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Comment lutter contre les allergies avec la naturopathie?
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10 astuces contre les douleurs de règles
Certaines femmes souffrent durant leurs menstruations. Crampes dans le bas ventre, sensation de coup de couteau, tiraillement dans les ovaires, douleurs dans le bas du dos sont des symptômes couramment évoqués. Avant d’évoquer quelques astuces pour soulager les règles douloureuses, il faut comprendre pourquoi le corps réagit de cette façon.
Explications sur le climat hormonal
lors des douleurs de règles
Pour (beaucoup) simplifier, 2 hormones majeures régissent le cycle de la femme menstruée, l’œstradiol E2 et la progestérone. Elles ne sont pas sécrétées de la même façon tout au long du cycle.
On pourrait découper le cycle en 3 grandes parties :
Partie I : la jeune femme a ses menstruations, c’est ce que l’on appelle la phase menstruelle ou le jour 1. Cette phase s’étend en moyenne sur 5 jours, soit jusqu’au jour 5.
Partie II : la phase où les oestrogènes ne cessent de monter jusqu’à l’ovulation. On appelle cette phase la phase folliculaire. Le jour de l’ovulation est différent selon chaque femme. En moyenne, il se situe autour du jour 11 jusqu’au jour 16.
Partie III : le follicule dominant est expulsé hors de l’ovaire, et devient alors corps jaune. Ce corps jaune sécrète de la progestérone. On appelle cette phase la phase lutéale.
Durant cette phase lutéale, on devrait avoir un équilibre entre oestrogènes et progestérone. Ce qui déclenche les douleurs de règles, c’est dans la plupart des cas un climat d’hyperoestrogénie relative, causée par une insuffisance de progestérone en phase lutéale. Par ailleurs, juste avant les règles, la progestérone chute, ce qui entraîne une libération massive d’acide arachidonique et de prostaglandines de série 2, qui entraînent la contraction de l’utérus pour évacuer l’endomètre. Les effets ressentis durant la phase lutéale ou pendant les règles peuvent être diminués en fonction de la qualité du taux de progestérone, ce qui permet de diminuer à la fois le SPM qui a lieu en phase lutéale, mais aussi les douleurs de règles qui ont lieu au jour 1 et 2 bien souvent.
Attention, ceci étant il y a parfois d’autres climats hormonaux à explorer qui peuvent maintenir les symptômes ressentis, d’où l’importance de se rapprocher d’un.e professionnel de santé et de se faire accompagner (Hypooestrogénie et mauvaise ovulation, troubles de la thyroïde, rapport 2/16 OH inférieur à 2, détoxication des œstrogènes non optimisée, etc.)
Les astuces pour contrer les douleurs de règles
#1 Graines de lin biologiques broyées
Pourquoi peuvent-elles être utiles ? car, elles contiennent des phytoœstrogènes qui viennent se déposer sur nos récepteurs à oestrogènes, bloquant ainsi la fixation de nos propres oestrogènes (ceux-ci ayant un impact bien plus fort biologiquement parlant). Cela adoucit donc le climat d’hyperœstrogénie relative car nos oestrogènes ne peuvent pas faire effet.
On peut commencer cette astuce quelques jours avant les règles en prévention.
Pour en bénéficier : on achète une belle quantité de graines de lin biologiques (200 grammes, par exemple). Ensuite, il faut les moudre (à l’aide d’un robot, d’un blender ou d’un moulin à café). On met les graines de lin moulues dans un récipient en verre (encore mieux si on peut les mettre sous vide). On les conserve en réfrigérateur. Chaque jour, on en intègre 1 càs dans une compote/un yaourt.
#2 Faire un petit-déjeuner protéiné
Commencer sa journée avec des protéines et du bon gras permet d’obtenir une réponse stable au niveau de la glycémie pour toute la journée, ce qui agit de façon bénéfique sur la qualité du cycle menstruel, en soutenant la production de progestérone.
Pour avoir des idées de petit-déjeuner riches en protéines, vous pouvez vous rendre sur mon article en cliquant ici
#3 Huile essentielle d’estragon bio en massage sur le bas ventre
Une huile essentielle antispasmodique et anti-douleur. Il suffit d’en appliquer 1 goutte dans 1 càc d’huile végétale neutre biologique, comme de l’huile de coco, ou de l’huile d’olive, en massage sur le bas ventre, lorsque les douleurs se font ressentir.
Attention
On évite l’usage d’une huile essentielle sur une longue durée sans l’avis d’un professionnel de santé.
Déconseillée pour les personnes sous médicaments anticoagulants ou ayant des troubles de la coagulation.
#4 La bouillotte
L’amie bien connue des femmes qui ont des douleurs de règles. La bouillotte décontracte les muscles de l’utérus apportant un confort temporaire.
#5 Le magnésium
Le magnésium est un myorelaxant, ce qui signifie qu’il va favoriser la détente des muscles de l’utérus. Par ailleurs, il favorise la détoxication des œstrogènes.
On choisit un magnésium de qualité glycérophosphate ou bisglycinate (forme citrate OK si tendance à la constipation).
#6 Infusion de sauge
La sauge agit comme les graines de lin : elle module l’expression des œstrogènes.
Pour préparer l’infusion : on versera 3 g de feuilles séchées dans 200 mL d’eau bouillante, on couvrira et on laissera infuser pendant dix minutes. 2 tasses par jour 3 jours avant les règles et pendant les règles.
⚠️ Contre-indications : Déconseillée en cas d’antécédents de cancers hormonodépendants personnel ou dans la famille
#7 On évite le café le jour des douleurs
Le café est un breuvage qui favorise les contractions. L’utérus est déjà soumis à bon nombre de contractions durant la période menstruelle. Nous allons éviter d’en rajouter davantage à travers une boisson. On préférera durant la période délicate à passer du thé matcha ou du thé vert.
#8 Cure d’oméga-3
Les oméga-3 sont une catégorie d’acides gras aux propriétés anti-inflammatoires. Faire une cure de 1 à 3 mois peut être une bonne idée. Les oméga-3 doivent être sciemment choisis, notamment grâce à l’indice TOTOX, qui doit être inférieur à 10, dans l’idéal. Vous pouvez cliquer sur les références ci-dessous, si vous voulez de bonnes références d’oméga-3. On veillera à arrêter la cure d’oméga 3, 1 semaine avant les menstruations si ces dernières sont abondantes, car cela peut accélérer le flux (pas chez toutes les femmes ceci dit).
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#9 Soutenir la progestérone
La progestérone est donc essentielle pour contrebalancer les effets ressentis durant la période menstruelle et adoucir le climat d’hyperœstrogénie relative. Pour soutenir naturellement sa production, on mise sur :
– une cure de zinc. On veillera à choisir ce dernier de qualité bisglycinate, et si sa prise déclenche des symptômes comme la nausée, on le prend durant ou après un repas.
– des aliments riches en b6 et en vitamine E : La b6 module l’accrochage des œstrogènes au niveau des récepteurs et améliore la détoxication de ces hormones au niveau hépatique, tandis que la vitamine E améliore le transport de la progestérone.
– Sources de vitamine B6 dans l’alimentation : Pomme de terre, patate douce, poulet, dinde, céréales complètes, épinards, légumes verts, œuf, pollen frais, le foie de volaille ou de bœuf.
– Sources de vitamine E dans l’alimentation : Avocat, huile de tournesol oléique (marque Grand’olio ou La Fourche), noisette, amande blanche
– Le bourgeon de pommier peut également être utilisé (en phase lutéale uniquement)
#10 Intégrer des aliments riches en iode
L’iode est un régulateur œstrogénique. Il module l’action des oestrogènes.
Les aliments riches en iode :
– Les algues ou tartare d’algues (wakamé, kombu royal, spaghetti de mer)
– Poisson et coquillages
– Le sel iodé
– Les œufs
Etude PudMed :
Stoddard FR 2nd, Brooks AD, Eskin BA, Johannes GJ. Iodine alters gene expression in the MCF7 breast cancer cell line: evidence for an anti-estrogen effect of iodine. Int J Med Sci. 2008 Jul 8;5(4):189-96. doi: 10.7150/ijms.5.189. PMID: 18645607.
Autres
J’aurais pu aussi vous parler de la PEA qui est étudiée pour calmer les dysménorrhées.
Merci de m’avoir lue. Pour prendre RDV, c’est par ici.
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SOPK & naturopathie
Le syndrome des ovaires polykystiques , abrégé en SOPK , est un déséquilibre hormonal qui concerne certaines femmes. Tout comme l’endométriose, cette pathologie est relativement fréquente : plus d’1 femme sur 10 en est atteinte, voire 1 femme sur 5 selon les études. Les ovaires des femmes atteintes de cette pathologies ont un aspect kystique. Attention, ce ne sont pas des kystes, pour autant. En réalité, il s’agit de follicules ovariens (petits sacs contenant un ovule) au développement inachevé.
Le SOPK a pour conséquence divers symptômes qui varient d’une femme à une autre.
Les voici :
– Acné
– Pilosité excessive à divers endroits : lèvre supérieure du visage, menton, poitrine, ventre, nombril…
– Irrégularité des menstruations (cycle long de plus de 35 jours)
– Aménorrhée
– Trouble de la fertilité
– Peau et cheveux gras
– Perte de cheveux sur les tempes et haut du crâne = alopécie androgénique.
Le diagnostic du SOPK est posé uniquement par une personne du corps médical. Ce sont les critères de Rotterdam qui permettent à un médecin de poser le diagnostic. La personne doit cocher 2 signes cliniques sur 3 :
– hyperandrogénie (clinique ou biologique)
– Cycles irréguliers, voire absents
– Aspect multifolliculaires des ovaires à l’échographie, OU AMH élevée.
Comment la naturopathie peut venir en aide à ce déséquilibre hormonal ?
1️⃣ Le SOPK est parfois relié à une résistance à l’insuline. Ainsi, on peut travailler dessus avec des gestes simples, à savoir :
– Prendre un petit-déjeuner gras et protéiné. Commencer la journée par des protéines et des acides gras aide à réguler les hormones et à équilibrer la glycémie tout au long de la journée. Les études parlent d’un apport de 20 à 25 grammes chaque matin pour aider à réguler le SOPK.
1 🥚 = 5,5 grammes de protéines
100g de cottage cheese bio sans lactose = 11 grammes de protéines.
150 gr skyr au lait de brebis = 11 grammes de protéines.
25 grammes d’amandes = 5 grammes de protéines
….
– Commencer chaque repas par des bouchées de fibres (comme la carotte crue, l’avocat ou des légumes cuits), et des protéines (poulet, dinde, bœuf, tempeh, œuf).
– Construire chaque repas avec fibres (légumes), protéines, et bons gras. Cela participe à la régulation de la glycémie.
– Faire une petite marche à pieds après chaque repas.
2️⃣ Éventuellement s’assurer que les androgènes soient bien aromatisés, à savoir transformés en œstrogènes. Pour cela, s’assurer que l’hormone T3 soit produite en quantité suffisante (hormone de la thyroïde). On pourra par exemple consommer des tartares d’algues pour l’apport iodé, et des noix du brésil pour l’apport en sélénium, afin d’optimiser les hormones thyroïdiennes. Aussi, le tissu gras a un rôle hormonal. En effet, il produit de l’aromatase, l’enzyme qui permet de transformer les androgènes en œstrogènes chez la femme.
Beaucoup de femmes qui ont un SOPK, ont connu ou connaissent un sous-poids, soit du fait de TCA, soit car, elles sont fines par nature. En consultation, je reçois bien plus de femmes atteintes de SOPK qui ont un poids plume, que des femmes en surpoids (bien sûr, cela peut être le cas également)
Prendre un peu de poids ou réguler la thyroïde peuvent être des pistes en cas de SOPK.
3️⃣ éventuellement utiliser des plantes qui inhibent la 5-alpha-réductase, une enzyme qui transforme la testostérone en DHT, dihydrotestostérone, une forme bien plus puissante et active d’androgène. C’est d’ailleurs cette hormone qui a tendance à provoquer de l’alopécie androgénique et l’apparition de caractères sexuels masculins (pilosité, etc.) en cas de SOPK.
L’ortie racine, le palmier nain (saw palmetto), le thé matcha, le zinc, la graine de courge : tous ont cette propriété.
Attention, toutes les femmes atteintes de SOPK n’ont pas forcément une DHT élevée. Ceci est à vérifier auprès de l’équipe médicale qui vous suit.
4️⃣ La menthe verte a la propriété de faire baisser la testostérone.
Vous voulez en savoir plus ? j’ai livré tout ce que je connaissais au sujet du SOPK dans cet ebook.
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Quels sont les différents types de SOPK ?, quelles sont les hormones intéressantes à étudier avec son médecin, pourquoi la carence en progestérone peut affecter un SOPK, l’intérêt du myo inositol?, les plantes anti 5 alpha réductase, comment optimiser/retrouver son ovulation, etc.
Sources
Rabinovitz H, Boaz M, Ganz T, Madar Z, Jakubowitz D et Wainsten J. Big breakfast rich in protein improved glycaemic control and satiety feeling in adults with type 2 diabetes mellitus. European Association for the Study of Diabetes, annual meeting (2013), Barcelone. ePoster #861. PS 066 Nutrition and weight loss.
Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10. PMID: 28490511.
Grant P, Ramasamy S. An update on plant derived anti-androgens. Int J Endocrinol Metab. 2012 Spring;10(2):497-502. doi: 10.5812/ijem.3644. Epub 2012 Apr 20. PMID: 23843810; PMCID: PMC3693613.
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Jeûne intermittent, limites & bienfaits
Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.
Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.
Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.
Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Quels sont ses bienfaits et ses limites ?
#1 Plus d’énergie, vraiment ?
Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?
Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :
– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.
– le système nerveux parasympathique.
Ils ont deux rôles bien différents.
Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).
Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.
On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.
On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état « coup de fouet » procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).
#2 Ecouter sa faim
Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :
1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.
2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.
3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.
4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.
5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.
#3 Pas chez la femme
Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.
D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.
#4 Validé pour les personnes en dysbiose !
Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.
Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.
Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.
Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.
#5 Pas en cas de fatigue chronique
En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.
Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :
Quand manger les fruits et les protéines ?
L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent
#1 Trop peu se nourrir
Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.
