La vitamine D, se complémenter intelligemment
Comment bien se supplémenter en vitamine D3 ?
Auteur/autrice : Manon naturopathe
Conseils pour mieux dormir
Si vous avez des problématiques de sommeil, ce petit article est fait pour vous !
Tout d’abord, étant donné que la naturopathie s’intéresse toujours à la cause et non pas au symptôme, faisons le tour des mutliples éléments qui peuvent causer des insomnies, réveils nocturnes, problématiques d’endormissement.
Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?
Il y en a plusieurs, parfois plus évidentes que ce que l’on croit !
Les causes :
☕ Le café et le thé noir sont deux excitants qui peuvent créer des troubles de l’endormissement. Il est courant d’entendre et de lire que s’ils consommés avant 14h, cela n’a pas d’impact. En vérité, cela dépend. En effet, j’ai accompagné plusieurs personnes qui, lorsqu’elles suppriment les excitants, y compris ceux consommés le matin, retrouvent un sommeil de bébé. Plus de réveils nocturnes, endormissement en 10 minutes top chrono et nuit répatrice. Gardez à l’esprit que la caféine met environ 8 heures à être éliminées du corps, d’où le conseil souvent de la consommer avant 14h. Le thé vert et le thé matcha sont aussi des excitants, mais dans une moindre mesure. Leur concentration en théine sont plus faibles (en particulier dans le thé vert). Par ailleurs, le thé matcha contient de la L-théanine qui la propriété de nous relaxer, nous détendre. Souvent, le fait de remplacer le café par du thé vert permet déjà de retrouver un confort au niveau du sommeil.
🍫🍺 Dans la même catégorie nous trouvons l’alcool et le cacao cru, tous deux des stimulants.
Si vous avez de gros problèmes liés au sommeil, je vous conseillerai de vous lancer dans un challenge d’1 semaine sans café, thé en tous genres, cacao cru et alcool et de voir les effets que cela a sur la qualité de votre sommeil. Ensuite, vous pourrez réintégrer par petites touches certains excitants, en observant bien l’impact sur votre biorythme. Si vous ne vous sentez pas capable de tout supprimer de la sorte, allez-y par pallier : remplacez le café par le thé matcha, n’en consommez pas après 12h, prenez un thé vert dans l’après-midi, mais pas trop tard, etc.
🍞 Un manque de bons glucides : il est fréquent d’entendre « pour bien dormir, mangez léger ». Si en effet, il est déconseillé de manger une raclette avant de dormir, je vous déconseille pour autant d’aller au lit avec une laitue ou un simple potage en guise de repas. Vous avez de grandes chances de vous réveiller au milieu de la nuit avec le ventre qui crie famine. Comme expliqué dans mon article sur la chronobiologie, ici, le soir il ne suffit pas de manger de la salade et un poisson blanc. Au contraire, c’est le moment de mettre des bons glucides afin de favoriser l’endormissement. A partir de 17h, glissez des fruits à votre goûter et le soir des bons glucides, cela va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone responsable de la détente, le sommeil.
Vous pouvez, par exemple, consommer au dîner : du pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce, des galettes de sarrasin, du riz semi-complet, du riz noir, du riz basmati, de la pomme de terre, des fruits cuits comme de la banane revenue dans de l’huile de coco et des compotes de fruits SSA (sans sucres ajoutés).
😱 Le stress ! Évidemment, si vous vous rongez le sang et que vous avez mille choses à penser, il y a de grandes chances que cela biaise la qualité de votre sommeil. Quelques tips à ce sujet plus bas dans l’article.
🥐 Le foie. La médecine chinoise explique que c’est le foie qui nous tire de sommeil de 1h à 3h du matin. La naturopathie basique explique que c’est l’encrassage de ce dernier qui fait qu’on se réveille entre ces heures là. Ou la colère, vu que c’est l’émotion qui est liée au foie. Ce n’est pas tout à fait exacte. Il s’agit plutôt de ce phénomène :
Si les personnes ne mangent pas suffisamment au diner, il va se passer un processus physiologique durant la nuit. La glycémie va chuter. Le corps va tenter de la remonter pour le garder à des constantes physiologiques. Pour se faire, le corps va sécréter du cortisol, une hormone hyperglycémiante. Or, le cortisol est une hormone qui a la propriété de tirer du sommeil, d’où le réveil entre 1 h et 3h que chardon marie, romarin, desmodium ne pourront jamais résoudre, tant que l’apport alimentaire glucidique (et calorique) n’est pas suffisant.
Les stratégies naturos
🌡 La bouillote ! Sa chaleur procure une sensation de bien-être et de détente. Une astuce de grand-mère qui fonctionne particulièrement bien.
☕️ La suppression de tous excitants, comme expliqué ci-dessus : thé, café, chocolat, cacao cru, alcool.
🍉 La mise en place d’une collation de fruits/oléagineux à 16 /17h, et un dîner riche en bons glucides (cf. ci-dessus).
🍵 Prendre une infusion de passiflore ou de camomille vers 20h30 (pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant la nuit). La passiflore est une plante qui augmente la durée du sommeil profond. 1 cuillère à café bombée de plantes dans de l’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et couvrez durant le temps d’infusion afin que les principes actifs, qui sont volatils, ne s’échappent pas.
🤍 Utilisez les huiles essentielles d’orange douce, de petit grain bigarade, de lavande fine. Attention aux contre-indications ! À ne pas utiliser en cas de grossesse/allaitement par exemple.
📱 Évitez les écrans (ordinateur portable, téléphone) avant de dormir. Au moins 1 heure avant, coupez l’ensemble. La lumière bleue perturbe le cycle hormonal du sommeil.
📗 Prenez un bon livre pour vous endormir. Tout simple et très efficace !
💊 Prenez du magnésium, de qualité bisglycinate juste avant de dormir. Ne vous faites pas avoir par les magnésium de forme oxyde ou marin qui sont mal assimilés et peuvent créer des troubles du transit. Je vous conseille ce magnésium (clic). Vous avez -10% sur tout le site internet avec le code MANON10. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien/médecin avant de prendre un quelconque complément alimentaire.
🚿 Prenez une douche d’eau chaude. L’eau chaude a un effet myorelaxant. Cela détend tous les muscles de votre corps et le prépare ainsi à une bonne nuit de sommeil.
🧘 Faites du yoga avant de vous endormir. Même une séance de 20 minutes a des effets incroyables pour faire une nuit complète et très réparatrice.
👃🏻Enfin ! Pour les personnes stressées ou qui ont des pensées incessantes dans la tête, essayez :
– La cohérence cardiaque 3 fois par jour, ou 1 séance avant de vous endormir
– La méditation Sommeil profond de l’application Envol, la plus puissante essayée à ce jour. Elle est tout bonnement incroyable et la voix profonde de Julian vous fera sombrer en un rien de temps.
– La fleur de Bach « Marronnier Blanc » spécialement faite pour les personnes qui ont un petit vélo dans la tête.
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Quand manger les fruits et les protéines ?
Les heures idéales pour se régaler de fruits et de bonnes protéines !
Candidose & naturopathie
Qu’est-ce que la candidose ?
La candidose digestive est un dérèglement du microbiote intestinal où la flore pathogène s’est développée en excès. Il s’agit de champignons appelés candida albicans. Ces derniers peuvent coloniser l’ensemble du tube digestif : être présents dans la bouche sous forme de muguet par exemple, mais aussi dans l’intestin. Aujourd’hui on parle de plus en plus de SIFO pour désigner la candidose. Il s’agit d’une prolifération de levures qui a lieu au niveau de l’intestin grêle. Le SIFO englobe la prolifération de candida albicans, mais aussi d’autres espèces de type levures.
Les symptômes
Plusieurs symptômes peuvent nous mettre sur la piste d’une prolifération de l’espèce candida albicans.
Les voici :
– Dermite séborrhéique : la personne présente des croûtes sur son cuir chevelu et se gratte souvent ce dernier.
– Mycose vaginale : en tant que femme vous avez des mycoses à répétition.
– Du muguet : vous avez la langue et l’ensemble de la cavité buccale recouvertes de petits points blancs. Il s’agit de muguet.
– Des ballonnements excessifs. S’il est normal que le ventre gonfle légèrement après un repas, du fait de la dilatation des glandes digestives : estomac, intestin, il n’est pas normal d’avoir un ventre de femme enceinte après ce dernier. Si vous présentez souvent des difficultés de ce côté-là, il s’agit en effet d’un dérèglement.
– Des gaz, odorants ou non. La prolifération du candida albicans occasionne des gaz du fait de la fermentation excessive des aliments dans le colon
– Envies de sucre intempestives.
– De la constipation, ou une alternance diarrhée/constipation, ou de la diarrhée. Tous ces problèmes de transit sont le reflet d’une dysbiose intestinale. La dysbiose signifie que l’intestin n’a plus un fonctionnement optimal et harmonieux. Elle peut être due à la présence d’une candidose intestinale (ou non d’ailleurs, il peut s’agir simplement d’une intolérance par exemple)
SIBO ou candidose digestive ?
Cependant, même si tous ces signes nous éclairent, ils ne peuvent pas certifier à 100% que la personne est atteinte de candidose. En effet, d’autres dysbioses peuvent causées les mêmes symptômes. Par exemple, le SIBO peut être responsable également de troubles digestifs similaires.
Cliquez ici pour lire mon article sur le SIBO.
Le test des métabolites urinaires
Alors comment savoir si on a un SIBO ou une prolifération de candida albicans. Pour mettre en évidence une prolifération de levures, on va opter pour un test urinaire qui s’appelle le MOU (laboratoire barbier) ou le DMI (laboratoire LIMS), selon le laboratoire chez lequel ce test est pratiqué.
C’est un bilan qui permet de mettre en évidence une dysbiose fongique. En effet, les métabolites organiques urinaires (MOU) sont des produits du catabolisme des bactéries du tube digestif et des champignons, comme le candida albicans. Ces métabolites sont absorbés par la muqueuse intestinale, puis passent dans le sang pour être enfin éliminés par les reins. En cas de dysbiose, le spectre des métabolites excrétés change. On va observer des élévations de certains taux qui pourront nous mettre sur la piste d’une dysbiose d’origine fongique ou bactérienne.
Quand le candida albicans a proliféré, on retrouve dans les métabolites urinaires une quantité accrue de :
1️⃣ D-lactate qui est neurotoxique ;
2️⃣ Tartarate qui bloque le cycle de krebs en y prenant la place du malate ;
3️⃣ D-arabinitol, un sucre-alcool produit par le candida albicans.
C’est le test qui est jugé le plus fiable aujourd’hui pour mettre en avant une prolifération du champignon candida albicans.
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Quelles sont les causes d’une candidose digestive ?
🤰 un ralentissement de l’activité de la thyroïde (car la T3 augmente les contractions du tube digestif, et augmente la production de gastrine, ce qui induit une meilleure qualité d’acidité gastrique, ce qui permet d’agir positivement sur la production et libération de la bile qui est bactéricide).
🤰 trop de sucre blanc dans l’alimentation.
🤰 une mastication insuffisante (la salive permet la dégradation / digestion de certains sucres).
🤰 Une flore buccale déséquilibrée.
🤰Une hypochlorhydrie : si l’estomac produit moins d’acide chlorhydrique alors les aliments vont être mal désinfectés et engendreront des problématiques de prolifération bactérienne. Cette dernière est très en lien avec un taux suffisant de T3 et de vitamine B1
🤰 Le stress. Plus l’on stress, moins l’on peut digérer correctement les aliments (car, le système digestif est efficace grâce au système nerveux parasympathique, celui qui est contraire au système nerveux sympathique – sur-actif lors du stress chronique).
🤰 et bien d’autres causes encore (carence en bonnes bactéries, carence en enzymes digestives, insuffisance biliaire, etc.)
Que faire pour rétablir un microbiote déséquilibré ?
Il faut agir sur l’ensemble des causes ci-dessus, au risque de ne jamais voir la candidose s’améliorer.
Pour cela, j’ai crée un module spécial « Candidose, SIBO & naturopathie » qui permet de venir à bout du candida albicans en agissant sur toutes les causes qui amènent à de la candidose digestive
Vous trouverez ce dernier sur la page suivante (cliquez sur l’image ci-dessous pour en savoir plus !)
Rétablir l’acide chlorhydrique de l’estomac, la mycothérapie pour assainir le tube digestif, rétablir le fonctionnement adéquat de la thyroïde à travers l’alimentation, activer le Complexe Moteur migrant,, donner des bonnes plantes antimicrobiennes (sous supervision), rétablir une fonction biliaire adéquate, quels probiotiques utiliser : autant de pistes abordés dans mon module « SIBO/Candidose, comment s’en débarrasser?» de plus de 90 pages.
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L’alimentation pauvre en FODMAPs en cas de dysbiose
Le régime sans FODMAPS pour SIBO, Candiose et dysbiose ?
Les oméga-3
Le gras, bon pour la santé ?
Le gras a longtemps fait couler beaucoup d’encre. Il a été accusé à tort de faire grossir et d’être responsable de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Les régimes mis au point afin de perdre du poids l’excluaient totalement.
«Tout est poison, et rien n’est poison; ce qui fait le poison c’est la dose.»
Cette fameuse phrase de l’alchimiste Paracelse résume parfaitement le problème auquel nous faisons face.
Avec les années, les matières grasses ont été remises au goût du jour.
Certains régimes prônent même maintenant l’extrême inverse : une large consommation de lipides au quotidien, tel que le régime cétogène. Le problème réside en le fait que les générations actuelles se tournent vers des gras de très mauvaises qualités, mais qui plus est en quantité gargantuesque.
Oui le gras est bon pour la santé, mais pas n’importe lequel et pas en n’importe quelle quantité. Avec le temps, nous avons appris à faire la distinction entre les différents types de matières grasses. Certains sont à privilégier, d’autres, en revanche, à limiter.
Quel type de gras ?
➡️ Les acides gras saturés (à consommer, mais en modération) :
On en trouve dans une multitude d’aliments : les viandes, la charcuterie, l’huile de palme (méfiez-vous également de la notion « graisse végétale » inscrite sur les produits industriels qui n’est rien d’autre que de l’huile de palme), le chocolat noir, les produits laitiers (fromages, lait, yaourt, crème, beurre) et l’huile de coco (cette dernière étant très bonne pour la santé néanmoins, pour comprendre pourquoi l’huile de coco fait exception à la règle, je vous renvoie vers mon article ici (clic)..
➡️ Les acides gras trans (à évincer) :
Ces matières grasses proviennent d’un procédé chimique appelé « l’hydrogénation ». Cela consiste à transformer des molécules d’acides gras saturés ou insaturés de l’état liquide à l’état solide. La margarine, les produits industriels et préparés (pâtisseries, biscuits, céréales de petit-déjeuner, pâtes feuilletées) en sont bourrés. Un excès d’acides gras trans entraînent des maladies telles que les troubles cardio-vasculaires, voire certains cancers.
➡️ Les acides gras insaturés (à privilégier). Ils sont de deux sortes :
👉Les acides gras mono-insaturés :
☘️ Les oméga-9, apportés par l’huile d’olive, de canola ou de carthame.
👉Les acides gras poly-insaturés :
Ces acides gras sont dits « essentiels », car le corps ne peut les produire lui-même, il faut donc en apporter à travers l’alimentation. Ce sont les oméga-6 et les oméga-3.
🍀 Les oméga-6, nommés également ω6 ou encore n-6. On dit des oméga-6 qu’ils sont pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’apparition de phénomènes inflammatoires dans le corps : arthrite, tendinite, etc.
On en trouve en grandes quantités dans la cacahuète (et la purée), l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de pépin de raisin, l’huile de germe de blé, l’huile de maïs et tous les produits à base de soja (tofu, tempeh, seitan, huile, etc.).
🍀 Les oméga-3, il existe 3 sortes d’oméga-3 : EPA, DHA, et ALA.
Le corps a besoin d’EPA et de DHA. C’est la forme biodisponible, la forme que le corps peut utiliser directement.
1. L’acide alpha-linolénique (ALA) : oméga-3 d’origine végétal.
2. & 3. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) & L’acide docosahexaénoïque (DHA) : oméga-3 d’origine animal, directement assimilable. Ils peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’ALA.
MAIS, plusieurs facteurs peuvent faire que cette transformation se déroule mal. En effet, la transformation est effectuée par le foie. Si ce dernier est fragile, de manière héréditaire, ou encrassé par une alimentation trop riche, il ne sera pas capable de bien transformer l’ALA en EPA/DHA. Par ailleurs, plusieurs cofacteurs doivent être présents au même moment dans le corps pour assurer la transformation de cet acide gras, à savoir : du zinc, de la vitamine B6 et du magnésium, entre autre, vitamines et minéraux dont les individus sont généralement tous carencés.
Même quand tous les facteurs sont réunis, on estime la transformation de l’ALA en EPA/ DHA de l’ordre de 10% seulement. Ainsi, une personne consommant beaucoup d’oméga-3 de type ALA n’est pas sûre d’avoir des bons taux d’EPA et de DHA. Par ailleurs, même si une personne a de bonnes enzymes pour transformer les ALA en EPA et DHA, les taux de transformation sont généralement assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers.
Il est donc préconisé de consommer des aliments qui contiennent directement des oméga-3 EPA/ DHA (voir ci-dessous la liste)
L’importance du ratio oméga-3/oméga-6
Dans la famille des matières grasses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 sont deux types d’acides gras indispensables au fonctionnement de l’organisme humain. Ils doivent être apportés par l’alimentation tous les jours car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. On lit un peu partout que les oméga-6 sont « mauvais », et que les oméga-3 sont « bons ».
Ce raccourci quelque peu simpliste s’explique par le fait que les oméga-6 donnent naissance à des composés pro-inflammatoires et pro-oxydants (composés oxydatifs qui font vieillir nos cellules), tandis que les oméga-3 donnent naissance à des composés anti-inflammatoires, qui fluidifient le sang. En vérité, les deux oméga sont nécessaires à l’équilibre de notre santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre les deux, la quantité et le rapport entre les deux.
De manière générale, il est aisé de consommer des oméga-6 au quotidien. Nous en trouvons à peu près partout. Nous en consommons beaucoup trop de nos jours.
Dans l’idéal, il faudrait que le rapport oméga-3 / oméga-6 soit de 1/3 à 1/5. Concrètement, cela signifie : si vous mangez 3 grammes d’oméga-6, mangez 1 gramme d’oméga-3. Dans nos sociétés modernes, le rapport est d’environ 1/20 malheureusement. Cela favorise tous les processus inflammatoires dans le corps.
Les sources
➡️ D’origines végétales (oméga-3 acide alpha-linolénique, dit ALA) :
– L’huile de lin – teneur : 50 grammes sur 100 grammes (soit 50%).
– L’huile de cameline – teneur : 33 grammes sur 100 grammes (soit 33%).
– Les graines de chia – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%).
– Les graines de lin – teneur : 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%). –
– L’huile de chanvre – teneur : 16 grammes sur 100 grammes (soit 16%).
– L’huile de noix – teneur : 11 grammes sur 100 grammes (soit 11%).
– L’huile de colza – teneur : 9 grammes sur 100 grammes (soit 9%).
➡️ D’origines animales (oméga-3 EPA et oméga-3 DHA) :
Les teneurs vont vous sembler plus petites, mais n’oubliez jamais que nous ne consommons jamais 100 grammes d’huile végétale. En revanche, nous consommons facilement au cours d’un repas 100 grammes de poisson. Et comme expliqué ci-dessus, les oméga-3 EPA, DHA sont directement absorbés par le corps sans passer par un processus de transformation.
– L’huile de foie de morue – teneur : 56 grammes sur 100 grammes (56%).
– Le saumon – teneur : 4,1 grammes sur 100 grammes (1,8%).
– Le maquereau – teneur : 4 grammes sur 100 grammes.
– La sardine – 2,2 grammes sur 100 grammes.
– L’anchois – 1,7 gramme sur 100 grammes.
– Le hareng – 1,2 gramme sur 100 grammes.
➡️ Intéressant également :
Le taux d’oméga-3 dans la viande rouge dépend beaucoup de l’alimentation que reçoivent les animaux pendant l’élevage. On dit souvent que la viande rouge est riche en oméga-6 et en acides gras saturés, mauvais pour le corps, mais cette affirmation n’est pas tout à fait vraie. Si l’animal a été élevé en plein air et a eu une alimentation riche en herbe, luzerne et graines de lin, cela donnera ainsi un taux élevé d’oméga-3 dans la viande.
C’est le cas des jaunes d’œufs aussi, dans le cas où les poules ont été nourries aux graines de lin (le label bleu blanc cœur garantit ceci). On trouve ces œufs dans les magasins U. Pour bénéficier des oméga-3 dans les œufs, ces derniers doivent toujours garder le jaune coulant. Il faut les préparer à la coque (idéalement), au plat ou mollet, jamais dur ou en omelettes.
Concrètement, ça donne quoi ?
➡️ Mangez plus de poissons gras en tartares (crus) – ou vapeur : saumons, sardines, maquereaux, anchois, harengs.
Optez sinon, en cas de végétarisme, pour des œufs biologiques de la marque bleu blanc cœur. Les poules, nourries aux graines de lin, pondent des œufs riches en oméga-3.
Assaisonnez avec des huiles riches en oméga-3.
➡️ Consommez moins d’huile de sésame, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, de margarines, de graines de courges, de tournesol, de sésame, d’amandes, de noix de cajou, de noisettes, de gâteaux industriels, de beurre de cacahuètes (riche en oméga-6), de purées d’oléagineux de manière générale.
➡️ NE PAS CUIRE. Les oméga-3 se détruisent avec la cuisson ! Ne jamais chauffer les huiles riches en oméga-3 (risque de toxicité de l’huile sinon). De plus, la meilleure façon de consommer des poissons riches en oméga-3 est de les consommer crus, en tartares (cuits seulement par l’action du jus de citron) ou fumés (en agriculture biologique, le fumage n’excède pas 50 degrés ce qui ne détruit pas tous les oméga-3).
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