Jeûne intermittent, limites & bienfaits

Jeûne intermittent, limites & bienfaits

Le jeûne intermittent qu’est-ce que c’est ?



Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner. Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.

Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.

Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.

Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.


A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.


Quels sont ses bienfaits et ses limites ?


#1 Plus d’énergie, vraiment ?


Les personnes qui testent le format du jeûne intermittent le matin relaient souvent qu’ils sont ainsi plus énergiques, qu’ils se sentent plus en forme. Qu’en est-il réellement ?

Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :

– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.

– le système nerveux parasympathique.

Ils ont deux rôles bien différents.

Le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).

Quand on ne mange pas le matin, et que le repas de la veille a été normal, alors on prive notre organisme d’une source énergétique : le petit-déjeuner. Ainsi, le corps va devoir fournir lui-même l’énergie qui n’a pas été fournit par ce premier repas. En effet, le fait de manger – apporter une source de gras, de protéines et de glucides – va permettre au corps de produire de l’ATP, la monnaie énergétique cellulaire, et aide le système endocrinien à produire des hormones (le cholestérol par exemple est le précurseur des hormones stéroïdiennes).

Au contraire, si un repas n’est pas amené le matin, l’adrénaline et le cortisol vont augmenter. Effectivement, les personnes vont se sentir plus en forme du fait de ce boost d’hormones responsables de la sensation d’énergie. Le même que lorsqu’une personne prend un café ou une douche froide.

On entend souvent dire que manger demande beaucoup d’énergie au corps parce qu’il doit activer tout son système digestif et que cela fait basculer dans le mode parasympathique : le système nerveux qui est responsable de la digestion. Cela est vrai mais tout est une question de quantité. Si la personne fait un petit-déjeuner dans la limite du raisonnable, cela ne va pas être une source de fatigue, au contraire, cela devrait aider l’individu à avoir une énergie stable toute la matinée.

On privilégiera un petit-déjeuner plutôt gras et protéiné en cas. Vous pouvez lire mon article à sujet en cliquant sur le lien ci-dessous :

10 idées de petits-déjeuners

NB : Généralement, les personnes qui ont un fort système endocrinien vont mieux supporter le jeûne intermittent et plus longtemps dans la durée. Il est très courant de voir une personne n’avoir aucune difficulté à appliquer le jeûne intermittent au tout début. Au contraire, cet état “coup de fouet” procure un bien fou, jusqu’au moment où la réserve de cortisol et adrénaline s’épuise. Selon la force et le terrain de l’individu, cela peut mettre plus ou moins de temps. Certains tiendront le jeûne intermittent 1 an sans faille, ni ressentir de méfaits, certains 3 ans, d’autres 6 mois. Et d’autres toute une vie, car cela leur convient parfaitement (il faut avoir un très très bon système endocrinien pour cela).


#2 Ecouter sa faim


Certaines personnes disent qu’elles n’ont pas de sensation de faim le matin et qu’ainsi le jeûne intermittent leur semble tout à fait naturel. Plusieurs raisons à cela :

1️⃣ Si la personne a fait un gros repas la veille, ce dernier sera encore sur l’estomac et potentiellement non digéré dans son entièreté. En ce cas, le jeûne intermittent revête du bon sens. En effet, si la raclette et le vin de votre dîner est encore sur votre estomac, ou que le repas du réveillon de Noël a du mal à passer, pourquoi en remettre une couche avec le petit-déjeuner ? Dans ce cas de figure, le jeûne intermittent est tout à fait valable.

2️⃣ Certaines personnes sont chroniquement stressées. Quand elles se réveillent, leur taux de cortisol est déjà au plafond, ce qui a pour effet de couper l’appétit. C’est bien courant, le café par exemple a tendance à couper la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il faudra travailler sur la charge de stress et la modulation du cortisol plutôt que de blâmer un manque d’appétit.

3️⃣ Si la personne a pris l’habitude de ne pas manger le matin, alors elle a pu se couper de sa sensation de faim véritable. J’ai accompagné ainsi de nombreuses personnes qui à force de restrictions alimentaires / jeûne intermittent /régime ne ressentaient même plus du tout la faim de la journée et mangeaient uniquement par nécessité. Là,il est utile de réhabituer l’organisme à un petit-déjeuner régulier, jusqu’à ce que la faim se fasse de nouveau ressentir.

4️⃣ Si la personne boit un thé ou un café le matin à jeun, cela aura pour conséquence de couper l’appétit, de par le flot de cortisol que cela fait sécréter.

5️⃣ un ralentissement de la vidange gastrique / ou une atteinte du Complexe Migrant Moteur : cela a pour effet un séjour plus long des aliments dans l’estomac et les différents organes digestifs, et l’absence de signal de faim. Cela peut être corrélé à un SIBO, une hypochlorhydrie, une hypothyroïdie, autant de pistes à explorer.


#3 Pas chez la femme


Le système hormonal de la femme est beaucoup, beaucoup, plus sensible au jeûne que celui de l’homme. En effet, en l’absence d’un repas, le cortisol augmente de manière significative. Or, la production de cortisol entre en concurrence avec la production de progestérone. Cette dernière est une hormone essentielle à la qualité du cycle menstruel. Si elle diminue, il peut arriver de voir apparaître un cycle menstruel de plus en plus court, un SPM (tension mammaire, hyperœstrogénie relative) voire à la longue une hypothyroïdie. En effet, la progestérone est l’hormone qui permet d’activer la thyroïde, chez la femme. Or, l’hypothyroïdie induit de nombreuses conséquences : perte de cheveux, frilosité, fatigabilité, mauvaise mémoire, mauvaise concentration, etc.

D’ailleurs, il est intéressant de noter que la plupart des études autour des bienfaits du jeûne intermittent ont été menées sur des hommes, et non sur des femmes.


#4 Validé pour les personnes en dysbiose !


Le gastro-entérologue Bruno Donatini en a largement parlé. Certaines personnes présentent une forte dysbiose (dysbiose de type méthy acétate) et peuvent avoir ainsi un estomac qui se vidange mal. En ce cas précis, le jeûne intermittent peut aider. Parce qu’il va permettre, pendant la pause digestive du matin, la vidange de l’estomac.

Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de dégrader la nourriture que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Les enzymes digestives permettent de bien décomposer les glucides, protéines et lipides. Si ces différents macro-nutriments sont mal décomposés cela entraîne des ballonnements, flatulences, etc.

Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.

Donc pourquoi pas en cas de troubles digestifs, mais en gardant à l’esprit que cela est bien souvent une béquille qui ne résout pas les problèmes digestifs à la racine.


#5 Pas en cas de fatigue chronique


En effet, les personnes qui présentent une fatigue chronique ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route. Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme. Car, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger gras & protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer. Le soir, au contraire, on favorise l’apport de glucides pour favoriser la production de mélatonine, et ainsi avoir un sommeil de qualité.

Pour plus d’informations sur comment se nourrir selon le cycle naturel de notre organisme, vous pouvez lire mon article ci-dessous :

Quand manger les fruits et les protéines ?


L’ erreur à ne pas faire en jeûne intermittent

#1 Trop peu se nourrir

Le jeûne intermittent ne doit pas être synonyme de restriction calorique, sauf si l’apport de calories sur une journée était au-délà du raisonnable dans votre cas. Malgré tous les points soulevés ci-dessus, si vous décidez de vous lancer dans le jeûne intermittent, il vous faudra, au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Sinon, vous verrez des symptômes apparaitre tels que la fatigue, la frilosité, les difficultés d’endormissement, etc.





Si cet article vous a plu, ou que vous avez la moindre question, vous pouvez me laisser un petit commentaire, j’y répondrai au plus vite !


Vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire, ou vous avez un soucis de santé ? Je peux vous accompagner avec la naturopathie, à mon cabinet ou à distance, en téléconsultation, par téléphone / Zoom / autres outils.

Cliquez ici pour en savoir plus !




15 thoughts on “Jeûne intermittent, limites & bienfaits”

  • Merci beaucoup pour cet article qui explique très bien les principes du jeûne intermittent.
    J’ajouterai qu’il présente deux avantages pratiques, lorsque l’on travaille dans un bureau ou que l’on est étudiant :
    1) On gagne du temps. En effet, si on n’a pas de petit-déjeuner à prendre le matin, on a plus de temps pour dormir ou se préparer. Cela diminue donc également le stress (en plus de le diminuer naturellement, en déchargeant le corps du processus de digestion)
    2) On gagne un confort digestif durant toute la matinée. Lorsqu’on travaille le matin, rien de plus désagréable que d’avoir des gaz et des ballonnements, et de devoir se retenir, cela augmente le stress, baisse notre moral etc… De plus le repas du midi suivant est, comme vous l’expliquez, moins bien digéré de part le manque d’enzymes et la non-digestion totale du premier repas de la journée.

    J’ai personnellement pratiqué ce type de jeûne pendant plusieurs mois et je me suis toujours senti très bien au travail (le seul problème étant que j’avais tendance à me goinfrer à partir de midi, c’est qui annihilé les effets bénéfiques de la matinée !)

    Merci encore,
    Laurent,

    • Merci beaucoup Laurent pour votre commentaire et votre ajout très pertinent, à savoir le temps et le confort digestif.
      Je trouve ça très intéressant ce que vous relevez sur le repas du midi que vous chargiez davantage après votre jeûne intermittent.
      L’ayurvéda explique d’ailleurs que pour réellement bénéficier des effets du jeûne intermittent, il ne faut pas trop charger son repas du midi, sinon cela casse l’agni, le feu digestif et tous les bénéfices du jeûne sont perdus.

      Thierry Reid en parle également dans un article, sur le fait que lorsque ce genre de schémas apparaissent (goinfrage ou compulsion chez certains que je retrouve en consultation) cela signifie que le métabolisme (notamment du glucose) est mis à mal. Il y a une moindre consommation des glucides sur la journée ce qui fait que le métabolisme ralentit et peine à remplir toutes ses fonctions. Et la fonction intelligente du corps fait alors davantage consommer la personne de calories à un repas pour compenser.
      Je vous glisse le lien si jamais cela vous intéresse :

      https://thierry-reid.com/ces-3-erreurs-jeune-intermittent/

      Bon dimanche !

  • Pour ma part le petit dejeuner reste essentiel mais je souhaiterai plutôt me passer du repas du soir.
    Toutefois me levant tot mon petit dej est au plus tard à 7h donc dernier repas la veille a 15h … ça fait tôt qd on fait su sport… L’intervalle de 16h est-il “obligatoire” n

    • Non bien sûr il n’est pas obligatoire Anna, d’ailleurs souvent pour les femmes un jeûne intermittent plus souple est conseillé : 14h, environ.
      Et si cela ne vous correspond tout simplement pas et que vous souhaitez manger tôt le matin et plus tard le soir, c’est très bien également. A chacun de trouver l’alimentation qui lui correspond. Belle journée !

  • Bonjour,
    Je vous remercie pour votre article très clair.
    J’ai commencé le jeûne intermittent le matin depuis mardi (après les fêtes) mais étant en fatigue chronique (que vous décrivez si bien) il est plus favorable que je fasse l’inverse, à savoir, un jeûne le soir ? Donc mon dernier repas serait à 17h c’est bien ça ? Et après un bon petit déjeuner type anglais ?
    Vous parlez du café dans votre article, j’imagine que le thé a les même effets ? Mais peut on boire de la tisane non sucrée ?

    Je vous remercie et vous souhaite une excellente année.

    • Bonjour Maïté,

      Un grand merci pour votre passage sur mon site et lecture !
      En effet, dans le cas de la fatigue chronique il est préférable de manger un bon petit-déjeuner avec présence de:

      1 – protéine de qualité, comme les oeufs par exemple
      2 – bons gras : ghee, huile d’olive ou avocat
      3 – glucides : pain sans gluten au sarrasin, galette de sarrasin, craquottes Le Pain des Fleurs, flocons d’avoine germés et sans gluten, par exemple.

      Après si vous avez faim également le soir, ne vous privez pas d’un dîner uniquement pour respecter de manière théorique et idéologique la fenêtre du jeûne intermittent.
      En fatigue chronique, il est fréquent que la thyroïde tourne au ralenti, supprimer un repas en sus, et potentiellement des calories peut faire plus de mal que de bien dans ces moments-là !

      Sinon, oui le thé a le même effet, surtout le thé noir. Le vert est plus doux, et le blanc encore plus doux (moins de théine)
      Les infusions sont complètement autorisées !

      Très belle année à vous.

    • Article super intéressant !
      Le jeûne intermittent m’a beaucoup aidé par rapport à ma dysbiose, mais on m’a conseillé d’arrêter car j’ai une thyroïde d’Hashimoto. Cependant, je ne ressentait aucun déséquilibre hormonal pendant cette pratique, maintenant tout est déréglé et je me demande si je devrais reprendre 😭

      • Bonjour Elodie ! En effet, c’est souven salvateur pour les personnes qui ont une dysbiose / un SIBO, mais pas toujours l’idéal en cas d’hypothyroïdie.
        Après, je pense que le mieux pour trancher c’est de se faire accompagner et de demander à la personne qui vous accompagne son avis.
        Bon courage quoi qu’il en soit ! 😘

  • Bonjour Manon,

    merci pour votre article qui est très clair et très intéressant.
    J’ai commencé le jeun intermittent car j’étais constamment fatigué à cause de mes gros repas et du trop plein de glucose. avec les grignotages. Depuis quelques semaines je jeune de 21h à 12h-13h, ne grignotte plus de crasses (biscuits etc) et je me sens déjà beaucoup mieux à plusieurs niveaux (qualité du sommeil, énergie en journée, ballonements,…)

    Par contre je me demande la chose suivante:

    Le premier repas vers midi ne doit pas être trop copieux pour éviter de perdre son Agni et les bénéfices du jeun et le repas du soir ne doit pas être trop chargé non plus pour bénéficier d’un sommeil réparateur.

    Du coup je me pose la question de quand peut-on vraiment bien manger un repas copieux ou quand est le meilleur moment pour le faire? Et existe-il des alternatives comme manger 3x entre 13h et 20h mais des plus petites doses?

    Merci pour votre réponse et pour les explications !
    Nicolas

    • Bonjour Nicolas ! et merci pour commentaire ! C’est super si le jeûne intermittent vous réussit ainsi.
      Vous soulevez un point très important en effet : le jeûne intermittent ne doit pas induire une restriction calorique trop forte, au risque d’avoir un effet inverse : fatigue et ralentissement du métabolisme. Pour équilibrer la balance énergétique, vous pouvez tout à fait faire un repas plus chargé d’un simple goûter à 16h par exemple et prendre un repas copieux le soir (tout en le gardant digeste). L’important, le soir, c’est de ne pas mettre des aliments indigestes qui va perturber le sommeil : friture, charcuterie, fromage de très mauvaise qualité en trop grande quantité (raclette), etc. Si vous faites cuire beaucoup de patate douce, que vous y rajoutez 1 avocat entier, et des noix du brésil et du tartare d’algues en entrée sur des craquottes le Pain des Fleurs, ou du pain sans gluten, le tout peut facilement monter à 900 calories tout en étant digeste.
      Le goûter lui peut facilement en atteindre 600 avec un gros porridge, ou un smoothie avec plusieurs fruits (dont des fruits denses : banane, ou mangue par exemple)

      Pour finir : écoutez vous ! Si vous sentez que prendre un repas plus conséquent à midi ne vous assomme pas, essayez cette formule !

      Au-delà de toutes les théories et approches diverses et variées, jeûne intermittent, one meal a day, high carb low fat, cétogène, etc. ce qui compte le plus c’est davantage l’écoute de son propre corps, et de comprendre et cerner ce qui nous convient à nous et pas aux autres.

      Très belle journée !

    • Merci Lucie pour ton message ! Oui cela semble primordial étant donné que nous sommes tous différents ! Meci beaucoup 🙂

  • 1 an de jeûne sur un 18:00 j’ai basculé sur un 19:00 voir 20:00 j’ai du mal à manger (petit déjeuner et déjeuner uniquement) et de plus en plus de difficulté à digérer j’ai l’impression d’être toujours en excès alimentaires. Grâce au jeûne de 18:00 je me suis sortie de mes TCA. Cela n’est pas à faire ou recommander pourtant moi ça m’a considérablement aidé. Aujourd’hui je vais mieux sur ce plan là. Par contre il m’arrive souvent de manger sans faim. Et quel que fois le midi avoir du mal à m’arrêter il est vrai. J’ai toujours eu des difficultés à digérer mais cela s’aggrave la au point d’être mal et de ne plus vouloir manger ! Je n’en peux plus par moment. Jeûner le soir ne me dérange pas j’ai jamais manger bcp le soir car après impossible de dormir. Je suis il est vrai assez stricte sur le jeûne et son application que je suis avec une application pour la durée.
    Je crois que j’ai besoin d’aide …

    • Bonjour Isabelle, merci de votre témoignage ! En effet, retrouver un équilibre pourrait vous apporter de l’apaisement.
      Si vous avez des problèmes de digestion en sus d’un certain déséquilibre dans les apports alimentaires, je vous conseille de vous tourner vers quelqu’un qui pourra vous aider, que ce soit un naturopathe ou nutrithérapeute
      Bien à vous.

Répondre à Nicolas Van der Stock Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *