Aménorrhée et naturopathie
Retrouver ses menstruations naturellement
Auteur/autrice : Manon naturopathe
La vitamine D, se complémenter intelligemment
L’hiver approche à grands pas, avec lui, le manque de luminosité !
Certains peuvent d’ailleurs vivre un léger passage à vide durant cette période. Pour contrer cela, et découvrir toutes les astuces pour y remédier, n’hésitez pas à aller consulter mon article sur cette page (clic !) si ce n’est pas déjà fait.
Qui dit manque de luminosité dit également, carence en vitamine D pour nombreux d’entre nous.
En effet, notre peau synthétise cette précieuse vitamine grâce aux rayons du soleil. Sans eux, les taux diminuent petit à petit.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est importante à bien des égards. Elle permet :
– d’améliorer l’absorption de certains minéraux comme le calcium ;
– de jouer un rôle certain dans la minéralisation des os avec son associée, la vitamine K2 ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation de l’humeur ;
– de permettre la pénétration des hormones thyroïdiennes au sein de la cellule ;
– de permettre le maintien des jonctions serrées de l’intestin et lutter ainsi contre la porosité de l’intestin grêle ;
– de stabiliser les mastocytes, (joue ainsi un rôle anti-histaminique) ;
– de jouer un rôle positif dans la régulation hormonale ;
– d’influencer + de 200 gênes et d’avoir une action réparatrice de l’ADN ;
– le fonctionnement optimal du système immunitaire et de moduler l’immunité (rôle positif dans les maladies auto-immunes) ;
– et enfin de différencier et améliorer l’activité des cellules immunitaires.
La complémentation en vitamine D est devenue très à la mode dans les milieux de santé alternative.
D’où l’idée d’écrire cet article pour mieux vous aiguiller.
Le dosage
D’abord avant toute complémentation faites doser votre vitamine D. Ceci est très important. Faites vous suivre par votre médecin et analysez votre taux avec ce dernier. L’excès de vitamine D existe et entraîne des effets délétères pour la santé. ❌ Ne doublez en aucun cas ampoules prescrites par le médecin + auto-supplémentation.
Chiffre à connaitre : La carence en vitamine D touche environ 80% de la population en France.
Pour faire doser votre vitamine D, rien de plus simple vous pouvez aller directement dans un laboratoire d’analyse sanguine dans votre ville et demander son dosage avec une simple prise de sang. La vitamine D n’est actuellement plus remboursée. Ainsi, si vous parvenez à vous la faire prescrire par votre médecin traitant, il vous faudra une mutuelle qui puisse vous la rembourser. Son coût est aux alentours de 12€.
Information également importante : malgré l’été, on peut aussi souffrir d’un manque de vitamine D. Pourquoi ? car :
1- de nombreuses personnes restent enfermées l’été et ne s’exposent pas suffisamment.
2- Les crèmes solaires qui sont utilisées en permanence bloquent la production de vitamine D.
3- Les vêtements recouvrent une bonne partie de notre corps ce qui entrave également la bonne production de vitamine D
Quid du taux optimal ?
🪫 En France, la carence en vitamine D est définie en-dessous de 30 ng/ml, soit en-dessous de 75 nmol/L.
⚖️ Un bon taux est compris entre 30 et 80 ng/ml, soit 75 et 185 nmol/L.
⚡Certains auteurs de micronutrition ou médecins (Julien Venesson, Jérôme Manetta, Dr Olivier Coudron, Dr Jean-Paul Curtay) évoquent des taux optimums situés entre 45 à 70 ng/ml pour bénéficier de tous les bienfaits de la vitamine D.
Maintenant, comment assurer une bonne
complémentation ?
❤ Si vous prenez les ampoules prescrites par votre médecin, sachez que cela fait généralement bien remonter les taux. Il convient de ne pas prendre en même temps de la vitamine D soi-même, sinon vous risquez le surdosage. Ce que vous pouvez faire plutôt pour remonter intelligemment les taux : 1/ suivre la prescription de votre médecin (généralement, cela correspond à la prise d’1 ampoule par mois dosée à 80 000 ou 100 000 UI, et ce pendant 3 mois, soit 3 ampoules en tout) 2/ Une fois la prise des 3 ampoules terminées, et les taux remontés, vous prenez une vitamine D quotidienne, et vous ne dépassez pas les 2000 UI par jour.
❤ Certains auteurs évoquent le fait qu’une supplémentation à fortes doses est moins bien assimilée que des doses quotidiennes. À vrai dire les deux fonctionnent si le magnésium est optimisé (cf. point d’après). Il convient néanmoins, après la prise des ampoules à fortes doses, de poursuivre une supplémentation douce quotidienne, de type 2000 UI par jour pour ne pas voir le taux rechuter. Cette dose quotidienne de 2000 UI permet de maintenir les taux à flot.
❤ La vitamine D a besoin de magnésium pour être transformée en forme active, et pour son transport. Ainsi, vous pouvez lier une supplémentation de vitamine D à une supplémentation en magnésium. Je conseille le laboratoire Synergia, qui réalise un très bon magnésium, du nom de dstress, à prix accessible en pharmacie (10€ environ). Celui que vous pouvez trouver également sur Sunday natural (bisglycinate) est très bon. Quoi qu’il en soit pour une bonne forme de magnésium favorisez le magnésium sous forme bisglycinate ou glycérophosphate
❤ Le moment de la prise de vitamine D est controversée. Certains préconisent de la prendre le soir, car elle ferait ainsi baisser la parahormone. De plus, le magnésium est souvent pris le soir car il permet d’améliorer le sommeil et de bénéficier ainsi d’une nuit réparatrice. D’autres parlent du matin, car cela imite le rythme circadien (exposition au soleil le matin, ou dans la journée => vitamine D) Quoi qu’il en soit, l’essentiel est que vous y pensiez. Ainsi, matin ou soir, c’est comme vous préférez.
❤ La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle a besoin de graisses pour être absorbée. Ainsi, il est important de la prendre durant un repas, qui contient une source d’acide gras (huile d’olive, avocat, oeuf, crème de coco, huile de coco, ghee, beurre, oléagineux, graines, etc.)
❤ L’OMS conseille une complémentation autour de 400 UI par jour. La supplémentation au quotidien est fixé à 2500 UI par jour maximum. Il faut savoir que 2000 UI par jour sert à maintenir les taux à flot. Ainsi, si vous avez bien pris le soleil l’été, durant les heures d’exposition où la production de vitamine D peut se synthétiser, et que votre taux à la sortie de l’été est bon (de 45 à 70 ng/ml), alors prendre 2000 UI par jour peut être suffisant. Autrement, s’il y a une véritable carence, cela pourrait ne pas être suffisant /!\. Dans le doute, ne prenez pas un complément et un dosage au gré du hasard. Faites-vous accompagner par votre médecin et dosez votre vitamine D.
❤ Surdoser la vitamine D peut diminuer la vitamine A, car les deux fonctionnent de concert. Ce qui a pour conséquence finale de diminuer le cuivre biodisponible. Tout ceci peut impacter le fonctionnement de la thyroïde au final (a besoin de vitamine A pour produire ses hormones). Veillez à vos apports de vitamine A durant tout l’hiver : jaune d’œuf, abats, fromages, poisson gras et de provitamine A : carotte, patate douce, courges, etc.
❤ La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore de l’intestin jusqu’au sang. Pour que ces minéraux soient acheminés jusqu’à l’os, il faut au corps de la vitamine K2, une vitamine de transport. Sans quoi, le calcium peut rester dans le sang et se déposer dans les tissus mous du corps. Ainsi, se complémenter en vitamine D sans vitamine K2 peut mener à de l’hypercalcémie et à de la calcification (dépôt de calcium dans les artères et autres tissus du corps). Pas systématiquement toutefois, heureusement ! notamment si :
1️⃣ l’intestin de la personne est équilibré; en effet, nos bonnes bactéries dans le microbiote intestinal produisent de la vitamine K.
2️⃣ il y a un apport en vitamine K2 dans le quotidien : natto, jaune d’œuf, foie de génisse, aliments fermentés ainsi que vitamine K1 : légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, chou vert, etc.)
3️⃣ l’apport en vitamine D3 n’est pas excessif et reste physiologique (2000 UI par jour par exemple)
Ainsi, prendre de la vitamine K avec sa vitamine D est facultatif.
De bons compléments au vu de
tous ces points cités ci-dessus ?
1 – La vitamine D3 1000 UI par goutte au laboratoire Sunday Natural. 2 gouttes par jour sous la langue au diner, avec votre magnésium, par exemple (prise à encadrer avec un professionnel)!
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2 – La vitamine BioDmulsion Forte, d’energetica natura. C’est une forme émulsifiée, ce qui améliore énormément son absorption. Cela peut s’avérer utile pour les personnes qui ont des difficultés d’absorption des graisses. Prudence, le taux remonte à une vitesse fulgurante en l’utilisant. Il s’agit d’être extrêmement attentif avec cette dernière et de coupler sa prise avec un dosage sanguin régulier. 1 goutte = 2000 UI
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Sources
- « Vitamin D found to influence over 200 genes, highlighting links to disease », sur Science Daily, 24 août 2010.
- Sreeram V. Ramagopalan, Andreas Heger, Antonio J. Berlanga, Narelle J. Maugeri, Matthew R. Lincoln, Amy Burrell, Lahiru Handunnetthi, Adam E. Handel, Giulio Disanto, Sarah-Michelle Orton, Corey T. Watson, Julia M. Morahan, Gavin Giovannoni, Chris P. Ponting, George C. Ebers et Julian C. Knight, « A ChIP-seq defined genome-wide map of vitamin D receptor binding: Associations with disease and evolution », Genome Research, 2010 (DOI 10.1101/gr.107920.110).
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- Tuomas Mikola, Wolfgang Marx, Melissa M. Lane et Meghan Hockey, « The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 11 juillet 2022, p. 1–18 (ISSN 1549-7852, PMID 35816192)
- Vali Musazadeh, Majid Keramati, Faezeh Ghalichi et Zeynab Kavyani, « Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses », Pharmacological Research, décembre 2022 (DOI 10.1016/j.phrs.2022.106605)
- Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, Paximadas D, Kimura M, Nessa A, Lu X, Surdulescu GL, Swaminathan R, Spector TD, Aviv A. du King’s College de Londres – « Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women » [archive] Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1420-14257
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- Tea Skaaby, Lise Lotte Nystrup Husemoen, Charlotta Pisinger, Torben Jørgensen, Betina Heinsbæk Thuesen, Mogens Fenger, Allan Linneberg, « Vitamin D Status and Cause-Specific Mortality: A General Population Study », PLOS ONE, vol. 7, no 12, 20 décembre 2012, e52423 (PMID 23285034)
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- Beard JA, Bearden A, Striker R, « Vitamin D and the anti-viral state », Journal of clinical virology : the official publication of the Pan American Society for Clinical Virology, vol. 50, no 3, mars 2011, p. 194–200 (PMID 21242105, PMCID 3308600
- Yu Zhang, Huiwen Tan, Jingjing Tang et Jing Li, « Effects of Vitamin D Supplementation on Prevention of Type 2 Diabetes in Patients With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis », Diabetes Care, vol. 43, no 7, juillet 2020, p. 1650–1658 (ISSN 1935-5548, PMID 33534730)
- Reza Sahebi, Majid Rezayi, Maryam Emadzadeh et Maryam Salehi, « The effects of vitamin D supplementation on indices of glycemic control in Iranian diabetics: A systematic review and meta-analysis », Complementary Therapies in Clinical Practice, vol. 34, février 2019, p. 294–304 (ISSN 1873-6947, PMID 30712741)
- Bruce M. LeClair, Celine Si et Jontu Solomon, « Vitamin D Supplementation and All-Cause Mortality», American Family Physician, vol. 102, no 1, 1er juillet 2020 (ISSN 1532-0650, PMID 32603077)
- Priscille Tremblais, « Les news – Les effets anti-cancer de la vitamine D confirmés » , 23 août 2007
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Les déséquilibres hormonaux chez la femme
Le déséquilibre hormonal le plus connu du grand public est sans doute le syndrome prémenstruel (SPM), qui touche 1 femme sur 2 environ. Il s’agit d’un ensemble de symptômes physiques et émotionnels désagréables qui surviennent 2 à 14 jours avant les règles.
De plus, la phase des menstruations peut également être mal vécue. Souvent, ce sont les deux premiers jours des règles qui sont douloureux. Voyons de plus près l’impact des hormones sur la santé féminine.
Notez que ceci est relativement simplifié, l’équilibre hormonal peut être plus complexe que cela. D’où l’importance de se faire suivre par un professionnel de santé 🙂.
L’excès d’oestrogènes
Symptômes : Fibromes, kystes, endométriose, règles longues ou / et douloureuses ou / et abondantes, prise de poids et difficulté à en perdre, rétention d’eau, cellulite, nausée, vomissement, poitrine très développée.
La carence en oestrogènes
Symptômes : Règles très peu abondantes / qui durent moins de 3 jours, baisse de moral, dépression, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, peau déshydratée, ridule, peu de développement d’attributs féminins, articulations douloureuses, infertilité.
La carence en progestérone
Symptômes : Seins douloureux quelques jours avant les règles, phase lutéale courte (< de 10 jours), cycle court (menstruations tous les 21/23 jours), fausse couche, infertilité, insomnie, spotting entre les cycles (qui démarre 1 semaine avant les cycles – si 2-3 jours avant, pas d’inquiétude)
L’excès de progestérone
Il reste rare et a lieu surtout en cas de complémentation, progestatifs de synthèse.
Symptômes : Migraine, tension dans la tête, appétit décuplé, hypersensibilité, envie de pleurer pour un rien, léthargie, sommeil long et difficulté à se réveiller le matin, douleurs dans les seins, vertiges…
L’excès d’androgènes
Symptômes : Acné sur le bas du visage, chute de cheveux, alopécie androgénique, poil au-dessus des lèvres du visage, sur le téton ou autour du nombril, prise de muscle très facilitée.
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Quand manger les fruits et les protéines ?
Si vous creusez dans le milieu de l’alimentation santé, vous aurez vite fait d’être perdus. Car, il y a énormément de sons de cloche différents sur ce qu’il faudrait manger idéalement le matin, et à quel moment placer les fruits et les protéines dans la journée.
En effet, certains prétendent qu’il faut manger un repas de fruits le matin parce que le nettoyage nocturne est encore en cours, et que de cette façon on ne freine pas ce dernier : au contraire on l’accompagne, car les fruits sont très nettoyants.
D’autres prônent le miam-ô-fruit, de France Guilain, où il s’agit de mélanger une dizaine de fruits frais en morceaux, 1/2 banane, du jus de citron et des oléagineux / graines. France Guilain assure que cela développe les bonnes graisses du corps et apporte moult nutriments.
Il y a également Kousmine et sa crème Budwig qui consiste en un mélange de fromage blanc, fruits frais et céréales. Mais, on entend en contrepartie, qu’il ne faut surtout pas mélanger les fruits avec d’autres aliments et qu’ils doivent être pris en dehors des repas.
Comment faire le tri entre toutes ces théories ?
Pour définir une vérité sur ce qu’il faudrait idéalement manger le matin, il est nécessaire de cumuler plusieurs facteurs de type : suis-je un homme ? une femme ? est-ce que j’ai une activité physique intense dès le matin ? suis-je enceinte (besoin calorique augmenté) ? suis-je un adolescent en pleine croissance ? une personne sédentaire ? suis-je de nature très stressée (le stress coupe l’appétit) ? suis-je habitué(e) à ne pas manger depuis toujours (la faim est rythmée par nos habitudes et horaires alimentaires) ? suis-je une personne qui dine très tard ? etc. L’ensemble de ces questions nous montre bien qu’il n’y a pas UNE seule réponse universelle à la question du petit-déjeuner idéal.
Ceci étant, il est très intéressant d’aller au-delà de ces facteurs et de se pencher sur l’approche de certains experts en nutrition, ou micronutritionnistes/nutrithérapeutes/médecins ayant une approche en médecine intégrative/holistique (plus naturelle). Évidemment, l’expérience personnelle est aussi intéressante à prendre en compte (comment me suis-je senti en mangeant plus protéiné le matin?, par exemple), ainsi que l’expérience professionnelle (j’ai la chance d’accompagner des centaines de personnes dans l’année dans le cadre de ma profession en naturopathie ce qui m’offre un retour très enrichissant sur ce que les personnes ont tenté en termes de petit-déjeuner et ce qui leur a le plus réussi)
Ainsi, j’ai pu remarquer, après moult accompagnements, et en croisant l’avis de différents experts dans le milieu de la santé (Dr Bruno Donatini, Dr Jean-Paul Curtay, Marion Kaplan, Julien Manetta, Denis Riché, etc.) que ce qui convenait le mieux pour élaborer un petit-déjeuner était de s’intéresser aux hormones qui rythme notre corps, ainsi qu’aux productions enzymatiques dans la journée.
Comment structurer son petit-déjeuner ?
Selon la chronobiologie, il s’agirait d’apporter du bon gras et surtout des protéines le matin, pour nourrir le système hormonal et notamment apporter, via les protéines, un acide aminé : la tyrosine. Ce dernier nous permet de synthétiser de la noradrénaline (hormone de l’éveil, du mouvement) et de la dopamine, neurotransmetteur qui permet de nous mettre en action. On dit que c’est le précurseur des catécholamines. Par ailleurs, la tyrosine permet d’optimiser le fonctionnement de la thyroïde et sa production hormonale.
Voici un exemple de petit-déjeuner qui rentrerait dans ce cadre :
☕ La boisson consommée le matin sera sans sucres, bien entendu ! Vous pouvez prendre une infusion Yogi Tea par exemple, du thym, diverses plantes adaptées à votre santé et constitution. Le thé vert, thé matcha ou blanc peuvent être également mis au menu. Cependant le café sera à limiter, car il fait fuir certaines vitamines et minéraux du corps (tel que le magnésium).
🥚 Pour les protéines : on s’oriente vers des œufs à la coque, ou au plat, voire brouillés très légérement. Le tout est de ne pas trop cuire le jaune d’oeuf, afin de préserver ses qualités nutritionnelles. Vous pouvez aussi consommer du saumon fumé, du blanc de poulet, du fromage blanc, du skyr, du yaourt de soja à la grecque. On estime l’apport idéal en protéines le matin autour de 20 grammes. Retenez que 1 oeuf = 6 grammes de protéines, 200 grammes de fromage blanc = 20 grammes de protéines, etc.
🍞 Pour les bons glucides : ne les oubliez pas ! dans le milieu strict de la chronobiologie il peut être dit de ne pas en mettre au menu le matin. En réalité, tout dépendra de votre activité et besoin énergétique dans la matinée. Ainsi, le matin, vous pouvez consommer : du pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce (oui, même au petit-déjeuner !), des galettes de sarrasin, des fruits frais (ou cuits sous forme de compotes).
🥐 Le petit-déjeuner typique à bannir est celui qui contient des croissants, du pain et de la confiture. Cela va entraîner un pic d’insuline, une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie, ce qui engendrera de la fatigue, et vous donnera encore plus envie de sucre tout au long de la journée.
NOTA BENE : Il existe une théorie en naturopathie : Si vous n’avez pas faim, il ne faut rien manger ! Il ne faut jamais se forcer à s’alimenter alors que notre corps nous demande l’inverse. Si le matin, la faim ne vient pas, cela signifie que le nettoyage nocturne est toujours en cours, et que les enzymes digestives ne sont pas présentes en quantités suffisantes pour dégrader des aliments.
MAIS ! il existe plusieurs limites à cette affirmation qui semble pourtant pleine de bon sens. Parfois, la faim n’est pas présente pour de nombreuses autres raisons que l’insuffisance enzymatique. Par exemple :
1 – Si la personne, le matin au lever, opte pour un café, cela peut couper complètement la faim.
Pourquoi ? car, un flot conséquent de cortisol va être sécrété, qui aura pour effet de couper l’appétit pendant au moins 2 à 3 heures, vu que lorsque le cortisol est très haut et inhibe ainsi les sécrétions digestives et le système nerveux responsable de la digestion : le système nerveux parasympathique. Le thé noir, et matcha dans une moindre mesure, peuvent avoir le même effet.
2 – Si la personne est ultra stressée par son mode de vie et se réveille déjà avec ce stress en elle, encore une fois, l’appétit va être coupé, car elle tourne sur son système hormonal avec les mêmes hormones évoquées ci-dessus : cortisol, noradrénaline, adrénaline, sécrétées toutefois en trop grandes quantités. Encore une fois, cela inhibe les signaux de faim.
3 – Une personne qui s’est habituée au jeûne intermittent par idéalisation de ce courant par exemple, a pu se couper de ses véritables sensations corporelles. Dans un premier temps, en optant pour le jeûne intermittent, il y a pu avoir une sensation de faim qui était toujours présente le matin, et puis, dans un second temps, on habitue l’organisme à l’absence de petit-déjeuner et ce dernier fait alors disparaitre les sensations de faim.
4 – Autre cas rencontré de nombreuses fois en consultation : les personnes qui ont fait de nombreux régimes, ou qui ont habitué leur corps à des restrictions caloriques, et qui n’arrivent plus du tout à ressentir la sensation de faim (tout du long de la journée d’ailleurs). Du coup, le matin au réveil, il ne passe rien. Cela ne signifie pas encore une fois, qu’il ne faudrait pas mettre de petit-déjeuner pour autant.
5 – Un estomac qui se vidange mal peut être également responsable de l’absence de faim au petit-déjeuner. Plusieurs raisons à cela : carence en vitamine B1, hypothyroïdie (la T3 stimule la gastrine et donc la vidange de l’estomac par production d’acide chlorhydrique), dysbiose avec présence de microorganismes qui sécrètent du méthane ou du méthylacétate, ce qui aura pour conséquence de ralentir la vidange gastrique (et la motricité digestive)
Toutefois, si les raisons évoquées ci-dessus ne vous parlent pas et que la faim n’est pas présente vous pouvez alors opter pour du jeûne intermittent, à savoir ne rien consommer avant le repas de midi. Surtout si vous dînez de manière dense et tardivement. Autrement, il faudra éviter de jeûner si vous avez peu de réserve, que votre poids est faible, que vous avez des troubles hormonaux (menstruations/thyroïde) ou que vous êtes en fatigue chronique. Généralement, la faim est là si le dîner a été consommé en quantité normale.
LLe repas du midi
Comme au petit-déjeuner, notre corps produit une grande quantité de protéases, qui nous permettent de dégrader les protéines.
On peut opter pour un petit poissons gras, comme du maquereau ou de la sardine, à mettre 2 fois par semaine au menu, ou alors pour du poulet, ou du poisson blanc, voire même de la viande rouge de qualité, comme par exemple, du steak haché 5% biologique;
On associera le tout avec des bons glucides comme du quinoa, de la patate douce, de la pomme de terre, du riz semi-complet ou du sarrasin par exemple. Car, l’on produit à ce moment-là de l’amylase, une enzyme qui permet la digestion des glucides, des amidons, qui fournissent le sucre dont les cellules ont besoin.
Enfin, n’oubliez pas vos légumes dans votre assiette ! Ils apporteront des fibres, qui permettent de stimuler le transit, et atteindre la satiété plus longtemps. Par ailleurs, ils sont sources de minéraux intéressants. Cela peut être des légumes crus, comme des carottes râpées, ou cuits à la vapeur douce / décrudis si l’intestin ne supporte pas les crudités.
On glissera sur les féculents une source de bon gras comme de l’huile d’olive, des dés d’avocat, de l’huile d’avocat, des olives, de la tapenade, etc.
Côté dessert : 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70% minimum, de la compote de fruits SSA avec de la cannelle, des fruits frais, etc.
Le goûter
Pour le manger, il faut attendre au moins 4 heures entre le repas du midi et le goûter, le temps que l’estomac soit vidangé.
Au goûter, on peut se tourner vers des fruits frais, du chocolat noir à 70%, des oléagineux, des dattes medjool couplées à de la purée d’oléagineux.
Le fait de consommer du sucré à 17h, permet l’apport de tryptophane, neurotransmetteur précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La sérotonine est le frein de la noradrénaline. Cela va permettre de se sentir plus calme, plus posé.
Le dîner
Il est bien connu que le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Car, notre glande pinéale détecte la baisse de la luminosité et par cela déclenche la production de mélatonine. Le pancréas a des récepteurs à mélatonine. Cete hormone signale à tout le corps qu’il est temps d’aller dormir, de se reposer et cela induit un baisse d’activité des sucs digestifs.
Toutefois, il faut quand même veiller à apporter suffisamment de glucides de bonne qualité qui vont favoriser l’endormissement. Rien de pire que de ne pas manger assez le soir et de ne pas parvenir à s’endormir du fait de l’estomac qui crie famine, ou même de se réveiller en pleine nuit à cause de la faim ou d’une hyperglycémie.
C’est une question de juste milieu : bien entendu on ne met pas de la charcuterie, ou plusieurs fromages en grande quantité, mais on ne restreint pas par exemple les glucides, avec un repas de type brocoli vapeur, poisson blanc, sous prétexte qu’il ne faut pas trop d’aliments le soir.
Ainsi, on privilégiera un repas à base de glucides lents, comme du riz basmati, du riz noir, de la patate douce, du panais, des courges d’hiver : butternut, potimarron rôti, du quinoa, des flocons d’avoine.
Avec des légumes parallèlement et toujours une source de bons gras pour équilibrer la glycémie.
On veillera à intégrer des protéines végétales qualité : lentilles corails, pâtes de pois cassés ou lentilles corails, tartare d’algues en apéro, noix du brésil, purée d’amande blanche en sauce, quelques graines germées, des noix de cajou, du quinoa, du tofu lactofermenté au pesto, du tempeh, de la protéine de chanvre, etc.
