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Jeûne intermittent, limites & bienfaits
Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.
Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.
Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.
Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Quels sont ses bienfaits et ses limites ?
#1 Plus d’énergie, vraiment ?
Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?
Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :
– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.
– le système nerveux parasympathique.
Ils ont deux rôles bien différents.
Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).
Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.
On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.
On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état “coup de fouet” procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).
#2 Ecouter sa faim
Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :
1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.
2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.
3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.
4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.
5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.
#3 Pas chez la femme
Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.
D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.
#4 Validé pour les personnes en dysbiose !
Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.
Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.
Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.
Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.
#5 Pas en cas de fatigue chronique
En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.
Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :
Quand manger les fruits et les protéines ?
L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent
#1 Trop peu se nourrir
Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.
Si cet article vous a plu, ou que vous avez la moindre question, vous pouvez me laisser un petit commentaire, j’y répondrai au plus vite !
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La vitamine D, se complémenter intelligemment
L’hiver approche à grands pas, avec lui, le manque de luminosité !
Certains peuvent d’ailleurs vivre un léger passage à vide durant cette période. Pour contrer cela, et découvrir toutes les astuces pour y remédier, n’hésitez pas à aller consulter mon article sur cette page (clic !) si ce n’est pas déjà fait.
Qui dit manque de luminosité dit également, carence en vitamine D pour nombreux d’entre nous.
En effet, notre peau synthétise cette précieuse vitamine grâce aux rayons du soleil. Sans eux, les taux diminuent petit à petit.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est vraiment importante à bien des égards. Elle permet :
– d’améliorer l’absorption de certains minéraux comme le calcium ;
– de jouer un rôle certain dans la minéralisation des os avec son associée la vitamine K2 ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation de l’humeur ;
– de booster le fonctionnement thyroïdien ;
– de permettre le maintien des jonctions serrées de l’intestin (ce qui assure son étanchéité) et lutter ainsi contre la porosité de l’intestin grêle ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation hormonale ;
– d’influencer + de 200 gênes et d’avoir une action réparatrice de l’ADN ;
– le fonctionnement optimal du système immunitaire et de moduler l’immunité (rôle positif dans les maladies auto-immunes) ;
– et enfin de différencier et améliorer l’activité des cellules immunitaires.
La complémentation en vitamine D est devenue très à la mode dans les milieux de santé alternative.
D’où l’idée d’écrire cet article pour mieux vous aiguiller.
Le dosage
D’abord avant toute complémentation ! Faites doser votre vitamine D. Tout le monde ne voit pas son taux de vitamine D chuter durant l’hiver. En effet, certaines personnes ont un foie très efficient et le stockage est effectué à son niveau. Les stocks de vitamine D sont ainsi maintenus à des niveaux suffisants tout l’hiver durant. Pour vous faire doser votre vitamine D, rien de plus simple vous pouvez aller directement dans un laboratoire d’analyse sanguine dans votre ville et demander son dosage avec une simple prise de sang. La vitamine D n’est actuellement plus remboursée. Ainsi, si vous parvenez à vous la faire prescrire par votre médecin traitant, il vous faudra une mutuelle qui puisse vous la rembourser. Son coût est aux alentours de 12€.
Quid du taux optimal ?
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⚡️ Les laboratoires d’analyse définissent bien souvent un taux correct de vitamine autour de 30 ng/ml. Dans les milieux de santé intégrative, on parle davantage de 60 ng/ml. Là-dessus, aucun consensus n’a été trouvé. Personne ne peut affirmer avec certitude que l’une des parties est dans le vrai, et que l’autre a tort. Quoi qu’il en soit, il existe pléthore études scientifiques et médicales sur PubMed (le portail de publications scientifiques) qui prouvent que la complémentation en vitamine D est bénéfique.
Maintenant, comment assurer une bonne
complémentation ?
Plusieurs petits tips et gestes peuvent vous aider pour réaliser une prise de la vitamine D intelligente.
❤ La vitamine D a besoin de magnésium pour être transformée en forme active. Ainsi, vous pouvez lier une supplémentation de vitamine D à une supplémentation en magnésium. Je conseille le laboratoire Synergia, Dstress, qui réalise un très bon magnésium à prix accessible en pharmacie (10€ environ). Quoi qu’il en soit pour une bonne forme de magnésium favorisez le magnésium sous forme glycinate.
❤ La vitamine D est métabolisée par le foie et les reins durant la nuit. Ainsi, n’hésitez pas à prendre votre vitamine D durant votre repas du soir, ainsi que vos cachets de magnésium. D’ailleurs, le magnésium permet très souvent d’améliorer son sommeil et de bénéficier ainsi d’une nuit très réparatrice.
❤ La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle a besoin de graisses pour être absorbée. Ainsi, il est important d’avoir une source de matière grasse dans votre diner (huile d’olive, crème de coco, huile de coco, ghee, beurre, oléagineux, graines, etc.)
❤ La complémentation de vitamine D est plus efficace sous forme de gouttes que sous forme de cachets, car une vitamine sous forme de gouttes est liée à un corps gras.
❤ L’OMS conseille une complémentation autour de 400 UI par jour, la médecine intégrative, environ 5000 UI par jour. Comment trancher ? on note souvent que 400 UI par jour ne sont pas suffisants pour remonter les taux, et qu’avec une telle dose quotidienne, les valeurs ont plutôt tendance à stagner qu’à augmenter. Ainsi, s’il y a une véritable carence, 400 UI ne seront sans doute pas suffisant. Dans le doute, ne prenez pas un complément et un dosage au gré du hasard. Faites-vous accompagner et doser régulièrement votre vitamine D.
❤ Surdoser la vitamine D peut diminuer la vitamine A, car les deux fonctionnent de concert. Ce qui a pour conséquence finale de diminuer le cuivre biodisponible. Tout ceci peut impacter le fonctionnement de la thyroïde au final (a besoin de vitamine A pour produire ses hormones). Veillez à vos apports de vitamine A durant tout l’hiver : jaune d’œuf, abats, fromage au lait cru, poisson gras et de provitamine A : carotte, patate douce, courges, etc.
❤ Le corps absorbe mieux des doses quotidiennes et physiologiques de vitamine D que d’énormes doses d’un coup sous forme d’ampoules. On préférera une complémentation journalière douce qu’1 à 2 ampoules hautement dosées (100 000 UI) à prendre en 1 fois pour l’hiver. Des études ont montré qu’après une forte complémentation, les taux montaient brutalement pour rechuter quasiment aussitôt.
❤ La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin jusqu’au sang. Pour que ces minéraux soient acheminés jusqu’à l’os, il faut au corps de la vitamine K2, une vitamine de transport. Sans quoi, le calcium reste dans le sang et se dépose dans les tissus mous du corps. Ainsi, se complémenter en vitamine D sans vitamine K2 : cela peut mener à de l’hypercalcémie et à de la calcification (dépôt de calcium dans les artères et autres tissus du corps)
Le meilleur complément au vu de
tous ces points cités ci-dessus ?
1 – La vitamine D3 / K2 de Sunday Natural, 2500 UI par gouttes. 1 à 2 gouttes par jour sous la langue au diner, avec votre magnésium, selon les besoins.
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2 – La vitamine BioDmulsion Forte, d’energetica natura. C’est une forme émulsifiée, ce qui améliore énormément son absorption. Cela peut s’avérer utile pour les personnes qui ont des difficultés d’absorption des graisses. En revanche, le taux remonte à une vitesse fulgurante en l’utilisant. Il s’agit d’être extrêmement prudent avec cette dernière et de coupler sa prise avec un dosage sanguin régulier.
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3 – La vitamine D3/ K2 d’herbolistique. Correctement dosée, elle est liée à du chardon marie pour améliorer sa transformation de la forme inactive à active (le foie a ce rôle, avec les reins, et le chardon marie améliore le fonctionnement hépatique).
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Les déséquilibres hormonaux chez la femme
Dans les milieux de santé, on parle souvent du syndrome prémenstruel (SPM), qui touche 1 femme sur 2 environ. Il s’agit d’un ensemble de symptômes physiques et émotionnels désagréables qui surviennent 2 à 14 jours avant les règles. Seulement, les menstruations peuvent aussi être douloureuses et désagréables du 1er jour au Jour 5. Plusieurs hormones peuvent être en cause.
L’excès d’oestrogènes
Symptômes : Fibromes, kystes, endométriose, règles longues ou / et douloureuses ou / et abondantes, prise de poids et impossibilité à en perdre, rétention d’eau, cellulite, nausée, vomissement, poitrine très développée.
La carence en oestrogènes
Symptômes : Règles très peu abondantes / qui durent moins de 5 jours, peau déshydratée, dépression, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, articulations qui craquent (petit pop anodin), ridule, peu de développement d’attributs féminins (comme les seins, exemple Jane Birkin), articulations douloureuses, infertilité.
La carence en progestérone
Symptômes : Seins douloureux quelques jours avant les règles, migraines, migraine, cycle court (moins de 28 jours), fausse couche, infertilité, insomnie, ballonnements, gazs, spotting entre les cycles
L’excès de progestérone
Symptômes : Migraine, tension dans la tête, appétit décuplé (de façon gargantuesque), sommeil long et difficulté à se réveiller le matin, douleurs dans les seins, vertiges…
L’excès d’androgènes
Symptômes : Acné sur le bas du visage, chute de cheveux, alopécie androgénique, poil au-dessus des lèvres du visage, sur le téton ou autour du nombril, prise de muscle très facilitée
Si vous vous identifiez dans l’un de ces déséquilibres féminins, n’hésitez pas à prendre rdv avec moi. Je peux vous accompagner avec la naturopathie, à mon cabinet ou à distance, en téléconsultation, par téléphone / Skype / autres outils.
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