du sport, mais tout simplement en vous déplaçant. La marche à pied reste le meilleur moyen de faire circuler les fluides et notamment la lymphe. Nagez également !
Attention au surplace qui est très néfaste pour la circulation. Essayez de bouger le plus possible dans une journée et organiser des pauses régulières si vous travaillez derrière votre écran pour vous dégourdir les jambes.
Phytothérapie
Le but sera d’inhiber l’alpha-5-réductase, enzyme qui transforme la testostérone en DHT, hormone qui peut être responsable de la chute de cheveux, en excès.
Comment ?
Rien de mieux que l’ortie !
Que vous pouvez prendre en plantes fraiches (en infusions ou en jus si vous avez la chance de pouvoir en cueillir des sauvages) ou sous forme de gélules également.
Le thé matcha, les graines de courges, le zinc, ont également le même rôle.
Aromathérapie
L’huile essentielle de Cèdre d’atlas (Cedrus atlantica) : elle est connue pour accélérer la pousse de cheveux, freiner la perte. Il suffit d’en glisser dans des soins pour cheveux ou dans le shampooing.
Quelle dose, comment ? Plus d’idées sur le site aroma-zone (-clic!)
Soin beauté
Les poudres ayurvédiques sont aussi de précieux outils pour favoriser/accélérer la pousse de cheveux ou stopper la chute.
Vous pouvez vous laver les cheveux avec par exemple du rhassoul ou du shikakai. Extrêmement efficaces pour donner du volume et de la vitalité !
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