Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles

Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles


Avant d’entamer cet article, je tiens à préciser que le régime sans FODMAPs est une piste parmi tant d’autres. Ce mode alimentaire peut soulager les maux digestifs de personnes atteintes de maladie de Crohn, colopathie fonctionnelle/syndrome de l’intestin irritable & SIBO.

Plusieurs personnes que je suis en naturopathie ont vu leur symptômes s’améliorer voire disparaître suite à la mise en place de ce mode alimentaire, avec, en parallèle, l’application d’un programme de naturopathie personnalisé que je créé sur-mesure pour eux.

Venons-en au régime sans FODMAPs.

Que signifie l’acronyme FODMAPs ?

« Fermentables Oligo-saccharides , Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols »

C’est un « régime », dans le sens mode alimentaire, mis au point par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne atteinte de la maladie cœliaque. Elle désirait trouver une solution pour diminuer ses troubles digestifs, ce pourquoi elle s’est d’ailleurs lancée dans des études de diététique.

Elle a compris que certains types de sucres présents dans certains aliments n’étaient pas digérés par l’intestin grêle et arrivaient ainsi intacts dans le gros intestin. Ces sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie «Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».

Il s’agit donc de molécules de sucres qui fermentent en arrivant dans le côlon, car elles arrivent « intactes », elles n’ont pas été décomposées dans l’intestin grêle. Elles n’ont pas été transformées par le processus de digestion en amont, car les intestins fragiles, (ceux atteints de Syndrome de l’Intestin Irritable par exemple), n’en sont pas capables.

Ces sucres passent donc indemnes dans le colon et sont « consommés » et « digérés » par les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin, ce qui provoque une fermentation.

La fermentation de bactéries présentes dans le colon droit va entraîner plusieurs inconforts plus ou moins intenses et violents : gazs, ballonnements, douleurs, crampes, alternance constipation / diarrhée.

Sue Shepherd a mis au point ce régime qui réduit l’apport des sucres faiblement décomposés dans l’intestin grêle et fermentescibles dans le côlon (que l’on trouve le plus souvent dans les fruits et les légumes).

La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de l’intestin irritable, SIBO et Crohn.

Voici la liste des aliments à privilégier, à réduire, voire éliminer.

Je tire cette liste de la Monash Université ! C’est la Monash University qui a testé tous les aliments et détient la source officielle des aliments contenant des FODMAPS. Ne faites pas confiance aux autres listes approximatives que vous trouverez à la pelle sur divers sites internet. Cependant, il est utile de préciser que nous réagissons tous différement face au FODMAPS. Certaines personnes ont une catégorie à laquelle elles réagissent fortement (comme la catégorie des légumineuses par exemple) et pourront manger des dattes en quantités, sans problème aucun. D’autres réagiront à toutes les catégories mais pourront manger énormément de patates douces sans que cela crée un quelconque problème (alors que dans le régime sans fodmaps il ne faut pas en manger plus de 75 grammes).

Les fruits.

Ils sont souvent très riches en fructose – un monosaccharide. Pour la majeure partie des individus, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. Mais, la plupart des fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols. Certains, néanmoins, déclenchent moins de réactions que d’autres.

Les voici :

OK : citron, mandarine, clémentine, durian, orange, fraise, cassis, rhubarbe, kiwi, fruit de la passion, papaye, raisin (à peau très fine comme le chasselas)

EN QUANTITÉS LIMITÉES : (cela dépend de la sensibilité de chacun et de la quantité) : Abricot (2 maximum), Banane bien mûre (35 grammes maximum), banane verte (100 grammes), avocat (30 grammes maximum), grenade (45 grammes), ananas (140 grammes), groseille, figue séchée (20 grammes ), framboise (60 grammes), litchi, mangue (40 grammes) pamplemousse (80 grammes ), nectarine (25 grammes maximum), myrtille (40 grammes maximum), kaki (60 grammes), mangue (40 grammes)

À ÉLIMINER : Abricot sec, cerise (20 grammes), datte sèche, figue fraiche, mangue, pêche, poire, pomme, prune, melon, mûre (4 grammes), pastèque (15 grammes maximum).

Toutes les légumineuses sont à proscrire.

Pourquoi ? Car elles contiennent des galactanes (raffinose et stachyose), des oligosaccharides qui peuvent multiplier par douze la quantité de gazs produite lors de la digestion ! La plupart des individus ne possèdent pas assez d’enzymes pour les digérer et une grosse partie de ces sucres finit par nourrir les bactéries du colon droit, car ils n’ont pas été dégradés en amont (dans l’intestin grêle). Par ailleurs, les fibres des légumes secs sont très dures et « blessent » la muqueuse de l’intestin, déjà bien fragilisée en cas de pathologies digestives.

À VOIR : Les lentilles corail sont néanmoins les plus digestes ! Surtout si elles sont trempées toute la nuit durant, mixées et cuites dans plusieurs eaux de cuisson, minimum 20 minutes.

À ÉLIMINER : le maïs, le soja et ses dérivés (tempeh, tofu lactofermenté, seitan), pois chiches, cacahuètes, haricots rouges, haricots blancs, lentilles corail, noires, vertes, etc.

Les produits laitiers.

Vache, brebis ou chèvre, ils contiennent tous un disaccharide, le lactose, la molécule de sucre contenue dans les produits laitiers, qu’une grande partie de la population ne digère pas par manque d’une enzyme, la lactase (que chaque personne arrête de produire à partir de nos 3 ans).

À VOIR : Le mieux toléré sera un fromage affiné, de plus de 3 mois, car l’affinage permet une diminution progressive du lactose. Privilégiez les fromages à pâte dur : Comté, cantal, parmesan, pecorino, camembert, gruyère, emmental, brie, gorgonzola et mimolette, feta, tomme de brebis.

À ÉLIMINER : le lait, crème dessert, crème fraîche (entière, allégée), crème glacée, fromage blanc, fromage frais, petit suisse, yaourt, fromage fondu, ricotta.

Les céréales.

D’abord, le blé (sous toutes ses formes : en farine, boulgour, semoule, et dans certaines préparation toutes faites), le seigle, le maïs et l’orge renferment des FODMAPs (des oligosaccharides, plus précisément). Par ailleurs, s’ils sont complets, ils apportent des fibres qui peuvent être irritantes pour la paroi du tube digestif. Enfin, le blé, l’orge et le seigle, l’épeautre, contiennent du gluten. Le gluten n’est pas un FODMAP c’est une protéine. Mais, elle peut être particulièrement agressive pour le tube digestif de certaines personnes.

OK : Quinoa, riz blanc, pâtes konjac, pâtes 100 % sarrasin, riz basmati et millet, avoine (jusqu’à 50 grammes en flocons)

À VOIR : Le riz semi-complet peut être toléré, le petit épeautre et l’épeautre, le pain au levain naturel au petit épeautre (80 grammes)

À ÉLIMINER : Riz complet, pain et pâtes complets, boulgour et les céréales du petit déjeuner sont à proscrire. Si une personne est addict au pain, il est préférable de choisir un pain au levain naturel. Ainsi, il sera « prédigéré » par une longue fermentation. Le choisir au petit-épeautre est encore mieux, car il s’agit d’un grain ancien, moins riche en gluten que les céréales modernes.

Les boissons.

OK : Cap sur l’eau plate, avec éventuellement un peu de citron et OUI aux jus de légumes maisons à base de légumes pauvres en FODMAPS (1 fruit par jus de légumes pas plus).

À ÉLIMINER : La plupart d’entre elles posent problème. L’alcool sous toutes ses formes (le vin, la bière, les alcools forts), étant donné qu’il irrite les muqueuses digestives, comme le thé noir et le café d’ailleurs, (même décaféiné), les sodas, les smoothies et jus de fruits (surtout pommes et agrumes), l’eau gazeuse, les boissons sucrées de l’effort.

Les oléagineux et les graines.

OK : les amandes blanches (12 grammes), les graines de courge (24 grammes), graines de chia (24 grammes) et les noix du Brésil (2 maximum par jour mais jusqu’à 40 grammes très bient tolérées), noix de macadamia, noix tigrées, noisette (10 grammes)

Dans le régime sans fodmaps de la MONASH university, la cacahuète est autorisée pour tous ceux souffrant de SII/problèmes digestifs. Je trouve que cela est un non sens, car il s’agit d’une légumineuse extrêmement riche en oméga-6 pro-inflammatoire, qui maintient la perméabilité du grêle et tellement riche en acide phytique qu’elle chélate le zinc et le cuivre, deux oligo-éléments majeurs pour notre santé (et notamment celle de notre thyroïde).

Pour moi, si l’on veut être dans la logique d’une restauration/réparation du grêle, mieux vaut retirer peanut butter, cacahuètes, et purée de cacahuètes.

À ÉLIMINER : les noix de cajou, les noix de Grenoble (les noix françaises), noix de pécan, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes (qui sont perçues, souvent, à tort, comme des oléagineux, mais sont en vérité des légumineuses, très riches en un oméga-6 pro-inflammatoire), et les amandes avec la peau, graines de tournesol, de sésame, pignons de pin.

Les légumes.

La plupart renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules. On les retrouve en grande partie dans les légumes les plus fibreux.

OK : Carotte, cœur de palmier, panais, mâche, laitue, endive, concombre (évidé), radis, pousses d’épinard, pomme de terre, courge spaghetti (jusqu’à 300 grammes), roquette, rutabaga, salades vertes, poivron rouge (sans la peau de préférence).

À VOIR : Patate douce (75 grammes maximum), céleri rave (75 grammes), courgette (65 grammes) haricot vert (75 grammes), brocoli (75 grammes en ce qui concerne la tête, 45 grammes pour la tige), asperge (pointes uniquement), tomates (si épépinées et épluchées, 120 grammes), poivron verts ou jaunes (50 grammes), blette (les côtes), poireau (le vert seulement et 50 grammes).

Et les courges d’hiver alors ?

Les courges sont sujettes à controverse dans le milieu des FODMAPS. Pourquoi ? Car, la spaghetti passe parfaitement chez la plupart des ventres sensibles. Mais, la butternut contient beaucoup de fodmaps au-delà de 45 grammes (très peu donc). Le potiron et potimarron n’ont jamais été testés par la MONASH. Ils sont souvent dans la liste « Feu Vert » alors qu’en vérité ils peuvent occasionner beaucoup de difficultésdigestives. Ceci dit, quand mes clients prennent le temps de les éplucher, bien les faire cuire puis les mixer en crème de légume (sans eau), en prenant soin de bien mâcher chaque bouchée du velouté, cela a tendance à bien passer.

Et les châtaignes ?

Rien de plus étonnant que ces dernières ! Cuites à l’eau il n’y a pas de limite et elles sont sans fodmaps (160 grammes ont été testés, donc je déconseille d’aller au-délà), et cuites au feu de bois elles deviennent riches en fodmaps au-delà de 84 grammes.

À ÉLIMINER : Ail, artichaut, échalote, oignon, topinambour, tous les choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, betterave, fenouil.

Pour digérer correctement les légumes autorisés, il faut préférer les formes cuites (avec une cuisson douce pour préserver un maximum de vitamines).

La forme crue est particulièrement agressive pour la paroi de l’intestin, car les fibres, non attendries par la cuisson, sont très rigides et blessent la paroi intestinale (dans le cas de problème digestif seulement. En revanche pour ceux qui n’ont pas de problème de ce côté-là, les crudités sont excellentes pour la santé, car elles sont, sous cette forme, très riches en minéraux et vitamines).

On peut éventuellement les consommer crus, en les râpant très finement ou les mixant. Cela sera plus facile à digérer. On peut aussi utiliser des marinades à l’huile pour « ramollir » les fibres et ainsi rendre plus digestes les légumes crus.

Les produits lacto-fermentés.

Tous sont à éviter : les légumes lactofermentés (carotte, radis noir, choucroute, etc.), les jus de légumes lacto-fermentés, le kéfir, le kombucha.

Exception : Tempeh (jusqu’à 100 grammes), pâte miso, sauce soja.

Les sucrants riches en fructose.

OK : le sucre complet type rapadura, le sirop d’érable, sirop de riz, sucre de palme.

À ÉLIMINER : le sucre blanc (testé ok par la monash, mais extrêmement acidifiant en naturopathie, je vous le déconseille), miel (7 grammes) le sucre de coco (4 grammes), le sirop d’agave (5 grammes), le sirop de yacon, la sève de kitul, le sirop de dattes, d’orge et de maïs.

Quid du miel ?

Encore une fois, sujet à controverse, car la monash le met en liste rouge (7 grammes font réagir), tandis que certains de mes clients au ventre sensible tolèrent très bien le miel très épais (pas les miels liquides attention!)



Vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire, ou vous avez un soucis de santé ? Je peux vous accompagner avec la naturopathie, à mon cabinet ou à distance, en téléconsultation, par téléphone / Skype / autres outils.

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7 thoughts on “Le régime sans FODMAPs pour les intestins sensibles”

  • MERCI ! Enfin un article clair et détaillé sur ce régime alimentaire, compréhensible et applicable par tous ! Super boulot que je mets direct en favori car il pourra être utile 🙂

  • Bonjour. J essaye de supprimer en ce moment les fodmap de mon alimentation. Pourriez vous me dire pourquoi vous préconisez de supprimer le tofou lacto fermenté, le Tamari, le maïs sous forme de pollenta par exemple, les chateignes car certains sites les tolèrent. Que pensez vous de la banane et de la noix de coco sous ses différentes formes ? Merci

    • Bonjour Isabelle,

      Pour ce qui est ce la banane et noix de coco : ce sont deux supers-aliments que les ventres sensibles au FODMAPS tolèrent très bien.
      Vous pouvez continuer à consommer, à condition que la banane soit bien mûre et tâchetée.

      En ce qui concerne le maïs, la polenta : car, tout comme le blé il s’agit d’une céréale hybridée hautement inflammatoire.
      En effet, beaucoup de personnes qui essaient de manger sans fodmaps supportent le maïs, mais il s’agit d’une frein majeur à la régénération de l’intestin du fait de l’inflammation qu’il entretient.

      Le tofu lacto fermenté : car le soja, sous toutes ses formes, contient des oméga-6, qui a une action pro-inflammatoire (matière grasse pro-inflammatoire)
      Et la lactofermentation peut engendrer des troubles digestifs chez certains (mais pas tous, à voir au cas par cas).

      Belle journée!

    • Hello Emma ! Ils sont déjà beaucoup plus pauvres en fodmaps que les non germés, mais cela peut rester difficile à digérer pour les intestins sensibles !
      Il faut tester et évaluer sur soi ^^

      • Merci beaucoup pour ta réponse ! Mais C’est bizarre car hier soir j’en ai mangé et je n’ai aucun souci et avant hier j’ai mangé une soupe de courge butternut et potiron et toute la nuit j’ai eu le ventre très dur et le lendemain diarrhée …

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