Comprendre les douleurs de règles
Comment apaiser les douleurs de règles ?
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SIBO & naturopathie
Le SIBO est un terme anglais qui signifie Small Intestinal Bacterial Overgrowth. En français, on peut le traduire par surprolifération bactérienne de l’intestin grêle. Il s’agit d’un déséquilibre du microbiote intestinal que l’on appelle plus couramment dysbiose. Notre tube digestif, qui va de la bouche à l’anus, est naturellement peuplé de micro-organismes : des bactéries, des virus, des champignons, etc. On appelle cela le microbiote intestinal.
Chez une personne saine, on trouve, au niveau de l’intestin grêle, une petite quantité de bactéries, qui sont des bactéries aérobies, tandis qu’au niveau du côlon, on trouve une grande quantité de bactéries (1014 !), et ces dernières sont essentiellement des bactéries anaérobies, ce qui signifie qu’elles vivent sans présence d’oxygène.
Le SIBO apparaît quand certaines espèces de bactéries/archées pullulent au niveau de l’iléon, la dernière partie de l’intestin grêle. Le problème est alors double. D’une part, ces micro-organismes se multiplient en trop grand nombre. D’autre part, ces micro-organismes n’ont pas leur place dans l’intestin grêle. En effet, l’iléon est censé être un lieu assez peu peuplé en bactéries. Dans le cadre du SIBO, il se retrouve très riche en bactéries. Il ne remplit alors plus sa fonction d’assimilation, car la muqueuse est tapissée de bactéries. Rappelons que la dernière partie de l’intestin grêle, l’iléon, sert à absorber les nutriments.
Le SIBO est une pathologie reconnue par l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) en 2023.
Les différents types de SIBO
SIBO à hydrogène (H₂)
• Bactéries responsables : Escherichia coli, Citrobacter, Clostridium, Klebsiella
• Symptômes : diarrhée ou alternance diarrhée/constipation
• Mécanisme : les bactéries fermentent les fibres et produisent des molécules osmotiques, entraînant une augmentation de l’eau dans l’intestin = selles molles
SIBO à sulfure d’hydrogène (H₂S)
• Bactéries impliquées : Desulfovibrio spp., Bilophila wadsworthia, Fusobacterium spp. et certaines souches de E. coli
• Symptômes : diarrhée, douleurs abdominales, gaz odorants, intolérance aux aliments riches en soufre (ail, oignon, œuf), fatigue, brouillard mental
• Pas de technologie en France permettant de le détecter (machine TRIOSMART, utilisée en Australie et aux USA)
• Cela dit, si flatline lors du test respiratoire –> suspicion de SIBO H2S.
• Certains thérapeutes utilisent une analyse métagénomique ciblée (ARN16S) pour identifier la composition bactérienne. Limite : ce test reflète la présence de bactéries dans le côlon, et non dans l’intestin grêle.
• Particularité : H2S : molécule physiologique à faible dose, mais en excès il peut devenir cytotoxique, inflammatoire et perturber la respiration cellulaire mitochondriale (par l’inhibition de l’enzyme cytochrome c oxydase, un élément vital de la chaîne respiratoire cellulaire), ce qui explique des symptômes généraux. Brouillard mental, difficulté de concentration, céphalées, étourdissement, fatigue, baisse d’endurance, douleurs articulaires, urticaire, eczéma, flush
IMO / SIBO méthanogène (CH₄)
• Tendance constipation, transit ralenti
• Archées responsables : Methanobrevibacter smithii
• Symptômes : constipation, ballonnements, parfois anxiété ou dépression
Auparavant appelé le SIBO-C, C pour constipation. Ceci étant, en 2020, il change de dénomination pour IMO, car deux paramètres distinguent l’IMO d’un SIBO. Le premier concerne la prolifération de bactéries. Dans le cadre d’un IMO, elle peut s’étendre dans tout le tube digestif, et pas uniquement au niveau de l’intestin grêle. Les deux lettres de Small Intestinal dans le sigle SIBO n’étaient donc plus de circonstances. Ensuite, la deuxième différence concerne la prolifération de micro-organismes. Dans un SIBO, il s’agit de bactéries, dans le cadre d’un IMO il s’agit d’archées. Ainsi, il a donc été renommé Intestinal Methanogen Overgrowth, sans le terme « bactéries » donc, ni « small ». Ces archées produisent du méthane. Le méthane est un gaz qui ralentit le transit dans son ensemble. Ainsi, les personnes qui souffrent d’IMO sont généralement des personnes constipées. Dans le cas d’un IMO, le méthane a tendance à donner un terrain propice à de la gastroparésie et également une tendance à la déprime.
Quels sont les symptômes du SIBO ?
• Ballonnements : distension abdominale en fin de journée, aggravée après les repas
• Gaz excessifs et éructations
• Troubles du transit : diarrhée, constipation ou alternance
• Inconfort digestif : douleurs, reflux, sensation de satiété rapide
• Carences : vitamine B12 basse, folates (B9) élevés, vitamines liposolubles (A, D, E, K), fer bas
• Symptômes systémiques : fatigue chronique, eczéma, acné, troubles cognitifs
• Zoom B12 / B9 : la B12 peut chuter si les bactéries consomment la vitamine, tandis que B9 peut être produite en excès par certaines bactéries (exemple : E. coli).
• Intolérance aux fibres : sensation que les symptômes empirent quand la personne mange « healthy » avec donc plus de fibres riches en FODMAPs, comme les choux, les légumineuses, l’ail, l’oignon.
• La prise de probiotiques peut aggrave les symptômes (pas toujours cependant)
Attention, l’ensemble de ces symptômes peuvent être également ceux d’une personne qui souffre d’une prolifération de candida albicans ou autres levures/champignons au sein du grêle. Ainsi, avant d’engager des traitements contre le SIBO, il faut vous assurer qu’il s’agisse bien de ce trouble dont vous êtes atteints, avec une personne du corps médical.
Diagnostiquer le SIBO
En France, le diagnostic du SIBO passe par le test respiratoire au glucose ou au lactulose. Il se nomme également le test respiratoire de pullulation bactérienne de l’intestin grêle. Ce test permet de diagnostiquer uniquement 2 types de SIBO : CH4 et H2.
Quel est le principe de ce test ?
Ce test repose sur le principe que les bactéries ou archées présentes en surnombre peuvent produire des gaz. Or, la paroi de l’intestin grêle absorbe ces gaz, qui vont alors se retrouver dans la circulation sanguine pour être finalement expulsés par nos alvéoles pulmonaires, via le souffle. C’est ainsi que la quantité de gaz expiré par la bouche pourra être mesuré par un appareil.
Déroulement du test
Juste avant la mesure des gaz présents dans le souffle, un sucre va être administré dans de l’eau. Il s’agit d’un sachet de glucose (75gr) ou de lactulose (10Gr), qu’il faudra boire, à jeun. Puis la personne souffle dans certains tubes toutes les 15-20 minutes pendant 2 à 3heures.
• SIBO H₂ : ↑ ≥ 20 ppm H₂ dans les 90 premières minutes (voire 120 minutes)
• IMO : ≥ 10 ppm CH₄ à n’importe quel moment
• Flatline : suspicion H₂S si symptômes digestifs très évocateurs
💡 Préparation cruciale pour éviter faux positifs ou négatifs.
Les causes du SIBO
1️⃣ – Post infectieux
Le Complexe Moteur Migrant (CMM), qui assure le nettoyage naturel de l’intestin grêle, peut être altéré après une intoxication alimentaire.
Lorsqu’une personne est exposée à des bactéries comme Clostridium ou Salmonella, lors d’une intoxication alimentaire, le système immunitaire tente de les éliminer. Ces bactéries produisent alors une toxine appelée CdtB (Cytolethal Distending Toxin B).
Le problème : la CdtB a une structure moléculaire très proche de la vinculine, une protéine essentielle à la motilité gastro-intestinale.
Le système immunitaire attaque les bactéries et leur toxine…
Mais parfois, il attaque par erreur la vinculine, croyant cibler la toxine.
Résultat : le CMM est altéré, le nettoyage naturel de l’intestin grêle est perturbé, et les bactéries peuvent stagner et proliférer, favorisant le SIBO.
💡 Cette explication illustre pourquoi certaines personnes développent un SIBO post-infectieux, même après que l’infection initiale soit disparue.
2️⃣- Médicamenteux
Certains médicaments peuvent favoriser le SIBO en modifiant le microbiote ou en ralentissant le transit :
• Antibiotiques répétés = déséquilibre bactérien du microbiote
• IPP (inhibiteurs de pompe à protons) = hypochlorhydrie, moins d’acidité pour contrôler les bactéries
• Anticholinergiques / anciens antihistaminiques = ralentissement du transit
3️⃣ – Hormonal et métabolique
Hypothyroïdie
L’hypothyroïdie a de nombreuses conséquences qui favorisent le SIBO. Elle ralentit les contractions de l’intestin et diminue l’acidité gastrique. Cette baisse d’acidité impacte la libération de la bile et des enzymes pancréatiques, ce qui ralentit le transit intestinal. Plus le bol alimentaire stagne dans l’intestin, plus les bactéries ont le temps de proliférer et de fermenter les aliments, créant un terrain favorable au SIBO.
Les conséquences du SIBO sur la thyroïde renforcent ce cercle vicieux :
• Malabsorption des nutriments essentiels : fer, zinc, vitamine B12… indispensables pour une bonne santé thyroïdienne
• Augmentation des endotoxines = activation des cytokines inflammatoires (IL-1, IL-6, IL-10, TNF-α) = inflammation chronique qui perturbe la conversion de T4 en T3 et bloque les récepteurs hormonaux.
En résumé, une thyroïde lente favorise le SIBO, qui lui-même peut aggraver l’hypothyroïdie.
• Points de suivi biologique : TSH, T3, T4, ferritine, iode urinaire, sélénium, zinc, vitamine A, vitamine D… à interpréter toujours avec un professionnel de santé.
Sources : PMID 4056127 & PMID 17698907 (PubMed)
Hypochlorhydrie
La production insuffisante d’acide chlorhydrique peut aussi favoriser un SIBO :
• Dégradation des protéines : l’acide active la pepsine, essentielle pour digérer les protéines
• Absorption des minéraux : fer, zinc, iode, vitamine B12, tous essentiels à la digestion et à la santé thyroïdienne
• Stérilisation du bol alimentaire : moins d’acidité = bactéries alimentaires non éliminées = prolifération possible
• Stimulation hormonale : l’acidité déclenche la production de CCK et de sécrétine
Sécrétine = stimule la production de bile et la sécrétion de sucs pancréatiques riches en bicarbonates pour neutraliser l’acide
CCK = stimule la libération de bile et la sécrétion de sucs pancréatiques
Si l’acidité gastrique est insuffisante, toute la chaîne digestive est perturbée, créant un terrain favorable au SIBO.
Les pistes pour améliorer un SIBO
Pour véritablement atteindre une rémission du SIBO, il convient d’agir sur la cause qui est responsable de ce dernier.
#1 Mastiquer
Avant toutes choses, il faut respecter le fait que tous aliments doivent être correctement insalivés et mastiqués de manière intensive! Il faut que l’aliment prenne une forme liquide dans la bouche. Si ce conseil n’est pas respecté, les autres ne serviront à rien.
Je pense que la mastication est un facteur vraiment sous-estimé aujourd’hui. Quand une personne est atteinte de troubles digestifs, elle glisse souvent sur ce conseil et préfère sauter directement sur les conseils concernant quels antibiotiques / quels probiotiques pour son cas.
Pourquoi la mastication est-elle une si précieuse aide en cas de troubles digestifs ?
1 – La salive contient une enzyme de digestion des glucides, l’amylase salivaire. En mastiquant bien, on mélange la nourriture à la salive et on prédigère les sources glucidiques. Or, ce sont souvent eux qui posent problème dans le cadre d’un SIBO, pas les protéines.
2 – Le broyage alimentaire induit par la mastication favorise le mélange de la nourriture et des enzymes digestives. En effet, cela lance un signal à tout l’appareil digestif du bas (intestin, pancréas, etc.) comme quoi de la nourriture va parvenir dans le tube digestif.
3 – La mastication permet une activation du nerf trijumeau qui envoie des signaux de satiété en agissant directement sur les hormones de la faim (ghréline, cholécystokinine).
#2 Essayer l’alimentation pauvre en FODMAPs
Pendant 4 à 8 semaines, vous pouvez essayer une alimentation pauvre en FODMAPs, pour diminuer les ballonnements et réduire la flore en excès. Pour en savoir plus sur les aliments qui contiennent des FODMAPs et de quoi il s’agit, rendez-vous sur mon article en cliquant ici (-clic!).
L’alimentation pauvre en FODMAPs a été développé par Sue Sheperd, une nutritionniste australienne atteinte de la maladie cœliaque. Cette nutritionniste a identifié plusieurs types de sucres présents dans certains aliments qui sont susceptibles de fermenter en arrivant dans le côlon (le gros intestin), car ils n’ont pas été bien décomposés dans l’intestin grêle.
Ces molécules sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire Fermentable (ce sont des sucres qui peuvent être fermentés par les bactéries), O pour oligossacharides (fructanes, galacto-oligosaccharides), d pour disaccharides (lactose), m pour monosaccharides (fructose), and (et, pour faire la liaison), p pour polyols (mannitol, sorbitol).
L’alimentation pauvre en FODMAPS réduit l’apport de sucres qui sont susceptibles de créer des fermentations dans l’intestin.
Un régime pauvre en FODMAPs se déroule souvent en 3 phases.
La première se mène sur 4 à 8 semaines. Seuls les aliments pauvres en fodmaps sont autorisés durant cette première étape. Cela permet l’apaisement immédiat -généralement- des troubles digestifs. Ensuite, dans un second temps les individus réintègrent une par une les catégories de fodmaps pour identifier laquelle ou lesquelles posent véritablement problème. Enfin, la troisième phase consiste à remanger de façon variée. La personne a identifié quels sont les fodmaps les plus difficiles à dégrader pour elle. Elle évite seulement ceux-là.
Il faut bien garder à l’esprit que le sans FODMAPS n’est qu’une béquille temporaire. Il vient rarement permettre l’implantation d’une nouvelle flore solide et de qualité. Au contraire, du fait de la quantité très limitée d’aliments qu’il permet, il induit souvent des problèmes de diversité du microbiote. En effet, nos bonnes bactéries intestinales se développent grâce à la richesse en fibres dans notre alimentation et à la diversité des légumes que l’on consomme. Dans l’alimentation pauvre en FODMAPs il y a une raréfaction des deux, donc il est primordial de coupler cette approche avec une action intelligente et ciblée sur le microbiote de l’individu pour avoir de bons résultats.
#3 Les médicaments
Si la personne a passé un test respiratoire et que le diagnostic d’un SIBO ou IMO a été posé par le médecin ou gastro-entérologue, alors la solution médicamenteuse sera toujours proposée si le médecin a des connaissances autour du SIBO. Il s’agira d’un traitement antibiotique.
Voici les 3 plus connus :
• Rifaximine, prescrit pour le SIBO hydrogène
• Rifaximine + Bismuth, prescrit pour le sulfure d’hydrogène
• Métronidazole, prescrit pour le SIBO ou l’IMO
Le métronidazole reste l’antibiotique le plus connu et le plus prescrit en cas de SIBO, ainsi que la rifaximine. Tous deux comportent des effets indésirables, plus ou moins puissants, comme la surdité pour la rifaximine, si pris à hautes doses.
Heureusement, il existe aujourd’hui des alternatives naturelles, aussi puissantes que les antibiotiques pour travailler sur le SIBO.
#4 Le flux biliaire
Le flux biliaire possède des propriétés fongicides et bactéricides, cruciales pour limiter la prolifération de micro-organismes dans le grêle :
• Plantes cholagogues/cholérétiques : artichaut, chardon-marie (pas si SIBO H₂S) bien titré en cynarine et silymarine
• Stimulation digestive : aliments amers pour stimuler la bile (chicorée, endives, etc.)
• Fibres solubles (surtout si IMO) : psyllium, flocons d’avoine.
• La supplémentation du molybdène peut soutenir l’activité de la sulfate oxydase et aider à détoxifier le sulfure d’hydrogène (supplémentation encadrée par un pro de santé obligatoirement)
#5 Améliorer le CMM
Le CMM assure une vague de nettoyage entre les repas. Sa dysfonction, comme dans la plupart des SIBO, entraîne stagnation et prolifération bactérienne/fongique.
Stratégies naturelles pour stimuler le CMM :
• Iberogast® : synergie de plantes favorisant la motricité digestive (prescription nécessaire)
• Motiligast® : son alter ego formulé par le laboratoire NutriLogics.
• Gingembre : stimule le péristaltisme et la vidange gastrique (gingembre fermenté, plus riche en shogaols et gingérols, laboratoire Sunday Natural)
• Probiotiques spécifiques : Lactobacillus rhamnosus KCTC 12202BP, Bifidobacterium lactis KCTC 11904BP
• Jeûne intermittent : favorise la vidange gastrique et relance du CMM (adapter selon sexe et état hormonal)
• Triphala (Amalaki, Bibhitaki, Haritaki) : tonifie les contractions intestinales
• Aliments riches en choline : soutiennent l’acétylcholine = régulation du CMM (œufs, foie, soja, quinoa)
#6 Gérer son stress
Ce point aurait pu être le premier. Étant donné la double communication entre intestin-cerveau, il ne peut y avoir de ventre heureux sans état d’esprit relaxé. Pour cela, à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux : yoga, massage, sport, hiit, méditation, cohérence cardiaque, etc.
Évidemment les désordres intestinaux sont d’ordre physique, mais le psychique impacte beaucoup cette sphère également. Pour cela, on peut penser éventuellement à suivre une thérapie avec un thérapeute (psychologue, EMDR, RITMO, EFT, IFS).
Pour dénouer le plexus solaire, on peut faire appel également au Chi Nei Tsang, un massage du ventre très puissant.
#7 Les compléments alimentaires
Parallèlement, il y a certains compléments alimentaires ou certaines plantes qui ont été formulés et qui sont autant efficaces que les antibiothérapies non naturelles pour éradiquer les bactéries ou les archées en surnombre.
Voici les compléments alimentaires et plantes les plus étudiés pour traiter le SIBO ou l’iMO
– la berbérine
– le neem
– l’origan
– l’atrantil
– l’allicine
Selon le type de SIBO, il faudra associer différentes plantes différemment ces plantes. Toutes ont certains effets secondaires, ainsi ne vous lancez pas seul dans l’aventure de la prise si vous souffrez de SIBO. Faites-vous accompagner !
# 8 Des enzymes systémiques pour casser les biofilms
Les biofilms protègent les bactéries et favorisent les récidives de SIBO. Les rompre permet aux traitements antimicrobiens d’être plus efficaces.
Substances naturelles couramment utilisées :
• Serrapeptase : enzyme protéolytique, cure courte, surveiller tolérance digestive
• NAC (N-acétylcystéine) : dégrade le mucus bactérien et le biofilm (éviter en SIBO H₂S)
• Nattokinase : enzyme fibrinolytique adjuvante
#9 Le bain dérivatif
Si le SIBO est de type IMO, la personne présente alors de la constipation.
Le bain dérivatif est une panacée pour débloquer la constipation. Méthode créée par Louis Kuhn puis développée par France Guillain, elle consiste à mettre une poche de gel au congélateur, et de s’asseoir dessus pendant 30 minutes tous les jours, tous les matins plus précisément.
Très très efficace en cas de constipation, en plus des multiples autres bienfaits que le bain dérivatif procure.
#10 Des probiotiques oui mais pas tous!
• SIBO H₂S
Lactobacillus plantarum (Lp-8) : 10 milliards/j >>> Réduction des Desulfovibrio, augmentation des bifidobactéries et des IgA.
• SIBO H₂ / diarrhée post-antibiotiques
Saccharomyces boulardii (levure, pas bactérie) : très bien tolérée, n’augmente pas l’hydrogène. Inhibe certaines bactéries pathogènes, réduit l’inflammation, soutient la barrière intestinale.
• IMO
Lactobacillus reuteri DSM 17938 : diminution des archées, amélioration de la constipation.
Conclusion
Nous venons d’aborder quelques échantillons de l’accompagnement du SIBO. En pratique, la résolution d’un SIBO ne repose jamais sur un seul levier. Elle implique une compréhension fine et systémique de la physiologie digestive :
• le niveau d’acidité gastrique
• l’intégrité de la réponse immunitaire locale (notamment via les IgA)
• la qualité de la motricité intestinale, elle-même influencée par l’équilibre électrolytique (calcium / potassium)
• mais aussi la fonction thyroïdienne, l’efficacité enzymatique et l’état de la barrière intestinale.
Ces paramètres, souvent sous-estimés, jouent pourtant un rôle déterminant. Une hypochlorhydrie peut à elle seule favoriser la prolifération bactérienne. Un déficit enzymatique peut entretenir des phénomènes de fermentation. Une barrière intestinale altérée ou une immunité muqueuse affaiblie peuvent rendre toute stratégie incomplète, voire inefficace sur le long terme.
C’est précisément cette complexité qui explique pourquoi certaines approches échouent, ou ne donnent que des résultats transitoires.
Comprendre le SIBO, c’est accepter qu’il ne s’agit pas uniquement d’un déséquilibre bactérien, mais d’un écosystème à réharmoniser dans son ensemble.
C’est pour cette raison que j’ai conçu une masterclass complète de 3 heures, dans laquelle je vous guide pas à pas à travers :
• les mécanismes physiologiques approfondis du SIBO
• les erreurs les plus fréquentes qui freinent la guérison
• et surtout, une stratégie structurée, cohérente et individualisable
L’objectif : vous donner une vision claire, rigoureuse et applicable, pour sortir des approches fragmentées et enfin avancer de manière efficace.
Si vous souhaitez aller plus loin, comprendre en profondeur et construire une approche réellement adaptée à votre situation, vous pouvez accéder à la masterclass en replay ici :
Merci de m’avoir lue. Pour prendre RDV, c’est par ici.
Pour consulter mes ebooks c’est par là.
10 astuces pour réguler sa glycémie
On entend de plus en plus parler de l’importance de prendre soin de sa glycémie. En d’autres termes de ne pas avoir un taux de sucre qui monte trop vite dans le sang, puis qui redescend tout aussi rapidement. C’est ce que l’on appelle faire une hyperglycémie, puis une hypoglycémie.
Le fait d’avoir une glycémie qui fait yoyo tout au long de la journée va engendrer des symptômes comme :
– une faim qui revient très vite après le repas
– une envie de grignoter des choses sucrées
– des vertiges
– des chutes de tension
– des troubles de l’humeur
– des difficultés de concentration
– des chutes de cheveux
– une glycation accélérée
– des problématiques de SPM chez la femme (syndrome prémenstruel : le fait de mal vivre sa seconde partie de cycle, via plusieurs symptômes, douleurs, nausées, irritabilité, migraines, etc.)
– de la résistance à l’insuline
– du prédiabète
– un diabète de type 2
Un peu plus d’explications sur la glycémie
Finalement, cela peut paraître compliqué à comprendre, mais ce n’est pas si difficile que cela.
Lorsque nous mangeons un aliment qui contient du sucre (comme un fruit, un féculent -riz, pâte, pain, etc.-, un amidon -patate douce, châtaigne, etc.-, une pâtisserie…) notre pancréas sécrète une hormone pour faire passer le sucre du sang aux cellules. Il s’agit de l’insuline.
Si nous consommons beaucoup trop d’aliments sucrés d’un coup ou des aliments très sucrés, et peu riches en fibres, alors une grande quantité de sucre va passer dans le sang très rapidement. Ce phénomène est appelé hyperglycémie. Le pancréas va alors sécréter une grande quantité d’insuline, pour faire diminuer rapidement le taux de sucre dans le sang, et faire passer le sucre dans les cellules. La grande quantité d’insuline libérée va faire diminuer très rapidement le sucre dans le sang (qui va aller dans les cellules). Cette chute brutale du taux de sucre dans le sang va engendrer une hypoglycémie.
Comment équilibrer sa glycémie tout au long de la journée ?
Ainsi, vous aurez compris que le but est d’avoir une glycémie qui est la plus stable possible pour avoir une bonne santé ! Pour cela, il existe plusieurs choses toutes simples à mettre en place dans son quotidien.
Quelles sont les habitudes / gestes à mettre en place dans son quotidien ?
#1 Mastiquer
Un geste simple mais efficace ! En effet, quand on mastique bien nos aliments, on soulage notre pancréas dans la gestion de la glycémie. Pourquoi ? D’une part, parce que dans la salive, il existe une enzyme, l’amylase qui prédigère nos sucres, et d’autre part, parce que la mastication induit normalement plus de satiété, donc des repas plus petits et potentiellement moins chargé en sucre.
#2 Faire un petit-déjeuner protéiné
Commencer sa journée avec des protéines et du bon gras permet d’obtenir une réponse stable au niveau de la glycémie pour toute la journée. A l’inverse, commencer par un petit-déjeuner sucré, comme de la confiture et des croissants, vous fera filer tout droit vers une glycémie en dents de scie dans la matinée et tous les symptômes qui vont avec : coup de barre, faim vers 10/11 heures, fatigue…
Pour avoir des idées de petit-déjeuner riches en protéines, vous pouvez vous rendre sur mon article ici
#3 Composez ses repas avec fibres protéines, glucides et lipides
Le fait de faire un repas complet assure également une réponse glycémique correcte. Le but est de coupler dans un seul et même repas des fibres (des légumes par exemple, ou de l’avocat), des protéines, des glucides et des lipides (huile d’olive, ou beurre, ou avocat, ou hummus, etc.).
Par exemple :
– poulet, brocoli, patate douce
– riz semi-complet ou complet, lait de coco, carotte, tempeh
– pain au levain, hummus, carotte crue
– salade verte, quinoa, maquereau
#4 Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre, bu avant le repas, est connu pour régulariser la réponse de la glycémie. On parle d’une cuillère à café dilué dans un verre d’eau. Attention toutefois, ce rémède doit rester ponctuel, et ne doit pas être utilisé tous les jours, car il est susceptible d’abimer les dents, à l’instar du jus de citron dans de l’eau.
On peut s’en servir si l’on sait par exemple que les repas de fêtes vont être particulièrement copieux, ou que l’on est invités autour de plats qui s’annonçent être denses et gourmands.
#5 La berbérine
La berbérine est une plante particulièrement puissante qui diminue le taux de sucre dans le sang.
Attention, elle est si efficace que si elle est utilisée alors que la glycémie n’est pas si élevée que cela, vous risquez de vous retrouver avec des états de fatigue / des hypoglycémies, voire pire.
Ne prenez pas cette plante sans avis médical.
Si vous avez un début d’insulino-résistance, le mieux est d’opter pour des substances plus douces : le resvératrol, l’acide alpha lipoïque, la vitamine B1, chrome (picolinate)
#6 Eviter le café sur le ventre vide le matin
Le café sur un ventre vide le matin a tendance à engendrer une augmentation de la glycémie. Pourquoi ? car, cela va faire monter le cortisol. Quand le cortisol augmente, on va avoir en parallèle une augmentation de la glycémie. En effet, le cortisol est une hormone hyperglycémiante.
Ce processus est favorisé lorsque le café est pris à jeun.
Pour éviter ce genre de réactions, on va favoriser la prise de café après le petit-déjeuner et entre 9h30 et 11 heures où le taux de cortisol diminue naturellement.
#7 Pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours
La cohérence cardiaque est une méthode très puissante pour diminuer le taux de cortisol.
C’est une technique de respiration, appelée aussi la résonnance cardiaque. Cela consiste à respirer sur le même tempo à l’inspire, comme à l’expire :
=> 5 secondes d’inspiration (par le nez)
=> 5 secondes d’expiration (par la bouche)
ce qui fait 6 inspirations/expirations par minute.
Et ce pendant 5 minutes.
Dans un environnement au calme, en position assise.
Il suffit de répéter l’exercice 3 fois par jour (1 fois le matin, 1 fois le midi, et 1 fois le soir, car les effets d’une cohérence cardiaque durent 5/6 heures en moyenne).
Comment on la pratique ?
On trouve des vidéos sur YouTube ou on télécharge une appli comme Envol.
#8 Mettre de la cannelle
La cannelle est une épice connue pour diminuer le taux de sucre dans le sang. N’hésitez pas à en saupoudrer dans vos desserts! ⚠️ la cannelle doit être prise sous forme de Ceylan bio, type de cannelle, sans coumarine. C’est le cas de la cannelle en poudre chez Sunday Natural.
Etude pudmed : Sharma S, Mandal A, Kant R, Jachak S, Jagzape M. Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus? J Pak Med Assoc. 2020 Nov;70(11):2065-2069. PMID: 33341863.
#9 Une marche après vos repas
Une marche de 15 minutes après votre repas améliore également la sensibilité à l’insuline ! Simple, mais efficace !
Etude pubmed : Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1080. doi: 10.3390/nu14051080. PMID: 35268055; PMCID: PMC8912639.
#10 La vitamine D
La vitamine D joue également un rôle majeur dans la régulation de la glycémie.
Veillez à son taux qui diminue pendant l’hiver. Et supplémentez-vous si nécessaire.
Pour connaître plus d’infos sur la vitamine D : RDV sur mon article spécial sur la vitamine D ici.
Etude PudMed :
Li X, Liu Y, Zheng Y, Wang P, Zhang Y. The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):375. doi: 10.3390/nu10030375. PMID: 29562681; PMCID: PMC5872793.
Lips P, Eekhoff M, van Schoor N, Oosterwerff M, de Jongh R, Krul-Poel Y, Simsek S. Vitamin D and type 2 diabetes. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Oct;173:280-285. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.11.021. Epub 2016 Dec 5. PMID: 27932304.
Merci de m’avoir lue. Pour prendre RDV, c’est par ici.
Pour consulter mes ebooks c’est par là.
Jeûne intermittent, limites & bienfaits
Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.
Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.
Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.
Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.
A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.
Quels sont ses bienfaits et ses limites ?
#1 Plus d’énergie, vraiment ?
Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?
Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :
– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.
– le système nerveux parasympathique.
Ils ont deux rôles bien différents.
Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).
Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.
On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.
On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :
NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état « coup de fouet » procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).
#2 Ecouter sa faim
Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :
1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.
2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.
3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.
4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.
5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.
#3 Pas chez la femme
Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.
D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.
#4 Validé pour les personnes en dysbiose !
Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.
Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.
Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.
Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.
#5 Pas en cas de fatigue chronique
En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.
Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :
Quand manger les fruits et les protéines ?
L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent
#1 Trop peu se nourrir
Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.
